Hoe ga je van zelfkritiek naar zelfliefde ? (4 tips+test)

Telkens wanneer jij jezelf niet goed genoeg vindt, wanneer je bijvoorbeeld van mening bent dat je niet mooi of slim bent, ervaart jouw lichaam pijn.

Volgens de Amerikaanse psychologe dr. Kristin Neff zijn vooral vrouwen te streng voor zichzelf en gaan ze gebukt onder een continue stroom van zelfkritiek. Van zelfkritiek is er sprake wanneer jij jezelf regelmatig kleinerend beoordeelt.

Het gevolg van deze zelfkritiek is dat je op emotioneel niveau vaker gevoelens van schaamte, schuld of machteloosheid ervaart. Je bent veel meer met denken bezig en minder met voelen zodat jouw energieniveau daalt.

Alle levenslust wordt als het ware langzaam uit jouw lichaam gezogen.

Gelukkig is er een krachtig ‘medicijn’ tegen zelfkritiek.
Dit medicijn is zelfcompassie.

Zelfcompassie transformeert zelfkritiek in zelfliefde. En heeft nog vele voordelen, te weten:

• Zelfcompassie pakt psycho-emotionele stress bij de bron (amygdala) aan.
• Zelfcompassie zorgt ervoor dat de energie in je lichaam beter stroomt. Het gevolg hiervan is dat je meer levenslust en energie hebt.
• Je hebt minder last van gevoelens van onzekerheid, schaamte, schuld of machteloosheid.
• De kwaliteit van je innerlijke dialoog neemt toe.

Wat is zelfcompassie?

Het leven is niet altijd rozengeur en maneschijn. Soms hebben we tegenslag, soms gaan de dingen niet zoals we willen en soms verliezen we een dierbare.
Een belangrijke vraag is dan ook:

“Wat is de kwaliteit van jouw innerlijke dialoog wanneer het tegenzit?”

Kwel jij jezelf met gevoelens van machteloosheid , schaamte of schuld? Of laat je deze gevoelens er zijn en erken je de pijn? Want één ding is zeker; wanneer jij dit soort emoties geen aandacht geeft (bewust voelt),  heeft dat een schadelijke invloed op jouw gezondheid.

Volgens klinisch psycholoog dr. Paul Gilbert is zelfcompassie het bewustzijn om je eigen lijden te erkennen en de wens om dit te verlichten (1). Je erkent hierbij zelfkritiek (wat menselijk is) en vervangt deze zoveel mogelijk door liefdevolle gedachten.
Juist wanneer het even niet mee zit, hoe klein de situatie ook is, zijn we vaak niet aardig voor onszelf. Uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat het leven zoveel mooier is wanneer je LIEF VOOR JEZELF BENT.

Ik weet het; dat is een open deur (duh). Je wil echter niet weten hoeveel mensen zichzelf kwellen met allerlei gedachten of overtuigingen. In de meeste gevallen zijn ze zich daar niet eens bewust van.

Wanneer de dingen niet gaan zoals ik zou willen, zeg ik regelmatig het onderstaande tegen mijzelf:

“Ik heb het nu even moeilijk, dat hoort soms bij het leven.
Ik zal er alles aan doen om er juist nu voor mijzelf te zijn”.

Ik ben hier in de loop van de jaren steeds beter in geworden. Het zijn twee korte zinnen met een grote impact. In de volgende alinea deel ik een aantal onderzoeksresultaten met je over de kracht van zelfcompassie.

Waarom zelfcompassie stress neutraliseert.

Uit een onderzoek (2) van dr. Karen Bluth blijkt dat mensen met een hoge mate van zelfcompassie minder stress ervaren nadat ze waren blootgesteld aan een stress test. (Het gaat hier om een zogenaamde Trier Social Stress Test in een gecontroleerde laboratorium omgeving). Vooraf en achteraf werd de hoeveelheid cortisol (stresshormoon) gemeten.

Wat blijkt nu?

Hoe hoger de mate van zelfcompassie, hoe minder snel iemand stress ervaart.

Laat dat even bezinken, ik herhaal:
Hoe hoger de mate van zelfcompassie, hoe minder snel iemand stress ervaart.

