Krachttraining_2

Dit is het verjongingselixer voor 40-plussers

Vind je het interessant? Reageer en deel!

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Dit is het verjongingselixer voor 40-plussers

Vanaf ons 30e levensjaar verliezen we jaarlijks 3-8% spiermassa (1). De impact hiervan op onze gezondheid wordt sterk onderschat. In dit artikel ontdek je het geheim van krachttraining. Het niet kennen en opvolgen van dit geheim heeft grote gevolgen. Ik durf zelfs te zeggen:

Hoe lager je spiermassa, hoe dichterbij de dood.

Dat is wellicht een conclusie waar je niet blij van wordt. Gelukkig is er een eenvoudige oplossing voor dit probleem: wanneer we onze spieren trainen, stopt de afbraak van spiermassa.

Met dit artikel heb ik één doel. Ik hoop dat je inziet hoe belangrijk krachttraining is en dit in de praktijk brengt. Begin klein en vergeet niet dat elke stap er één is!

Krachttraining is een van de beste manieren om ouderdomsklachten voor langere tijd uit te stellen.

Mijn speciale boodschap aan vrouwen 😉

Tijdens lezingen heb ik het vaak over krachttraining. Ik merk dat veel vrouwen nog altijd een negatieve associatie hebben met krachttraining. Sportscholen worden gezien als ruimtes waar bezwete mannen hard schreeuwen en vrouwonvriendelijk zijn. Wanneer jij ook deze overtuiging hebt, doe je jezelf tekort.

Sportscholen zijn vandaag de dag modern en professioneel. Het is heel normaal dat je je de eerste keer niet op je gemak voelt. Dat had ik ook toen ik 22 jaar geleden voor het eerst een sportschool bezocht. Ik zag allemaal apparaten en wist niet waar ik moest beginnen.

Vandaag de dag ben ik super blij met krachttraining. Het heeft mijn mentale en fysieke gezondheid erg versterkt. Het is zo waardevol dat het gewoonweg zonde is om het niet te doen. Voel je dus vooral niet ontmoedigd wanneer je naar de sportschool gaat en ziet dat je achterloopt, zie het juist als een aanmoediging.

Indien je toch niet in de gelegenheid bent om naar een sportschool te gaan is het ook geen ramp. Ook thuis kun je aan krachttraining doen. Til zware spullen op, doe iets zolang je maar je spieren traint. Aan het einde van dit artikel deel ik een aantal oefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen.

Krachttraining_3

Krachttraining verbetert je geheugen en cognitief functioneren.

Er zijn twee hersendelen die extra gevoelig zijn voor veroudering. De eerste is de prefrontale cortex. De prefrontale cortex (die achter je voorhoofd ligt) wordt ook wel het huis van onze intelligente genoemd. Wanneer deze cortex achteruit gaat, zijn we minder scherp en overzien we in mindere mate ons leven. De belangrijkste oorzaak hiervoor is dat we minder snel – en in kleinere hoeveelheden – informatie kunnen verwerken.

Het andere deel dat extra gevoelig is voor veroudering is ons korte termijn geheugen. Dit bevindt zich in ons midden-brein (ook wel limbisch systeem genoemd) grotendeels in de hippocampus.

Wat blijkt nu?
Op basis van een literatuuronderzoek, waarbij 18 wetenschappelijke studies zijn betrokken (2), blijkt dat krachttraining de achteruitgang van beide hersendelen vertraagt. Ook leert dit onderzoek ons dat:

  • Hoe sterker de spieren zijn, hoe groter de gunstige invloed op de hersenen.
  • Het van groot belang is dat je de krachttraining volhoudt met een frequentie van tenminste 2 keer per week.

Krachttraining verkleint de kans op vroegtijdig overlijden.

Onderzoekers bestudeerden de mate waarin een groep 65-plussers aan krachttraining deden. Ze volgden deze groep gedurende 15 jaar. Minder dan 10% van deze senioren deed aan krachttraining. Een derde van de deelnemers overleed gedurende deze 15 jaar. (3) Wat blijkt? Bij de groep 65-plussers die aan krachttraining deden, was de kans op overlijden gedurende de 15 jaar wel 46% kleiner! Alsof dat niet genoeg is, daalde de kans op het krijgen van hart- en vaatklachten (= tweede doodsoorzaak na kanker in Nederland) met 41%!

Krachttraining verhoogt je daadkracht en zelfvertrouwen.

Krachttraining verhoogt de afgifte van testosteron. Dit hormoon heeft niet alleen voor mannen maar ook voor vrouwen veel voordelen! Zo is er een positieve relatie tussen testosteron en dopamine.

Dopamine wakkert je verlangen aan (wanting) zodat je meer zin hebt in het leven. Testosteron is daarnaast omgekeerd evenredig met gevoelens van depressiviteit (4).

Dit kun je onthouden:
Een laag testosteron niveau zorgt voor minder fysieke kracht. Wat weer resulteert in een lagere mentale kracht. Lichaam en geest zijn immers één. Krachttraining verhoogt de aanmaak van geluksstofjes en de zin om te leven.

Krachttraining verhoogt je vetverbranding.

