etenn

Heb je moeite met afvallen door een traag metabolisme? Lees hier hoe je toch gewicht kunt verliezen.

Leestijd: 8 minuten

Vind je het interessant? Reageer en deel!

Heel wat mensen hebben een trage metabolisme zodat het verliezen van gewicht moeizaam gaat. In dit artikel ga ik je uitleggen hoe je eenvoudiger gewicht verliest. De volgende onderwerpen komen daarbij aanbod.

  • Wat verstaan we onder je metabolisme?
  • Je metabolisme: de belangrijkste spelers.
  • Waarom je niet altijd afvalt wanneer je meer beweegt en minder gaat eten.
  • Waarom intensief bewegen soms averechts werkt en vetverbranding remt.
  • De belangrijkste oorzaak van een traag metabolisme.
  • Checklist insuline resistentie.
  • Het belang van liefde en geduld bij het afvallen.
  • 10 tips voor een gezonde metabolisme en gewichtsverlies.

Wat verstaan we onder het metabolisme?

Het metabolisme is een proces waarmee je lichaam calorieën omzet in energie. Maar je metabolisme is verantwoordelijk voor nog meer processen. Het is bijvoorbeeld betrokken bij de opslag van energie, aanmaak van spiermassa, botweefsel en overige lichaamsweefsels. Daarmee staat je metabolisme eigenlijk aan de basis van het leven. In deze nieuwsbrief focus ik specifiek alleen maar op de relatie tussen je metabolisme en gewichtsverlies.

Je metabolisme: de belangrijkste spelers

Dit zijn de belangrijkste spelers in de werking van je metabolisme:

De schildklier
De schildklier wordt gezien als de hoofdsolspeler in je metabolisme. Het speelt een zeer belangrijke rol bij het vrijmaken van energie. De belangrijkste oorzaak van een trage schildklier is een chronisch overactief immuunsysteem. Wanneer we nog dieper inzoomen zien we dat psycho -emotionele stress een belangrijke rol spelen.

De lever
De lever kennen we vooral als het orgaan dat afvalstoffen onschadelijk maakt. Een andere functie is dat de lever hormonen afbreekt maakt die het metabolisme vertragen. Denk hierbij aan hoge oestrogeenspiegels die de afgifte van het vrije schildklier (T3) afremmen.

Het grootste gedeelte van het vrije schildklier hormoon (T3) wordt in de lever aangemaakt. Ook wordt in de lever de rT3 opgeruimd. De rT3 (reverse T3) stimuleert de opslag van vet. Het is bijvoorbeeld vaak verhoogd bij chronische stress.

Bijnieren
De bijnieren maken verschillende stofjes. Het bekendste stofje is het hormoon cortisol. Een chronische afgifte van dit hormoon, verhoogt de afgifte van insuline en vertraagt op termijn je metabolisme.

Vetmassa
Ook je vetmassa beïnvloedt je metabolisme. Zo maken vetcellen het hormoon leptine aan. Leptine geeft een boodschap aan de hypothalamus af indien er voldoende vetreserves zijn. De hersenen krijgen hiermee het signaal dat er voldoende energie is om vele functies uit te voeren. Een hoge vetmassa zorgt ervoor dat de hersenen ‘doof’ worden voor leptine zodat je blijft eten en nog meer aankomt. We spreken dan van een leptine resistentie. Vergelijk dit met een thermostaat dat niet goed werkt. Ook al is het in je huiskamer koud, de thermostaat geeft geen signaal af aan de cv-ketel.

De hypofyse en de hypothalamus
Deze onderdelen van je hersenen kun je zien als de dirigenten van je metabolisme, die vervolgens weer je schildklier en andere hormoonklieren aansturen. Op dit niveau speelt het stofje leptine een hele belangrijke rol.

Waarom je niet altijd afvalt wanneer je meer beweegt en minder gaat eten.

Afvallen gaat niet enkel over calorieën, maar ook over de invloed van calorieën op je immuunsysteem. Je kunt 100 calorieën frisdrank niet vergelijken met 100 calorieën broccoli.  De ene jaagt ontstekingen aan en vertraagt je metabolisme, de ander bevat stoffen die bijdragen aan een goed metabolisme. Denk bijvoorbeeld aan magnesium en chroom.

De slaapkwaliteit speelt ook een hele belangrijke rol bij het verliezen van gewicht. Vaak is er ook nog een onderlinge afhankelijkheid. Hoe slechter je slaapt, hoe meer trek je hebt in genotsvoeding. Een slechte nachtrust zet ook je stres-as aan (HPA-as) zodat de vetverbranding lastiger gaat. (1)

Ik heb in mijn praktijk regelmatig gezien dat zodra de slaapkwaliteit beter wordt, iemand sneller gewicht verliest. Wanneer je meer wilt weten over het verbeteren van je slaapkwaliteit raad ik je deze blog aan die ik erover heb geschreven.

Waarom intensief bewegen soms averechts werkt en vetverbranding remt.

Lichaamsbeweging vormt een goede manier om gewicht te verliezen.  Ik raad echter intensive trainingsvormen af bij mensen die chronische stress ervaren. Een voorbeeld hiervan is High Intensity Training, kortweg HIT genoemd. HIT training zorgt voor een verhoogde afgifte van cortisol. Wanneer je al onder druk staat kan dit extra cortisol net te veel zijn voor het lichaam.

Zoals later aan bod komt, zorgt chronische stress ervoor dat je niet afvalt. Het advies is om dan lichter te sporten, denk aan wandelen of fietsen. Voel vooral je lichaam goed aan en bouw het rustig op.

De belangrijkste oorzaak van een traag metabolisme.

In dit artikel beschrijf ik verschillende oorzaken voor een traag metabolisme. De belangrijkste onderliggende oorzaak blijkt insuline resistentie te zijn. Of je nu slecht slaapt, verkeerd eet of weinig beweegt. In al deze gevallen reageren je organen naar verloop van tijd minder gevoelig op insuline. Daardoor komt je bloedsuiker nauwelijks in je cellen, maar blijft het achter in het bloed. Je schildklier, maar ook je spieren krijgen zo minder energie (in de vorm van suiker) en zo vertraag je je metabolisme.

Checklist insuline resistentie

Hoe meer vragen je beantwoordt met JA, hoe groter de kans dat je insulineresistent bent.

  • Je bent vaak moe
  • Je hebt moeite met het overslaan van een maaltijd
  • Je hebt regelmatig last van stemmingswisselingen
  • Je bent geïrriteerd om humeurig wanneer je een maaltijd overslaat
  • Je hebt vaak trek in iets zoets
  • Je weegt 10 kilo meer dan je ideale gewicht (meer gewicht door meer spiermassa telt niet mee)
  • Je  hebt voortdurend dorst en moet regelmatig naar het toilet.

10 tips voor een gezond metabolisme en gewichtsverlies.

1) Zorg voor voldoende zonlicht

Vraag het aan een personal trainer: Waar val je sneller af, binnen of buiten? Het antwoord is: buiten. zonlicht stimuleert de expressie van het OPN4 gen. Dit gen activeert een fotopigment aanwezig op vetcellen, melanopsin genaamd. Dit zorgt ervoor dat vetcellen vetzuren afgeven aan het bloed en dus slinken. Kortom; zonlicht stimuleert de vetverbranding. Indien je meer hierover wilt weten raad ik je zeker deze (2) en deze studie (3) aan.

2) Zet het internet uit op je mobiel wanneer je deze niet gebruikt.

Uit een onderzoek (4) bij 83 studenten blijkt dat er een significant verschil is tussen het gebruik van een mobiele telefoon en een stijging van de TSH waarde van de schildklier. Hoe hoger de TSH waarde, hoe groter het tekort aan schildklierhormoon. Kortom, minimaliseer de blootstelling aan WIFI-straling. Zet je wifi thuis ook zoveel mogelijk uit wanneer je deze niet gebruikt, zoals ’s nachts bijvoorbeeld.

3) Zorg voor voldoende slaap

Een van de belangrijkste oorzaken van een trage metabolisme en overgewicht is slaapgebrek (5). Er zijn vele verklaringen. Een slaapgebrek zorgt bijvoorbeeld voor een hogere afgifte van insuline overdag. Hoge insuline spiegels ondermijnen het verbranden van vet (6).

Een slaapgebrek gaat vaak samen met hogere cortisolwaardes. Chronisch verhoogde  cortisolwaardes vertragen de stofwisseling zodat vetverbranding onmogelijk wordt (7).
Wil je meer weten over slaap, klik dan hier

4) Doe aan krachttraining

Eén gram spieren verbruikt meer energie dan één gram vet. Het verhogen van je spiermassa is een van de beste manieren om je verbranding in rust te verhogen. Uit onderzoek blijkt dat een korte training met zwaardere gewichten effectiever is dan lange trainingen met een lichtere gewichten (8). Let op: in sommige gevallen raad ik intensive trainingsvormen af (zie mijn volgende punt hieronder).

