Hoe verbeter je de opname van vitamine D?

In dit artikel ga ik uitgebreid in op vitamine D.

Zo krijg je het antwoord op vragen als:

• Hoeveel vitamine D heb je nodig?
• De invloed van een vitamine D-tekort op het ontstaan van chronische aandoeningen.
• Waarom heeft het slikken van vitamine D weinig zin wanneer je een tekort hebt aan magnesium?
• Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?
• Wat zijn belangrijke hulpstoffen voor de opname van vitamine D?
• Wanneer is vitamine D toxisch?
• Waar moet je nog meer op letten met vitamine D?
• Mijn belangrijkste conclusie ten aanzien van vitamine D.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (1) blijkt dat 58,8% van alle Nederlanders een tekort heeft aan vitamine D (<50 nmol/l). Dit is dus bijna 60% van alle Nederlanders. Verder bleek dat maar liefst 29,9% een ernstig vitamine D-tekort heeft. Deze groep mensen had een waarde lager dan 30 nmol/l.

Zoals later aan bod zal komen in dit artikel is zelfs een waarde van 50 nmol/l verre van optimaal. De grootste experts op dit vlak raden een vitamine D-waarde aan van rond de 105/nmol/l. Wanneer we deze waarde aanhouden, zien we dat veel meer (dan 58,8%) Nederlanders een tekort heeft aan vitamine D.

De invloed van een vitamine D-tekort op het ontstaan van chronische aandoeningen.

 Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat een tekort aan vitamine D, de kans op het krijgen van vele aandoeningen vergroot. (2, 3)

In het plaatje hieronder tref je een aantal geassocieerde aandoeningen. Hoe lager de vitamine D spiegel, hoe groter de kans op een van de onderstaande aandoeningen.

Dr. Gert Schuitemaker heeft in 2010 een onderzoek gedaan naar het effect van vitamine D op veel chronische aandoeningen (4). Wat deze studie interessant maakt is dat de resultaten specifiek gelden voor de Nederlandse bevolking. Ook nu blijkt dat het effect van vitamine D zeer groot is. Ik heb de tabel uit dat onderzoek hieronder geplaatst. Daaronder tref je een uitleg aan van de waarden.

Wat blijkt uit het bovenstaande onderzoek?

Indien alle Nederlanders de vitamine D-spiegel zouden verhogen tot 105 nmol/l, daalt de kans op het ontstaan van vele aandoeningen sterk. Zo blijkt dat het aantal mensen dat de diagnose kanker krijgt met 25% (gemiddelde waarde) daalt. Ook hart- en vaatklachten zouden met 25% afnemen. Het aantal mensen dat diabetes krijgt, neemt met 15% af. MS zou met 50% afnemen!

Waarom heeft het slikken van vitamine D weinig zin wanneer je een tekort hebt aan magnesium?

Je kunt wel vitamine D slikken, maar dat wil niet zeggen dat het goed in je lichaam wordt opgenomen.

Wanneer je een supplement neemt, krijg je vitamine D binnen in de vorm van 25-OH vitamine D. Dit moet weer worden omgezet in de biologisch actieve vorm van vitamine D: de 1,25 OH – vorm. Voor de omzetting naar de actieve vorm zijn er heel wat stappen nodig in je lichaam. Je lever en nieren spelen daarbij een belangrijke rol.

Op maar liefst 8 plaatsen(!!) is magnesium nodig voor de omzetting van de inactieve naar actieve vorm. Dit zijn de rode cirkels die ik heb weergegeven in het plaatje hieronder (5). Heb je dus een vitamine D-tekort, dan zou dat veroorzaakt kunnen worden door een tekort aan magnesium.

Overige stoffen die noodzakelijk zijn voor de opname van vitamine D.

• Zink, dit mineraal speelt net als magnesium een belangrijke rol bij de opname van vitamine D. (6)
• Calcium is ook belangrijk voor de opname van vitamine D. Indien calcium niet in de dunne darm aanwezig is, wordt vitamine D niet goed opgenomen. (7)

Wat is de optimale bloedwaarde voor vitamine D?

Uit een meta-analyse waarbij 88 onderzoeken tussen 1966 en 2013 zijn betrokken, blijkt dat een waarde lager dan 75 nmol/liter te laag is. Een waarde lager dan 75 nmol/l is hierbij geassocieerd met een hogere algehele sterfte. (8)

Een van de grootse expert op het gebied van vitamine D in de wereld is dr. Michael Holick, auteur van het boek ‘The Vitamine D solution’. Hij deed meer dan 25 jaar onderzoek naar vitamine D en raad minimaal 2000 IE. (IE staat voor: Internationale Eenheden) per dag aan. (9)

Dr. Gert Schuitemaker wordt in Nederland gezien als de expert op het gebied van vitamine D. In een studie (9) naar optimale waarde zegt hij daarover het volgende, ik citeer:

“The Netherlands, raising mean serum 25(OH)D levels to 105 nmol/L is estimated to reduce specific disease rates by 10-50% and all-cause mortality rates by 18%. To raise serum 25(OH)D levels by this amount, inhabitants in The Netherlands would have to increase vitamin D production or oral intake by 2500-4000 IU/day. Doing so would pose only minimal increased risks of melanoma or skin cancer or hypercalcemi”

Kortom: 105 nmol/l is dus een waarde waarbij de kans op het krijgen van veel aandoeningen sterk daalt. Om deze waarde te behalen is suppletie van 2500-4000 IE nodig. Suppletie is in dit geval essentieel in Nederland, omdat het onmogelijk is om deze waarde te behalen door een blootstelling aan zonlicht.