Een belangrijke verklaring hiervoor is dat zelfcompassie ervoor zorgt dat je meer van het hormoon oxytocine aanmaakt. Dit hormoon staat bekend als het knuffelhormoon en wordt aangemaakt wanneer we een geliefde omhelzen.

Oxytocine zorgt ervoor dat de amygdala minder snel wordt geactiveerd. De amygdala is een onderdeel in het emotionele brein dat aan de basis staat van de stress respons. Hoe minder snel de amygdala wordt geactiveerd, hoe minder stress we ervaren. Een verhoogde oxytocine spiegel dempt zo de stress respons. Nu begrijp je ook waarom een knuffel je een lekker gevoel geeft.

Is dat geen geweldig nieuws?

Geen supersonische pillen, maar gewoon terug naar de basis: ZELFLIEFDE.

Een ander onderzoek (3) in dit kader is uitgevoerd door dr. Juliana Breines . Uit haar onderzoek blijkt dat mensen met zelfcompassie minder van het ontstekingsstofje interleukine-6 aanmaken na een stressvolle gebeurtenis. Zelfcompassie dempt dus niet alleen de stressrespons, ook brengt het je immuunsysteem tot rust.

Wanneer je nagaat dat stress één van de belangrijkste oorzaken is voor alle chronische aandoeningen, ga je steeds beter begrijpen waarom zelfcompassie zo belangrijk is.

Waarom zelfkritiek je ziek maakt

Van zelfkritiek is er sprake wanneer jij jezelf regelmatig kleinerend beoordeelt. Zelfkritiek is giftig omdat het je berooft van levenslust. Elke kleinerende zin, hoe subtiel deze ook is, doet op een dieper niveau pijn.

Pijn alarmeert je hersenen om alert te zijn. Het is een vorm van stress die ervoor zorgt dat je meer spanning in je lichaam opbouwt. Deze spanning zorgt ervoor dat de energie in je lichaam niet goed stroomt. Vergelijk met een auto: wanneer de olie niet goed wordt verdeeld, loopt de auto vast. Wanneer de energie in je lichaam niet goed stroomt, wordt je langzaam ziek.

 “Zelfkritiek is een van de belangrijkste oorzaken van een depressie”
dr. Kirsten Neff

Voorbeelden van zelfkritiek

• Wat zie ik er slecht uit. (nadat je ’s ochtends in de spiegel kijkt)
• Wat stom van mij. (wanneer je een foutje maakt op het werk)
• Wat ben ik onhandig!
• Had ik het maar anders gedaan.
• Overdrijven: je maakt ‘problemen’ groter dan ze zijn.
• Irreële gedachten: je maakt jezelf continu bang.
• Schuld: uitspraken als “had ik maar….”
• Gevoelens van schaamte ofwel: “wat zullen ze wel niet van mij denken?!” Let wel, schaamte is niets anders dan de angst om je met jouw hart te verbinden.Wat zou er echter gebeuren wanneer jij jezelf kwetsbaar opstelt en jij jezelf laat zien zoals je bent?

Schaamte is niets anders dan de angst om je met jouw hart te verbinden.

Weet dat de eerstvolgende keer dat je pas lief voor jezelf wanneer je een doel hebt gehaald, jij jezelf tekort doet. Op deze manier versterk je ook de diepgewortelde overtuiging: “ik ben niet goed genoeg”. En geloof me, dat is een diepgewortelde overtuiging bij veel mensen die voor veel ellende zorgt.

Hoe beïnvloedt zelfcompassie, zelfkritiek?

Zelfcompassie zorgt ervoor dat je zelfkritiek in de kiem smoort.
Telkens wanneer jij jezelf kleinerend beoordeelt, zal zelfcompassie het ‘zelfkritische stemmetje’ in je hoofd het zwijgen opleggen

Het gevolg is dat je op lichamelijk vlak minder weerstand (de energie stroomt beter) ervaart zodat je levenslust JUIST toeneemt

 Zelfkritiek is zo giftig omdat het ons berooft van levenslust.

Waarom zelfcompassie niet gelijk is aan zelfmedelijden.