5) Let op met intensieve bewegingsvormen

Voor het verhogen van het metabolisme wordt vaak intervaltraining met een hoge intensiteit aangeraden (9). Veel mensen kennen dit ook wel als High Intensity Training, kortweg HIT training genoemd. Het grote voordeel van deze trainingsvorm is dat het langdurig voor een verhoogd metabolisme zorgt. Tot wel 24 uur na de training verbrand je daardoor meer calorieën. Zelf doe ik 2-3 keer per week aan HIT training.

Maar… ik raad HIT training af bij mensen die chronische stress ervaren. HIT training zorgt voor een verhoogde afgifte van cortisol. Wanneer je al onder druk staat kan dit extra cortisol net te veel zijn voor het lichaam.

Onthoud altijd dat chronische stress het verbranden van vet nagenoeg onmogelijk maakt.

6) Zorg voor een goede werking van je schildklier

Je schildklier heeft de hoofdrol in je metabolisme. Indien je het vermoeden hebt dat je schildklier traag werkt, raad ik je dit artikel aan.  Hier ga ik uitgebreid in op de oorzaken en deel ik tips voor een gezonde schildklier.

7) Minimaliseer het gebruik van granen, zuivel en suiker.

Deze tip kun je zien als het ‘laaghangend fruit’. Het is een eenvoudige leefstijlinterventie die je grote winst op gezondheidsvlak oplevert. Bij elke aandoening, maakt niet uit welke het is, adviseer ik altijd om het gebruik van deze drie voedingsmiddelen te minimaliseren. Eenvoudig gezegd verminder je hiermee de zogenaamde laaggradige ontstekingen die aan de basis staan van ALLE chronische welvaartsaandoeningen.

Onthoud: hoe actiever je immuunsysteem, hoe trager je stofwisseling.

Eet daarentegen voedingsmiddelen met volop vezels en prebiotische vezels en verschillende kruiden. Groenten als zoete aardappel, pompoenen, uien en knoflook zijn bijvoorbeeld goed voor je darmflora. Kruiden als kurkuma en gember remmen ontstekingen.

8) Eet meer vetten

Gezonde vetten als olijfolie, avocado, noten & zaden en roomboter zijn extreem belangrijk voor een gezond metabolisme. Het geheim van een gezond metabolisme is het voorkomen van insuline pieken. Vetten vormen een mooie energiebron die de afgifte van insuline stabiliseren.

9) Zorg voor voldoende eiwit

Het eten van weinig eiwitten vertraagt je metabolisme. Je lichaam verbrandt meer energie wanneer het eiwitten verteert. Zo blijkt uit deze studie (10) dat mensen die 25-30% van hun calorieën halen uit eiwitten, 80-100 calorieën meer verbranden per dag.

10) Voorkom oestrogeendominantie

Een andere oorzaak van een traag metabolisme is oestrogeendominantie. Hiervan is er sprake wanneer er relatief veel meer oestrogeen in het lichaam aanwezig is ten opzichte van progesteron den testosteron. Het overmaat aan oestrogeen remt de aanmaak van het vrije schildklierhormoon, het blokkeert de afgifte van T4 in T3. Oestrogeendominantie geeft veel hormonale klachten, denk hierbij aan een onregelmatige menstruatie, opgezwollen borsten, migraine, endometriose en een verlaagd libido.

Wat kun je doen bij een oestrogeendominantie?

  • Eet wat vaker kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, rode kool en spruitjes. Deze bevatten het stofje: Di-indolynmethaan, kortweg DIM. Dit stofje helpt met het afbreken van oestrogenen.
  • Eet wat vaker zwavelrijke voedingsmiddelen, zoals ui, knoflook, prei, broccoli.
  • Ook minderen met zuivel en alcohol kan helpen bij het verlagen van oestrogenen.

Tot slot: mijn belangrijkste tip voor een gezonde hormoonhuishouding.

We kunnen er niet omheen: hoe meer onze hormonen in balans zijn, hoe gelukkiger we ons voelen. Binnenkort verzorg ik een super gave opleiding. Tijdens deze opleiding leer je hoe je jouw hormonen in evenwicht brengt, vermoeidheid bij de bron aanpakt en je weerstand versterkt. Ook leer je hoe je jouw darmen in balans brengt, dit is namelijk ook een hele belangrijke oorzaak van veel hormonale klachten.
Klik HIER of op het plaatje hieronder voor meer informatie.

hormoonhuishouding

Hartelijke groet,
Ir. ing.  Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch Psycho Neuro Immunoloog

Ik vind het altijd leuk wanneer je een berichtje achterlaat.
Deel deze gerust in het reactieveldje hieronder.

Heel erg bedankt voor je bijdrage alvast!

 

Gebruikte bronnen

  1. Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil)8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002
  2. Diffey B. L. (1980). Ultraviolet radiation physics and the skin. Physics in medicine and biology25(3), 405–426. https://doi.org/10.1088/0031-9155/25/3/001
  3. Ondrusova, K., Fatehi, M., Barr, A., Czarnecka, Z., Long, W., Suzuki, K., Campbell, S., Philippaert, K., Hubert, M., Tredget, E., Kwan, P., Touret, N., Wabitsch, M., Lee, K. Y., & Light, P. E. (2017). Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis. Scientific reports7(1), 16332. https://doi.org/10.1038/s41598-017-16689-4
  4. Baby, N. M., Koshy, G., & Mathew, A. (2017). The Effect of Electromagnetic Radiation due to Mobile Phone Use on Thyroid Function in Medical Students Studying in a Medical College in South India. Indian journal of endocrinology and metabolism21(6), 797–802. https://doi.org/10.4103/ijem.IJEM_12_17
  5. Mesarwi, O., Polak, J., Jun, J., & Polotsky, V. Y. (2013). Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinology and metabolism clinics of North America42(3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
  6. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
  7. Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil)8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002
  8. de Vos, N. J., Singh, N. A., Ross, D. A., Stavrinos, T. M., Orr, R., & Fiatarone Singh, M. A. (2005). Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences60(5), 638–647. https://doi.org/10.1093/gerona/60.5.638
  9. Shiraev, T., & Barclay, G. (2012). Evidence based exercise – clinical benefits of high intensity interval training. Australian family physician41(12), 960–962.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210120/
  10. Westerterp-Plantenga M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides149(1-3), 67–69. https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026
Deel dit bericht met je vrienden:
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

23 Comments

  1. Ik vind jouw nieuwsbrieven altijd heel helder en inspirerend. Ik ben bezig met afvallen en dit geeft me weer wat meer handvaten. Ik merk inderdaad dat meer gezonde vetten en eiwitten in combinatie met peulvruchten heel goed werkt bij mij. Dan val ik echt af anders niet zodra ik teveel brood eet. Dankje wel voor het delen van deze waardevolle informatie🙏

  2. Verzadigde vetten zijn voor mij slechte vetten. Ik heb een volledig afgesloten halsslagader en 1 bijna helemaal.

      1. Ik krijg hier echt inspiratie van. Ga het zeker uitvoeren. Ben 10 kg te zwaar. Maar slaap helaas niet meer. Denk dat daar een hele nieuwe uitdaging ligt.

        1. Inderdaad Jolanda,
          Zoals ik in het artikel ook schreef. Slaap speelt een hele belangrijke rol bij het verliezen van gewicht.
          Gezonde groet,
          Mohammed Boulahrir

  3. Wat een interessante artikelen schrijf je toch altijd. Nou ben ik zelf eigenlijk te dun maar toch haal ik er goede tips uit.

  4. Dank je wel Mohammed voor de heldere en begrijpelijke uiteenzetting. Hier kunnen we wat mee. Inspirerend om aan de slag te gaan 💪

  5. Hallo Mohammed,
    Je geeft goede tips, maar ik mis in dit stuk toch wel heel essentiële informatie. Niet kunnen afvallen omdat je een traag metabolisme hebt, kan komen door bepaalde SNP’s op genen die hiervoor heel belangrijk zijn. Diezelfde genfoutjes kunnen er ook voor zorgen dat je oestrogeendominantie hebt. Oestrogeendominantie is niet simpelweg een kwestie van teveel oestrogeen maar betekent dat je lichaam het oestrogeen niet goed kan afbreken. Ook dan zijn je tips van belang maar is het opvolgen daarvan dikwijls niet genoeg om echt zoden aan de dijk te zetten.
    Met vriendelijke groet,
    Jacqueline

    1. Beste Jacqueline,

      Allereerst dank voor je reactie.
      Ik heb in het artikel een aantal veelvoorkomende oorzaken genoemd.
      Net als elke blog is dit zeker geen totale lijst van oorzaken, dat is ook niet te doen.
      Er zijn vele oorzaken van overgewicht, denk aan:
      Myochondriale problemen
      Zuurstof tekort door een tekort aan vitamine B, C ijzerijzer
      Zware metalen belasting
      Anaerobe verbranding door stress
      L-carnitine deficienties
      Mitochondriale problemen
      Verzuring
      Jeugdtrauma’s

      En Ja ook polymorfismen waar je het over hebt.
      Je begrijp dat ik in 1 nieuwsbrief niet te doen is om al deze punten uitvoerig te bespreken.
      Dit soort dingen bespreek ik eerder in een consult of in presentaties.