Let wel het advies varieert van 2500 – 4000 IE, omdat er verschillende risicofactoren zijn die de opname van vitamine D belemmeren. Hoe meer risicofactoren, hoe groter de behoefte aan supplementen. Deze factoren tref je hieronder aan.

Wat zijn de oorzaken van een vitamine D–tekort?

• Gebrekkige blootstelling aan de zon in de maanden april-september.
• Baby zijn van een moeder met vitamine D-tekort.
• Leven op een hoge breedtegraad.
• Hoe ouder we worden, hoe minder goed we vitamine D in de huid kunnen aanmaken.
• Een donkere huidskleur. Mensen met een donkere huid, maken minder vitamine D aan in de zon.
• Een verstoorde darmflora.
• Overmatig gebruik van zonnebrandcrèmes.
• Geen vette vis eten. Omega-3 verbetert de opname van vitamine D. Meer hierover lees je in deze studie.
• Te lage inname van calcium vanuit de voeding.
• Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel. Hoe meer overgewicht, hoe minder goed vitamine D vanuit het vetweefsel in de bloedbaan wordt opgenomen.

Is het nodig om een vitamine D–supplement te nemen?

Voor de aanmaak van vitamine D heb je minimaal zonnekracht 3 nodig. In het plaatje hieronder van het RIVM, zie je dat de zon van april tot en met september sterk genoeg is om vitamine D aan te kunnen maken. Van november tot en met maart is de zon echter niet sterk genoeg voor de aanmaak van vitamine D.

Hoeveel vitamine D zit er in de voeding?

In de onderstaande tabel tref je de hoeveelheid vitamine D aan in sommige voedingsmiddelen. (10)

Uit de bovenstaande tabel blijkt dat vooral vette vis een redelijke hoeveelheid vitamine D bevat. De gemiddelde persoon eet echter nauwelijks vette vis. Daarom is het veel interessanter om te kijken naar de hoeveelheid vitamine D die we gemiddeld binnenkrijgen vanuit de voeding. Dit wordt geschat op 120-160 IE (11). Dat is slechts een fractie van de aanbevolen hoeveelheid van 2500-4000 IE

Kortom:
De vitamine D in de voeding is ontoereikend om een optimale vitamine D- spiegel te behalen. Suppletie is in dit geval dus essentieel als je in Nederland woont.

Wanneer is vitamine D toxisch?

 Tijdens lezingen krijg ik heel vaak de vraag of suppletie met vitamine D niet schadelijk is.

Uit een grote metastudies in 2013, blijkt dat de toxische waarde voor vitamine D 250 nmol/liter is. Hiervoor zou je één jaar lang dagelijks minimaal 10.000 I.U. moeten slikken. (12)

Let wel, dit is theoretisch bepaald en wil niet zeggen dat deze inname in de praktijk altijd toxisch is. Alles in het lichaam moet optimaal werken, wil je in de praktijk deze waarde kunnen behalen.

Op basis van een uitgebreid onderzoek dat ik heb gedaan voor het schrijven van dit artikel kom ik uit op de onderstaande waardes.

• Niet voldoende 12,5-50 nmol/l
• Tekort 50-80 nmol/l
• Voldoende > dan 80 nmol/l
• Optimaal 100-150 nmol/l
• Bovengrens van wat aanvaardbaar is 150-250 nmol/l
• Toxisch >250 nmol/l

Waar moet je nog meer op letten met vitamine D?

• Het verdient de voorkeur om vitamine D samen met vitamine K in te nemen. Vitamine D verhoogt de hoeveelheid calcium in het bloed. Vitamine K stimuleert de afzetting van calcium in de botten. Een hoge vitamine D-spiegel kan ervoor zorgen dat het calcium te veel stijgt in het bloed. Dat is een ongewenste situatie, omdat het calcium dan op plekken terechtkomt waar je het liever niet wilt. Denk aan de bloedvaten, gewrichten en pezen.
• Slik vitamine D samen met een vetrijke maaltijd.
  Dan is er al voldoende aanmaak van gal en dat verhoogt de opname vanuit de darm in de bloedbaan.
• Meer is niet altijd beter.
  Let op met het inname van grote hoeveelheden vitamine D. Er zijn mensen die torenhoge hoeveelheden vitamine D suppleren, maar bedenk dat je voor de absorptie cofactoren nodig hebt. Denk hierbij aan magnesium, zink en calcium. Ook moeten je lever en nieren dit aankunnen.
• Neem bij voorkeur een supplement in de vorm van vitamine D3 en niet D2 omdat D3 beter wordt opgenomen. (13)
• Een supplement is nooit een vervanging voor de zon. De zon doet veel meer dan alleen het verhogen van de vitamine D-spiegel. De zon bevat biofotonen (lichtenergie) en is daarnaast goed voor de productie van energie in je lichaam.
• Mensen met ernstige nierproblemen kunnen niet goed vitamine D omzetten in de actieve vorm. Het is dan verstandig om vitamine D onder begeleiding van een arts in te nemen.

Mijn belangrijkste advies:

Meten is weten. Mijn belangrijkste advies is daarom om je vitamine D spiegel te meten. Dit kan bij de huisarts en dit laboratorium.

Dan kun je ook zien of je een supplement voldoende goed opneemt. Zoals eerder aan bod gekomen zijn er heel wat risicofactoren die de opname belemmeren.

Tot de volgende inspiratiemail!

Hartelijke groet,

Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl

Binnenkort verzorg ik weer een super waardevolle masterclass.

Tijdens deze masterclass deel ik natuurlijke oplossingen bij depressies, angsten, een verhoogde prikkelbaarheid en innerlijke onrust.

Klik hier voor meer info.