In dit artikel geef ik een antwoord op de onderstaande vragen.
- Welke functies hebben essentiële vetzuren in ons lichaam?
- De verschillende soorten omega 3 en omega 6 vetzuren
- Waarom is de juiste omega-3 / omega-6 verhouding zo belangrijk?
- Ik lust geen vis, ben vegetariër of veganist. Hoe krijg ik alsnog de juiste omega-3 vetzuren (en dan vooral EPA en DHA) binnen?
Wat zijn essentiële vetzuren?
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken en die we uit de voeding moeten halen. Voorbeelden hiervan zijn omega-3 en omega-6.
Een tekort (vooral omega-3) of een overschot (vooral omega 6) is gekoppeld aan veel klachten. Denk hierbij aan: huidklachten, immuniteitsproblemen en vele hormoongerelateerde klachten.
Een aantal functies van essentiële vetzuren
- Bouwstof voor de aanmaak van hormonen
- Bouwstof voor de hersenen
- Van belang voor het immuunsysteem (regulatie ontstekingen)
- Energieproductie en zuurstof transport.
- Het transport van stoffen in en uit de cel
- Huid, slaap en reparatie.
Je hebt vast wel eens gehoord dat ontstekingen aan de basis staan van vele klachten. Essentiële vetzuren spelen hierbij een belangrijke rol omdat ze ontstekingen remmen. Dat geldt vooral voor alle omega-3 vetzuren en het omega-6 vetzuur gammalinoleenzuur.
De omega-3 / omega-6 verhouding
De omega-3/ omega-6 verhouding is erg belangrijk. Een ideale verhouding is 1 : 2,5. Dat is ook de verhouding die we in de voeding van de oermens aantroffen. Vandaag de dag is deze verhouding echter 1: 20-25 Een ongunstige omega-3 / omega -6 verhouding is gerelateerd aan vele aandoeningen. Denk hierbij aan overgewicht (1) en verhoogde kans op hart en vaatziekten (2) en een verhoogde kans op het krijgen van verschillende soorten kanker (3)
Het onderstaande citaat dat uit dit (3) onderzoek heb, vat het mooi samen:
“Cardiovascular disease, cancer, obesity and diabetes collectively are responsible for more than 80% of the disease-related mortality in the US. Lipids play critical roles in all of these diseases, and the relative amounts and the types of dietary lipids consumed are believed to be of critical importance”
De omega-3 / omega- 6 verhouding. Waar is het fout gegaan?
Er zijn een aantal oorzaken voor een ongezonde Omega-3 / Omega- 6 verhouding. De belangrijkste zijn:
- Een grote toename van de consumptie van granen als tarwe en nog erger; allerlei geraffineerde ontbijtgranen. Suiker + tarwe + zuivel vormen een ideale ontstekingsmix.
- We zijn minder vis gaan eten.
- Gebruik van omega-6 rijke voeding in de veeteelt. Vaak krijgen de dieren mais en soja te eten waarin we relatief veel omega -6 vetzuren aantreffen. Vergelijk dit eens met de voeding van de “oer kip” of “oer koe” waar de dieren zaden, kruiden en gras aten. Vaak bewegen de dieren te weinig wat ook een negatieve invloed heeft op de vetzuurverhouding.
- Mensen eten steeds meer halvarine en margarines (hoofdbestanddeel = linolzuur = ontstekingsbevorderend) ten koste van roomboter of olijfolie.
Krijg ik met het eten van lijnzaad voldoende omega-3 binnen?
Wanneer we lijnzaad eten, krijgen we Alfa-linoleenzuur (ALA) binnen. Wanneer je naar het plaatje hieronder kijkt zie je dat er een aantal stappen nodig zijn voor de omzetting van Alfa-linoleenzuur tot Docosahexaeenzuur (DHA) en Eicosapentaeenzuur (EPA). Juist deze twee vetzuren zijn erg populair vanwege de gezondheidsvoordelen.
In lijnzaad en walnoten tref je vooral het vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) aan. Ons lichaam kan SLECHTS 0,2% -0,05% (4) van ALA omzetten in DHA en EPA .
Waarom is de conversie dan zo laag?
Een kritische factor voor deze omzetting is het enzym delta-6-desaturase (zie plaatje hierboven). Veel mensen hebben een tekort aan dit enzym omdat ze veel omega -6 vetzuren eten. Het enzym raakt zo als het ware uitgeput.
Daarnaast is het ook zo dat veel mensen een tekort hebben aan het mineraal magnesium en zink. Beide mineralen vormen een hulpstof (cofactor) voor de aanmaak van dit enzym.
Ik ben vegetariër/veganist of lust geen vis. Ik maak mij zorgen over het feit dat ik onvoldoende DHA en EPA –omega 3 vetzuren binnenkrijg? Heb je een tip?
DHA en EPA tref je ook aan in algenolie. Indien je vegetariër/veganist bent of geen vis lust is het innemen van algenolie een goede manier om alsnog de juiste omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Wanneer je hier klikt tref je meer informatie aan over omega 3 algenolie die ik regelmatig aanbeveel.
Samengevat
Essentiële vetzuren spelen een belangrijke rol in de preventie van chronische aandoeningen. Denk hierbij aan: hart en vaatklachten, kanker, obesitas en diabetes.
Doordat we veel meer ontstekingsbevorderend vetzuren (en dan vooral het omega 6 vetzuur: linoleenzuur) binnen krijgen ten opzichte van ontstekingsremmende vetzuren zien we dat deze aandoeningen alsmaar stijgen de laatste de decennia.
Met het eten van lijnzaad of walnoten krijgen we onvoldoende DHA en EPA vetzuren binnen. Algen bevatten deze vetzuren wel in kant en klare vorm evenals vette vis.
Algemene richtlijnen
- Geef de voorkeur aan olijfolie of roomboter in plaats van zonnebloemolie, margarine of halvarine.
- Let erop dat je niet teveel granen eet vanwege het grote aandeel omega 6 vetzuren dat deze bevatten.
- Streef ernaar om omega-3 zoveel mogelijk uit de voeding te halen. Denk aan minimaal 1-2 keer per week vis in de vorm van sardientjes, makreel of haring. Vul eventueel aan met een supplement indien je geen vis lust of vegetariër of veganist bent.
- Minimaliseer het gebruik van bewerkte voedingsmiddelen. Hier zitten vaak omega- 6 rijke vetzuren in als saffloerolie of maisolie.
- Noten en zaden zijn gezond, maar overdrijf het niet omdat ze relatief veel omega 6 vetzuren bevatten. Een handje vol is meer dan voldoende.
Gezonde groet,
Mohammed Boulahrir
Gebruikte wetenschappelijke referenties:
Eén reactie
Na hoe veel tijd ga je verschil voelen (je beter voelen) als je uw tip volgt?