Hart- en vaatziekten zijn nog altijd de belangrijkste doodsoorzaak. Dat is ergens ook begrijpelijk: als je de lengte van alle slagaders, aders en haarvaten in je lichaam optelt, kom je uit op zo’n 100.000 kilometer.
Stel je eens een snelweg voor die zó lang is? Je snapt dat die voortdurend onderhoud nodig heeft. Naarmate we ouder worden, raakt ons bloedvatenstelsel, onze ‘interne snelweg’ steeds meer bedreigd.
Denk aan:
• Een stijver wordend hart
• Minder elastische bloedvaten
• Vernauwingen door ophoping van plaques in de vaatwanden
Weet je wat een van de krachtigste manieren is om je hart en bloedvatenstelsel goed te onderhouden?
Dat is trainen met een hoge intensiteit, oftewel High Intensity Training (HIT-training). Hoe hoger de intensiteit daarbij, des te beter.
Waarom is Hit-training zo gezond voor je hart- en bloedvatenstelsel?
Een aantal onderzoeksresultaten.
- Uit dit onderzoek blijkt dat al 3 keer per dag 1–2 minuten HIT-training je risico op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken gemiddeld met 38–40% verlaagt. Voor hart- en vaatziekten is dat effect nóg groter: een daling van 48–49%. (1) Het bewijst dat maar liefst 5 minuten per dag HIT-training al een groot effect heeft.
- Uit een ander onderzoek blijkt dat twee jaar HIT-training zorgde voor een toename van 18% van de maximale zuurstofopname en 29% toename van de elasticiteit van het hart. (2)
- Hit-training verbetert ook de endotheel functie.
Het endotheel (de binnenbekleding van je bloedvaten) maakt stikstofmonoxide (NO) aan. Dit molecuul is onmisbaar voor gezonde vaten: het verbetert de zuurstofvoorziening, remt aderverkalking en helpt je bloedvaten soepel en ontspannen te blijven. (3) (4) - Hit training stimuleert de aanmaak van nieuwe haarvaten (angiogenese)
Korte, intense prikkels zorgen voor een zuurstoftekort (hypoxie) in de spieren. Dat triggert groeifactoren (VEGF) die nieuwe haarvaten laten ontstaan → betere doorbloeding en zuurstofvoorziening. (5) - Andere gezondheidsvoordelen van Hit-training zijn: verbeterde insulinegevoeligheid en het verlaagt tevens de nuchtere bloedsuikerspiegel. (6)
Hoe pak je dat aan?
Trainen met een hoge intensiteit betekent dat je 75% of meer van je maximale hartslag bereikt.
Hoe bereken je je maximale hartslag?
- Mannen: 220 – leeftijd
- Vrouwen: 226 – leeftijd
Voorbeeld: stel je bent een vrouw van 50 jaar oud, dan is je maximale hartslag 226 – 50 = 176. 75% van 176 = 132 hartslagen per minuut.
Zorg ervoor dat je tijdens de oefening boven dit aantal uitkomt.
Voorbeelden van oefeningen
Je kunt bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, zwemmen of trainen met een kettlebell.
Andere veelgebruikte oefeningen zijn:
- Hoge knieën: spring op en neer met je knieën zo hoog mogelijk.
- Squats: buig je knieën en duw je billen naar achter.
- Jump squats: spring in de lucht en land in een squat.
- Snel traplopen.
Veelgebruikte protocollen
- Beginner: doe 4 minuten lang een van de bovenstaande oefening waarbij je boven de 75% van je maximale hartslag komt. Rust daarna 3 minuten en herhaal dit 4 keer.
- Gevorderden: ga 1 minuut voluit (max hartslag), rust 1 minuut en herhaal dit 6–8 keer.
Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de gezondheidswinst.
Tip: Denk niet: “Ik ben te oud, dit lukt me niet.” Focus altijd op wat er wél mogelijk is. Zit je bijvoorbeeld in een rolstoel? Ook dan zijn er oefeningen. Zoek bijvoorbeeld op YouTube: “rolstoel/stoel workout voor thuis.”
De grootste vijand is vaak de innerlijke stem die zegt dat je iets niet kunt.
Let op: begin altijd rustig en bouw de intensiteit stap voor stap op, zeker als je lange tijd niet hebt gesport. Luister goed naar je lichaam en forceer niets. Heb je een hartaandoening of andere medische klachten en twijfel je of HIIT geschikt is voor jou? Overleg dan eerst met je arts voordat je begint.
Tot de volgende inspiratiemail!
Hartelijke groet,
Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl
