7 tips zodat je beter slaapt.

Er zijn weinig dingen die zo heerlijk zijn als een goede nachtrust. Dat is ergens ook wel logisch. Je zit lekkerder in je vel en hebt het gevoel dat je de wereld aankunt. Wanneer je slaapt laad je lichaam zich immers op en worden afvalstoffen afgevoerd.

Een goede nachtrust is helaas voor velen niet zo vanzelfsprekend. Er zijn verschillende oorzaken die een goede nachtrust ondermijnen.

In dit artikel leg ik je uit hoe je ervoor zorgt dat je beter slaapt. Laat ik eerst beginnen met en aantal interessante wetenswaardigheden over slaap.

Wist je bijvoorbeeld dat…?

• Voor een goede nachtrust de optimale slaapkamer temperatuur ligt tussen 15°C -19°C?
• Het gebruik van kruiden als gember, kaneel en peper tijdens de avondmaaltijd een negatieve invloed kan hebben op de kwaliteit van je slaap?
• Na een slechte nachtrust er meer van het hongerhormoon ghreline wordt aangemaakt? Het gevolg is dat we dan veel meer trek hebben overdag.
• Ontstekingen in de darm een belangrijke risicofactor zijn voor een slechte nachtrust?
• Een gebrek aan stoffen als magnesium en omega 3 ervoor zorgen dat er minder melatonine wordt aangemaakt?
• In je hersenen een grote detox plaats vindt wanneer je slaapt?

7 tips voor de ultieme nachtrust

 

Zorg voor voldoende aanmaak van de neurotransmitter GABA 

Herken je jezelf in het volgende? In de avonduren wil je graag rust in je hoofd. Op de een of andere manier lukt het je echter niet om te ontspannen. Je hebt bijvoorbeeld malende gedachten waarbij de gedachten elkaar snel opvolgen. In dit geval kan het zo zijn dat je een tekort hebt aan stofje gamma animo boterzuur, kortweg GABA genoemd.

GABA is het stofje dat je lichaam kalmeert. Je kunt het zien als de rem op je zenuwstelsel (het activeert je parasympaticus).Wanneer je moeite hebt met in slaap vallen omdat het druk in je hoofd blijft, kunnen de volgende stofjes je helpen.

• Valeriaan extract, dit verhoogt op een natuurlijke manier de aanmaak van GABA (1)
• Twee andere mooi stofjes die ik hierbij ook vaak inzet zijn magnesiumtauraat of magnesiumglicinaat. Dit zijn twee vormen van magnesium met een hoge opneembaarheid en daarnaast zijn ze gebonden aan een aminozuur die een gunstige invloed heeft op de aanmaak van GABA.

Heb je stressgerelateerde darmklachten en val je daardoor moeilijk in slaap?

In dat geval is ashwagandha een mooie stofje. Dit is een kruid dat binnen de Ayurvedsche geneeswijze veel wordt gebruikt.(2)

Persoonlijke noot: ik weet dat er kant en klare GABA supplementen te koop zijn. Ik ben daar zeker geen voorstander van. Wees hier alsjeblieft voorzichtig mee. In de meeste gevallen is het GABA synthetisch en daarnaast wil je het lichaam geen kant en klare stofje geven, maar de grondstoffen. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor veel hormonen.

Zorg voor een optimale temperatuur van je slaapkamer

De temperatuur van je slaapkamer heeft een grote invloed op de kwaliteit van je slaap.
Uit verschillende studies blijkt dat de optimale temperatuur ligt tussen  15°C -19 °C   (3, 4, 5) Zo blijkt uit een anders studie dat naarmate je lichaamstemperatuur stijgt, je ook sneller wakker wordt gedurende de nacht.(6)

Wat is de verklaring hiervoor?

Er is een hele eenvoudige reden waarom je je lichaam niet te warm mag worden wanneer je slaapt. Een koude omgeving vormt de beste strategie voor het creëren van een antimicrobiële milieu.  Immers: hoe warmer het lichaam, hoe beter bacteriën zich kunnen vermenigvuldigen. Een lagere lichaamstemperatuur die ons metabolisme vertraagt, zorgt er daarom ook voor dat het metabolisme van de bacteriën wordt vertraagd.

Hoe voorkom je (naast een koude slaapkamer) nog meer dat je lichaam niet te warm wordt gedurende de nacht? Drink voor het slapen bijvoorbeeld een kopje munt- of kamille thee. Let wel: gebruik altijd biologische munt omdat deze vaak wordt bespoten met verschillende soorten bestrijdingsmiddelen.

Een kruid dat lichaam nog meer koelt is chrysanten thee. Dit wordt bijvoorbeeld veel binnen de traditionele Chinese geneeskunde ingezet.

Indien dit nog niet helpt, kun je 1-3 gram van het aminozuur glycine nemen (7) Ook dat heeft een gunstige invloed op het reguleren van je lichaamstemperatuur. Het werkt daarbij direct in op de hypothalamus dat je bioritme regelt.

Aanvulling: stel je zit in de overgang en hebt last van opvliegers? Dan is het dus raadzaam om geen verwarmende kruiden tijdens de avond maaltijd te gebruiken.  Denk hierbij aan gember, kaneel, peper, kardamom en bijvoorbeeld sambal.

Zorg voor een gezonde darmflora

Ik zie een slechte darmwerking als een belangrijke oorzaak voor een slechte nachtrust.  Laat ik dat verder toelichten. Tryptofaan is het aminozuur dat eerst wordt omgezet in 5HTP (5-hydroxy tryptofaan) en uiteindelijk in melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd. Circa 70% van de 5 HTP wordt daarbij vanuit de darm in het bloed opgenomen en kan daarbij de bloed hersenbarrière passeren.

In sommige gevallen echter wordt tryptofaan niet omgezet in melatonine, maar in een ander stofje quinoline zuur (8). Let wel, dit stofje is neurotoxisch en zorgt voor veel hersengerelateerde aandoeningen.
Waarom wordt tryptofaan in sommige gevallen niet omgezet in melatonine maar in quinolinezuur? Hiervoor zijn er vele oorzaken te noemen, denk hierbij aan:

• Weinig aanmaak van maagzuur (door bijvoorbeeld stress of de Helicobacter Pylori)
• Chronische stress
• Chronische ontstekingen
• Schimmels & parasieten
• De zieke van Lyme.
• Epstein-Barr virus

Hoe weet je of het bovenstaande van jou op toepassing is?

Denk hierbij aan de volgende symptomen; regelmatig ’s nachts wakker worden en weer moeilijk in slaap kunnen vallen en daarnaast ook een van de volgende situaties:  je voelt je depressief/ongelukkig angstig of leeg. Toen ik nodig als therapeut werkt heb ik veel mensen geholpen hiermee. Het verminderen van laaggradige ontstekingen heeft in dit geval de hoogste prioriteit.

Let wel, deze situatie vergt maatwerk. Mijn advies: maak een afspraak met een natuurgeneeskundige of orthomoleculair therapeut.

Stop 3 uur voordat je gaat slapen met eten

Twee tot 3 uur voordat je naar bed gaat start je lichaam met de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.  Veel mensen weten niet dat melatonine ook een remmende invloed heeft op de aanmaak van insuline. Wanneer we dus laat in de avond eten is er minder insuline om de glucose in de bloedbaan te krijgen.  Dit zorgt voor stress in je lijf zodat we minder goed kunnen slapen.

Er is een andere reden om niet laat te eten en dat heeft met de insulinegevoeligheid te maken. Hoe gevoeliger onze cellen zijn voor insuline, hoe beter suiker (glucose) in de cel komt. Wanneer onze cellen echter minder gevoelig zijn voor insuline, blijft het glucose in de cel. Dit zorgt ervoor dat we sneller vet opslaan.

Uit een studie van dr. Yoshino blijkt nu dat de insulinegevoeligheid over de dag afneemt. Kortom hoe later op de dag we eten, hoe minder goed glucose in de cel wordt opgenomen en dus als vet wordt opgeslagen (9). De energie die je uit je voeding haalt wordt dus minder goed verbrand naarmate de dag vordert (10).

Stop 1 uur voordat je naar bed gaat met het gebruik van je mobieltje, laptop of t.v.

Het gebruik van je mobieltje net voordat je gaat slapen heeft verschillende nadelen.
Een aantal nadelen die in dit onderzoek worden genoemd zijn(11)

• Het is lastiger om in slaap te vallen
• Je wordt sneller vroeg wakker in de ochtend.
• Je slaapt lichter en wordt daarbij sneller wakker gedurende de nacht.
• Je wordt minder uitgerust wakker.

Zorg voor een optimale afgifte van melatonine

Ik heb daar eerder een uitgebreid artikel over geschreven. Klik daarvoor op de onderstaande link:
https://poweracademy.nl/melatonine-een-hormoon-dat-ons-langer-jong-en-gezond-houdt/

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.

Zorg ervoor dat je dagelijks minimaal 20-30 minuten beweegt. Alle vormen van lichaamsbeweging dragen bij aan een goede nachtrust. Krachttraining heeft echter als extra voordeel dat je dieper slaapt. Vergeet ook nu niet dat hoe dieper je slaapt, hoe beter je herstelt gedurende de nacht.  Wil je meer weten over de voordelen van krachttraining? Klik dan op de onderstaande link. In dat artikel leg ik je uit waarom ik een grote fan ben van krachttraining.
https://poweracademy.nl/dit-is-het-verjongingselixer-voor-40-plussers/

Let wel: zorg ervoor dat je niet te laat op de avond sport/beweegt. Uit deze studie (12) blijkt dat je in de 2 uur voordat je gaat slapen beter niet kunt sporten. Dit beïnvloedt je slaap negatief. Tijdens het sporten wordt immers het gaspedaal van je zenuwstelsel geactiveerd (sympathisch zenuwstelsel) Dit heeft weer een negatieve invloed op de aanmaak van melatonine.

Tot slot,

Ik hoop dat je een aantal waardevolle inzichten hebt opgedaan na het lezen van dit artikel.

Wil je nog iets kwijt, op en of aanmerkingen?
Of heb je wellicht ook een goede tip voor een goede nachtrust? Deel het gerust in het reactieveldje hieronder.

Dank alvast voor je bijdrage!

Hartelijke groet,
Ir. ing.  Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog

Gebruikte bronnen:

1) Yuan CS, et al.,. The gamma-aminobutyric acidergic effects of valerian and valerenic acid on rat brainstem neuronal activity. Anesth Analg. 2004 Feb;98(2):353-358. doi: 10.1213/01.ANE.0000096189.70405.A5. PMID: 14742369.

(2) Candelario M. et al., Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015 Aug 2;171:264-72. doi: 10.1016/j.jep.2015.05.058. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26068424.

(3) Onen SH, Onen F, Bailly D, Parquet P. Prévention et traitement des dyssomnies par une hygiène du sommeil [Prevention and treatment of sleep disorders through regulation] of sleeping habits]. Presse Med. 1994 Mar 12;23(10):485-9. French. PMID: 8022726.

(4) https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/

(5) https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

(6) Okamoto-Mizuno, K., Mizuno, K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 31, 14 (2012). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14

(7) Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. doi:10.1038/npp.2014.326

(8) Oxenkrug GF. Tryptophan kynurenine metabolism as a common mediator of genetic and environmental impacts in major depressive disorder: the serotonin hypothesis revisited 40 years later. Isr J Psychiatry Relat Sci. 2010;47(1):56-63.

(9) Yoshino J. et al., Diurnal Variation in Insulin Sensitivity of Glucose Metabolism Is Associated With Diurnal Variations in Whole-Body and Cellular Fatty Acid Metabolism in Metabolically Normal Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 9, 1 September 2014, Pages E1666–E1670, https://doi.org/10.1210/jc.2014-1579

(10) Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.

(11) Mireku MO, Barker MM, Mutz J, Dumontheil I, Thomas MSC, Röösli M, Elliott P, Toledano MB. Night-time screen-based media device use and adolescents’ sleep and health-related quality of life. Environ Int. 2019 Mar;124:66-78. doi: 10.1016/j.envint.2018.11.069. Epub 2019 Jan 10. PMID: 30640131.

(12) Kovacevic A. et al, . The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:52-68. doi: 10.1016/j.smrv.2017.07.002. Epub 2017 Jul 19. PMID: 28919335.