Hoe zorg je voor de juiste ademhaling?

Tijdens lezingen zeg ik vaak het volgende:

“Onze gezondheid valt of staat met energie.
Ziekte is daarom in de meeste gevallen in essentie
niets anders dan een energietekort in je lichaam”

De belangrijkste manier om je lichaam van meer energie te voorzien is door de juiste ademhaling. In zijn boek “Het nieuwe ademen’, zegt ademhalingsexpert James Nestor dat de meeste mensen helaas verkeerd ademhalen.

In dit artikel staat de ademhaling centraal.

Je krijgt daarbij een antwoord op de onderstaande vragen:

• Wat zijn de gevolgen van een verkeerde ademhaling?
• Waarom halen de meeste mensen verkeerd adem?
• Wat is de diepere oorzaak van een verkeerde ademhaling?
• Waarom is een snelle in- en uitademing zo ongezond?
• Waarom is neusademhaling zo belangrijk?
• Zelftest: hoe gezond haal JIJ adem?
• Wat is de optimale ademfrequentie?
• Wat is de 478 methode, die voor een diepe ontspanning zorgt?

Wat zijn de gevolgen van een verkeerde ademhaling?

Niets heeft zo een grote impact op onze gezondheid als de ademhaling. Iets wat we gemiddeld 25.000 keer per dag doen. Ga maar na: je kunt een paar maanden zonder voeding, een paar dagen zonder vocht en niet eens een paar minuten zonder zuurstof.

Wanneer we dan verkeerd ademhalen heeft dat ook vele gevolgen. Van een verkeerde ademhaling is er sprake wanneer we vooral snel, met de mond en vanuit de borst ademhalen.

Een aantal gevolgen van een verkeerde ademhaling

• vermoeidheid
• benauwdheid
• spanning in je lichaam (vooral rondom de schouders en nek)
• hyperventilatie
• druk op de borst
• een gejaagd gevoel
• hartkloppingen
• angst
• verhoogde bloeddruk
• duizeligheid

Waarom halen de meeste mensen verkeerd adem?

Er zijn verschillende oorzaken die als gevolg hebben dat we verkeerd ademhalen. Denk hierbij aan (chronische) stress, onvoldoende lichaamsbeweging, verkeerde voeding (denk aan verzuring), laaggradige ontstekingen, etc.

Wat is de diepere oorzaak van een verkeerde ademhaling?

Ik zie onverwerkte emoties en trauma’s in onze eerste levensjaren als de belangrijkste oorzaak voor een verkeerde ademhaling. Dit zorgt ervoor dat we een patroon ontwikkelen waarbij we meer gespannen zijn. We gaan meer en sneller vanuit de borst ademhalen en in sommige gevallen zelfs hyperventileren. Het gevolg is dat we niet vanuit onze buik ademhalen en dus niet volledig in- en uit ademhalen.

Het mooie is dat door het verbeteren van je ademhaling, je lichaam veel sneller ontspant zodat je meer spanning uit het verleden beter kunt loslaten. Hieronder leg ik je uit hoe je dat doet.

Waarom is een snelle in- en uitademing zo ongezond?

Hoe sneller we ademhalen hoe minder zuurstof er in onze cellen aanwezig is. Waarom is dat zo? Wellicht heb je wel eens tijdens de biologie les vroeger gehoord over het Bohr effect, genoemd naar de Deense fysioloog Cristian Bohr.

Het Bohr effect is de eigenschap van hemoglobine dat indien de concentratie van koolstofdioxide toeneemt, de afgifte van zuurstof aan de cellen ook toeneemt.(1) Hemoglobine is hierbij het eiwit dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam transporteert. Je verhoogt de hoeveelheid koolstofdioxide (en dus de hoeveelheid zuurstof) door langzamer in- en uit te ademen.

Eenvoudig gezegd:
Hoe meer koolstofdioxide in je bloed, hoe meer zuurstof het hemoglobine aan je cellen afgeeft. Nu je dit weet, begrijp je wellicht beter waarom stress de zuurstofconcentratie in je lijf vermindert. Bij chronische stress adem je sneller in- en uit zodat de hoeveelheid zuurstof in je lichaam daalt volgens het Bohr effect.

Het geheim van meer zuurstof in je lichaam is niet snel,
maar door juist langzaam in- en uit te ademen.

Waarom is neusademhaling zo belangrijk?

Bij het ademhalen is het ook belangrijk dat je niet door je mond maar door je neus ademhaalt. Een van de grootste voordelen van een neusademhaling is dat het de hoeveelheid stikstofoxide in je bloed verhoogt. Dit is een stofje met vele gezondheidsvoordelen. Het is niet voor niets dat de bekende hoogleraar Eric Scherder in zijn boek “Hart voor je brein” stikstofoxide een soort wonderstofje noemt!