Verwar zelfcompassie niet met zelfmedelijden. Bij zelfmedelijden vind je jezelf zielig ( ‘arme ik’). Bij zelfcompassie erken je dat jij net als iedereen wel eens lijdt. Je bent niet zielig. Je hebt gewoon regelmatig troost nodig zodat je een ‘liefdevollere’ versie van jezelf wordt.

“Wanneer we ons hart openen voor onszelf, zien we steeds beter in hoe prachtig het leven is met haar ruwe kanten. ”

Ik kan me voorstellen dat zelfcompassie je als een utopie in de oren klinkt. In de individualistische en competitieve wereld van vandaag worden we juist aangemoedigd om perfect te zijn. Zie bijvoorbeeld alle reclames die ons doen geloven dat we pas van waarde zijn wanneer we aan het ideaalbeeld voldoen.

Het is zoals professor Jan Rotmans het mooi in zijn boek “Omwentelingen” omschrijft.

“Steeds meer missen we de warmte, saamhorigheid, barmhartigheid en het vertrouwen in een samenleving die draait om geld, rendement en efficiency”

Zelfcompassie vormt ook een belangrijke bijdrage aan het ‘verzachten’ van de maatschappij die steeds harder wordt. Ga maar na; hoe groter je zelfcompassie, hoe meer je het leven vanuit liefde leeft. Een maatschappij die uit compassievolle individuen bestaat, is een liefdevolle maatschappij.

Nadat ik de afgelopen 12 jaar meer dan 6000 mensen met hun gezondheid heb begeleid is de conclusie heel simpel: “De kern van je gezondheid is van jezelf houden”. Daar begint het mee. Er zijn helaas heel weinig mensen die onvoorwaardelijk van zichzelf houden.

Test: Hoeveel zelfcompassie heb jij?

De onderstaande vragen zijn bedacht door dr. Kristin Neff. (4)
Uitleg test. Elke vraag kun je met EENS of ONEENS beantwoorden.
Wanneer je het merendeel van de vragen met ‘EENS’ hebt beantwoord, dan ben je volgens Kristin eerder iemand met weinig zelfcompassie. Je bent streng voor jezelf zonder dat jij je daar altijd bewust van bent.

Let wel: probeer de vragen niet met je hoofd te beantwoorden, maar meer vanuit je gevoel. Kortom wat is op gevoelsniveau wel of niet waar.

• Als ik in een moeilijke periode zit, geef ik mijzelf niet alle aandacht en warmte die ik nodig heb.
• Als er iets mislukt, dan richt ik mijn aandacht sneller op alles wat er slecht gaat in mijn leven.
• Ik heb moeite met het accepteren van mijn tekortkomingen.
• Als ik faal in iets wat belangrijk is, heb ik het gevoel dat ik er alleen voor sta.
• Als er iets pijnlijks gebeurt, dan ga ik hier niet altijd evenwichtig mee op.
• Als ik faal in iets wat belangrijk is, dan kan het gevoel van mislukking mij volledig beheersen.
• Ik heb vaak geen begrip en geduld voor de aspecten van mijn leven waar ik niet tevreden over ben.
• Als ik mij somber voel, dan heb ik het gevoel dat anderen het makkelijker hebben dan ik.
• Als iets mij dwars zit, dan heb ik de neiging om mijzelf te veroordelen.

Kortom:
Je bent geen slecht moeder omdat je twijfelt aan de opvoeding of soms fouten maakt.
Je bent geen slechte student omdat je een toets niet hebt gehaald.
Je bent geen slechte partner om je soms niet de juiste keuze maakt in je relatie.

Je bent een mens op deze planeet. Je mag fouten maken zodat je groeit.

Hoe vergroot je jouw zelfcompassie? (4 tips)

Tip 1. Telkens wanneer je jezelf betrapt op zelfkritiek zeg dan tegen jezelf.

“Ik heb het nu even moeilijk, dat hoort soms bij het leven.
Ik zal er alles aan doen om er juist nu voor mijzelf te zijn”

Verzin gerust een persoonlijke versie indien deze zinnen op een dieper niveau niet met je resoneren.

Tip 2. Moedig jezelf aan in voor- en tegenspoed.

Wat er ook door je heen gaat. Het komt goed. Heb vertrouwen in de oneindige kracht die er in je zit. Hou op met het ontkennen van deze kracht. Je bent jouw angsten niet. Je bent jouw onzekerheden niet.

Jij bent mooi.
jij bent PRACHTIG.
Je bent één en al licht. 

Het gaat er niet om dat je de bovenstaande zinnen met je hoofd begrijpt, maar dat je de energie van deze zinnen in jouw hart voelt. Dat je deze woorden steeds meer ‘leeft’, dag in dag uit. Dat is zelfcompassie in zijn puurste vorm.

Tip 3. Denk eens na over de onderstaande vraag:
Hoe zou het zijn wanneer jij jezelf behandelt als iemand op wie je verliefd bent?
Realiseer je dat veel gedachten niets anders zijn dan ingesleten patronen. Patronen die jij jezelf ooit hebt aangeleerd omdat ze je ooit dienden maar nu niet meer.

“Alles wat je weghoudt van liefde is het niet waard om te geloven.”

Let wel, het gaat er hierbij niet om wat er zich buiten jezelf afspeelt, maar om de betekenis die jij eraan geeft.

Tip 4.  Wordt een ‘bewust voelen’ expert.
Hoe meer je bewust wordt van zelfkritiek en vervolgens de pijn die hierop volgt doorleeft, hoe meer je wordt wie je in essentie bent; LIEFDE. De liefde die juist heelheid omarmt en zo verdeeldheid oplost. Het resultaat is innerlijke rust.

Allemaal leuk en aardig…maar hoe doe je dat, bewust voelen?

Telkens wanner jij jezelf betrapt op zelfkritiek ga je met je aandacht naar de emotie die volgt op zelfkritiek. Je zult zien dat zelfkritiek voor een fysieke sensatie in jouw lichaam zorgt.

Ga hier met je de aandacht naartoe. Waar voel je deze in je lichaam? Haal rustig adem en voel gewoon zonder daarbij te oordelen. Vaak gaan we erover nadenken. maar in het web van het denken verliezen we juist het contact met ons gevoel/hart.

De kunst is om gewoon te voelen. Door dit vaker te doen ontstaat er ruimte van waaruit je nog sneller gedachten van zelfkritiek herkent. Deze oefening is heel simpel, de uitdaging is om vanuit zelfcompassie te blijven oefenen.

Let hierbij in het bijzonder op emoties die vaak als negatief worden betiteld. Elke emoties mag er zijn, ook ‘negatieve’ emoties. Voel ze bewust zodat ze oplossen en jij groeit als mens.

Tot slot,

Ik wens je veel liefde op de mooiste reis die je in jouw leven maakt. De reis naar binnen. Blijf oefenen, geef niet op. Geef jezelf elke dag wat meer liefde en zie hoe jouw wereldbeeld, jouw realiteit verandert.

Dit was het dan de nieuwsbrief voor deze week. Ik zou zeggen doe er jouw voordeel mee!

Ik zou het tof vinden indien je dit bericht deelt. Op deze manier gaan er nog meer mensen van zichzelf houden. Het gevolg is dat we er samen voor zorgen dat meer mensen hoger in hun energie komen.  Onderaan dit artikel tref je een aantal knoppen waarmee je dit artikel kunt delen. Thanx!

Hartelijke groet en tot de volgende nieuwsbrief,

Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut /Health coach & trainer
www.poweracademy.nl

P.s. Ik ben ook benieuwd naar jouw tips om zelfcompassie te vergroten.
Vraag: Wat zijn jouw beste tips? Deel gerust jouw beste tips in het reactieveldje hieronder zodat meer mensen hier iets aan hebben.

Gebruikte bronnen:

• Paul Gilbert, 2009, The compassionate mind: A New Approach to Life’s Challenge Constable & Robinson Ltd.
• Karen Bluth et al., 2016, Does Self-Compassion Protect Adolescents from Stress?, Journal of Child and Family Studies, Volume 25, Number 4, Page 1098
• Breines JG et al., Self-compassion as a predictor of interleukin-6 response to acute psychosocial stress., Journal of behavior Immunology. 2014 Mar; 37():109-14.
• Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250
• Jan Rotmans, 2017, Omwenteling van mensen, organisaties en samenleving, De Arbeiderspers.
• Neff, K. D., 2011, Zelfcompassie: stop jezelf te veroordelen, De Bezige Bij