Spieren hebben een gunstige invloed op je metabolisme. Ik heb een aparte blog geschreven over het metabolisme en de rol van spiermassa daarbij. Klik HIER indien je daarover meer wilt weten.

Nu wordt het echt leuk!

Wat veel mensen niet weten is dat spieren ook een immunologische en endocriene functie hebben. Eenvoudig gezegd versterken ze het immuunsysteem en zorgen ze voor een hogere afgifte van hormonen die je langer jong houden.

Het samentrekken van je spieren zorgt voor aanmaak van een stofje, PGC-1alfa genaamd. Dit stofje verhoogt de aanmaak van energie in de energiecentrales van je lichaam en stimuleert de aanmaak van myokines. Dit zijn hormonen en signaalstoffen die door spiercellen geproduceerd worden. Veel van deze myokines hebben een verjongend effect op het lichaam. Ik kan me voorstellen dat de voorgaande zinnen nogal wat technische termen bevatten, daarom zal ik het een en ander toelichten in onderstaand plaatje.

krachttraining

In het bovenstaande plaatje (bron) zie je dat myokines ontzettend veel voordelen hebben. Zo versterken ze de botten, remmen ze de groei van kankercellen in de borsten, stabiliseren ze de bloedsuikerspiegel en verhinderen ze de groei van tumoren in de darm. Alsof dat niet genoeg is worden ontstekingen geremd en stimuleren myokines de aanmaak van nieuwe zenuw- en hersencellen (5)

Een aantal oefeningen om je spieren te trainen

De beste vorm van krachttraining zijn zogenaamde compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je verschillende spiergroepen traint. Het gevolg is dat je je lichaam een grotere prikkel geeft.

Hieronder tref je een aantal van deze oefeningen aan. Wanneer je wilt weten hoe deze oefeningen eruitzien, raad ik je aan om deze in Google op te zoeken. Een absolute aanrader is ook het boek ‘Krachttraining’ van Frederic Delavier. Het is een klassieker en al jaren het meest uitgebreide boek waarin alle oefeningen uitgebreid staan beschreven.

  • Squats
  • Dumbel squat
  • Deadlift
  • Lunges
  • Push ups
  • Rows
  • Planking
  • Push ups
  • Barbel rows

Tot slot,

Ik hoop dat je na het lezen gemotiveerd bent om werk te maken van krachttraining. Denk alsjeblieft niet: ik ben daarvoor te oud! Zolang je leeft ben je daarvoor nooit te oud. Doe het rustig aan en daag jezelf uit. Het heeft mij veel gebracht en ik hoop dat het jou ook veel brengt!

Hartelijke groet,
Ir. ing.  Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch Psycho Neuro Immunoloog

Ik vind het altijd leuk wanneer je een berichtje achterlaat.
Deel deze gerust in het reactieveldje hieronder.

Heel erg bedankt voor je bijdrage alvast!

Gebruikte bronnen.

  1. Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care7(4), 405–410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
  2. Herold, F., Törpel, A., Schega, L., & Müller, N. G. (2019). Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements – a systematic review. European review of aging and physical activity : official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity16, 10. https://doi.org/10.1186/s11556-019-0217-2
  3. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., Ballentine, N. H., & Ciccolo, J. T. (2016). Is strength training associated with mortality benefits? A 15year cohort study of US older adults. Preventive medicine87, 121–127. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.02.038
  4. Kheirkhah, F., Hosseini, S. R., Hosseini, S. F., Ghasemi, N., Bijani, A., & G Cumming, R. (2014). Relationship between testosterone levels and depressive symptoms in older men in Amirkola, Iran. Caspian journal of internal medicine5(2), 65–70 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992230/
  5. Schnyder, S., & Handschin, C. (2015). Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise. Bone80, 115–125. https://doi.org/10.1016/j.bone.2015.02.008
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657151
Deel dit bericht met je vrienden:
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

11 Comments

  1. Interessant om te lezen!
    Ik doe al 5 jaar aan Crossfit en ben nu 56 jaar oud, ben van plan om daar nog heel lang mee door te gaan!

  2. Mooi stuk! Ik sport graag, maar doe het nog onvoldoende. Maandag beginnen met krachttraining, kom maar op met die spierpijn🙈.
    Bedankt voor de inspiratie!

  3. Beste Mohammed,
    Dank je voor deze informatie! Wanneer is je volgende hierover in Amsterdam? Ik kan alleen die van 2019 vinden..
    Bij voorbaat dank en hgr!

  4. Wat een interessante nieuwsbrief! Absoluut een verrijking 🙂
    Gelukkig ben ik als 40+’er al bezig met krachttraining, maar nu nog meer gemotiveerd om door te gaan.
    En voor wie sportscholen niets vindt: ik ben sinds Covid met mijn buurvrouw (even oud) buiten gaan trainen met alleen een yogamatje, een springtouw en een hoepel. Krachttraining doen we met planking, pushups en letterlijk bank drukken met het bankje op het speelveld.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Download hier je gratis e-book:
“Recepten voor een sterke weerstand”

Zin in heerlijke recepten waar je energie van krijgt?

Ontdek in dit e-book handige tips en waardevolle recepten!