Een aantal voordelen van stikstofoxide

• Het vermindert oxidatieve stress en houd je bloedvaten schoon(2)
• Het verbetert je slaapkwaliteit(3)
• Het versterkt je weerstand en je beschermt tegen pathogenen(4)
• Het speelt een sleutelrond bij het handhaven van een gezonde bloeddruk(5).

Wellicht heb je wel eens gehoord dat knoflook gezond is voor je bloedvaten. De belangrijkste reden is dat knoflook de hoeveelheid stikstofoxide in je bloed verhoogt. Wat verhoogt de hoeveelheid stikstofoxide nog meer? Chocolade en het allerbelangrijkste: lichaamsbeweging! Ook een leuk weetje: de belangrijkste functie van Viagra is dat het de hoeveelheid stikstofoxide verhoogt.

Neusademhaling stimuleert je nervus vagus.

De nervus vagus is een grote zenuw die ontspringt in je hersenstam en zich vertakt naar je organen. Wanneer de nervus vagus gestimuleerd wordt, komt je lichaam en geest tot rust. Vergeet ook niet dat je lichaam zich enkel in rust zich kan herstellen, regenereren en de voeding goed kan verteren. Eten wanneer je stress ervaart is bijvoorbeeld geen verstandige keuze. Wanneer je gestrest bent bevindt de energie (glucose) zich vooral in je spieren en hersenen en veel minder in je spijsverteringsorganen.

Neusademhaling filtert de lucht.

De trilhaarcellen in het neuslijmvlies werken als een soort stofzuiger die foute stofjes tegenhouden en vervoeren naar het neusslijmvlies.

Zelftest: hoe gezond is jouw ademhaling?

Je ademfrequentie (hoe vaak je in- en uitademt per minuut)  is een hele belangrijke gezondheidsparameter.  Hoe meer stress in je lijf bijvoorbeeld, hoe hoger je ademfrequentie. Voor deze test wil ik je vragen om het aantal keer dat je adem haalt per minuut. Eén ademhaling bestaat daarbij uit één in- en uitademing

Uitslag ademfrequentie/aantal ademhalingen per minuut.

• Meer dan 10: snelle ademhaling.
• Lager dan 10: trage ademhaling. (optimaal)

Wat is de optimale ademfrequentie?

Volgens James Nestor (6) die verschillende ademhalingstechnieken heeft bestudeerd, denk hierbij aan de methode van professor Konstantin Buteyko, Alexander Stough maar ook aan verschillende boeddhistische vormen van ademhaling, ligt de gemiddelde ademfrequentie van al deze technieken op 5,5. Eén ademhaling duurt dan 11 seconden (60/5,5). De in- en uitademhaling duren dan beide 5,5 seconden.

Goed getrainde yogi’s zitten zelfs tussen de 4 en 6 ademhalingen per minuut.  Kortom hoe minder ademhalingen per minuut, hoe beter.

Het leven van de yoghi wordt niet gemeten door het aantal van zijn dagen
maar door het aantal van zijn ademhalingen.
B.K.S. Iyengenar, Indiase yogileraar

Wat is de 478 ademhaling die voor een diepe ontspanning zorgt?

Een veelgebruikte ademhalingstechniek die ik prettig is de 478 methode. Deze methode ontspant het lichaam direct en is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Anderew Weil. Het wordt ook vaak gebruikt om sneller in slaap te vallen of om het lichaam snel te kalmeren. Dit is bijvoorbeeld ideaal tijdens een drukke of stressvolle periode.

Zoals de naam al vermoedt haal je hierbij 4 seconden je adem in, hou je 7 seconden je adem vast en vervolgens probeer je 8 seconden lang, rustig alle lucht in je longen uit te ademen.

Voor nog meer ontspanning 😉 raad ik je aan om je ogen te sluiten, zet een rustgevende muziekje op (typ in Youtube: relax zen, meditation of yoga music) en houd dit minimaal 10 minuten vol.

Tot slot;

Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel meer inzicht hebt in de juiste ademhaling. Aangezien ademhaling van levensbelang is heb ik nog een belangrijke tip. Heb je na het lezen van dit artikel zo iets van, “hier wil meer mee oefenen”, vraag dan hulp van een ademhalingscoach. Daar zijn er velen van in Nederland. Geloof me, je hebt er de rest van je leven profijt van.

Hartelijke groet,
Ir. ing.  Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog

Vind je dit interessant en wil je meer weten?

In mijn nieuwe boek leer je hoe je jouw gezondheid drastisch versterkt op verschillende niveaus. Vaak richten we ons enkel op de voeding, maar
dat vormt slechts een klein onderdeel van het grote plaatje. Klik hier voor meer info of op het onderstaande plaatje.