      Hartelijke groet,
      Mohammed Boulahrir

  6. Nou ik ben zeker insuline resistent.
    Maar waar ga ik beginnen om het om te keren.
    Ik vind het lastig vooral in drukke tijden.
    Bedankt voor je mooie inspiraties 🤗

  7. Deze nieuwsbrief had ik echt even nodig. Eet khb vanwege diabetes 2 , maar sinds een jaar sta ik qua gewicht helemaal stil( ruim 20 kilo teveel). Wat ik ook doe, geen beweging in het gewicht te krijgen. Wel veel last van chronische stress. Hoe ik dat moet aanpakken, weet ik nog niet zo goed, maar het heeft heel veel invloed op zo’n beetje alles aspecten van mn leven.

  8. Bedankt voor de tips
    Ik slaap al beter sinds ik geen WiFi meer heb
    Ik ga nu ook tarwe en zuivel minderen
    Ik kijk uit naar de volgende nieuwsbrief
    Vriendelijke groeten
    Linda Douma

  9. Interessant weer deze nieuwsbrief. Ik ben al langere tijd bezig met aanpassingen in mijn leefstijl. Wat ik maar niet onder controle krijg is het chronische opgejaagde stressgevoel wat een restklacht is van een jaren geleden doorgemaakte burnout. Ook al speelt er in mijn leven momenteel weinig wat stress kan veroorzaken, het zit toch in mijn lijf. En dus val ik al lang niet meer af. Wat kan ik nog doen om mijn lijf wat meer in balans te krijgen?

  10. Hallo Mohammed, bedankt voor deze interessante en heldere tips. Ik heb er een aantal van in mijn oren geknoopt die op mij van toepassing zijn!
    Ik kijk alweer uit naar je volgende nieuwsbrief : )
    Groeten,
    Marianne

  11. Waardevol stuk! Ik loop hier zelf heel erg tegen aan e zou dit graag met een therapeut willen oppakken omdat ik er zelf niet meer uit kom. Hoe gezond ik ook eet en sport afvallen lukt niet.
    Weet jij toevallig waar ik een therapeut kan vinden die naar het groter geheel kijkt? In Rotterdam en omgeving?
    Kan jij iemand aanbevelen?
    Hoor graag van je.
    Mvg,
    Fatiha

  12. Hallo Mohamed, wat een interresant nieuwsbrief , precies waar ik naar zocht. Ik lijd sinds ik bevallen ben een jaar geleden aan overgewicht en krijg het maar niet af alle soorten dieet uitgeprobeerd! Ik slaap slecht, onregelmatige menstruatie, trage schildklier , erg moe de gehele dag en zwaar gewicht voel me erg slecht hierdoor! Waar kan ik voor hulp terecht aub

  13. Bij mij helpt intermittent fasting zelf al niet meer om een paar kilo’s af te vallen, wat frustrerend is omdat je met de honger zit. Hoe kan ik testen of ik iets tekort kom want ik heb vetmassa’s met zichtbaar cellulitis die lokaal zijn en die weigeren weg te gaan. Heeft u een collega in Brussel die dergelijk werk doet? Zeer interessante artikel!!

  14. Ik vind je verhaal heel interresant,en er zitten toch wel een hoop dingen tussen die ik heb.Weet door je verhaal te lezen ,ook dat het niet altijd aan de mens zelf ligt,dat hij of zij niet afvalt.Voor mij hoop ik dat dit mij rust geeft .
    groet Helena

  15. Wat een interessante artikelen schrijf je toch altijd, ik ben 48 en merk dat afvallen mij niet lukt. Mijn darmen vaak van slag zijn na het nuttigen van tarwe producten. Na paar dagen vasten, lijkt het erop dat mijn lichaam na de vasten dagen weer ontzettend aan het buffelen is, veel behoefte aan suikers, nu vast ik al heel lang 2 dgn in de week. Gewicht blijft constant. Maar zeker 10 kg te zwaar.Zou dit allemaal hormonaal en leeftijd gerelateerd zijn??Ik beweeg veel, wandel dagelijks, let op mijn voeding.

  16. Goed om hier meer te leren over het metabolisme. Dat verschillende klieren en organen een belangrijke invloed hebben op de werking van je metabolisme wist ik al. Ook probeer ik gezonder te leven en meer te slapen. Ik hoop op deze manier op makkelijker op gewicht te blijven.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0