Hoge Bloeddruk Natuurlijk Verlagen: Vijf Tips voor een Gezond Hart

Wat is een hoge bloeddruk?

Een hoge bloeddruk betekent dat de druk waarmee je bloed door je aderen stroomt te hoog is. Dit kan je hart en bloedvaten extra belasten, zelfs als je er niets van merkt. Een hoge bloeddruk wordt daarom ook wel een “stille moordenaar” genoemd, omdat je vaak lange tijd geen symptomen ervaart. Ondertussen kan dit wel leiden tot schade aan de bloedvaten en vitale organen zoals het hart, de nieren en de hersenen.

De bloeddruk wordt gemeten in twee waarden: systolisch (wanneer het hart bloed pompt) en diastolisch (wanneer het hart tussen de slagen door rust). In het plaatje hieronder zie je de verschillende stadia van de bloeddruk. Een gezonde bloeddruk ligt tussen 90/60 en 120/80 mmHg.

Hoe ouder we worden hoe meer een hogere bloeddruk vaak wordt geaccepteerd. Veroudering zorgt er immers voor dat de bloedvaten stijver worden. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten minder goed drukverschillen kunnen opvangen en de bloeddruk stijgt. In het plaatje hieronder tref je de geaccepteerde bloedruk per geslacht en leeftijdscategorie. (bron)

Wat zijn de symptomen van een hoge bloeddruk?

Een hoge bloeddruk heeft in het begin vaak geen symptomen. Daarom wordt het ook wel een ‘stille sluipmoordenaar’ genoemd. Veel van de onderstaande symptomen komen pas in een later stadium voor:

• Hoofdpijn: Vooral ’s ochtends kan er een kloppende hoofdpijn optreden.
• Duizeligheid: Hoge bloeddruk kan soms lichte duizeligheid veroorzaken.
• Kortademigheid: Bij zeer hoge bloeddruk kan de ademhaling moeilijker worden.
• Neusbloedingen: Plotselinge neusbloedingen kunnen in zeldzame gevallen een teken zijn.
• Wazig zien: Hoge bloeddruk kan de ogen en het zicht beïnvloeden.

Welke factoren beïnvloeden de bloeddruk?

Je kunt je voorstellen dat een sterk en gezond slagvolume van het hart, als ook gezonde nieren en schone en elastische bloedvaten noodzakelijk zijn voor een gezonde bloeddruk.

Tijdens een stresssituatie bijvoorbeeld hebben bepaalde organen meer zuurstof en voedingstoffen nodig. Je lichaam regelt dit door het verhogen van de bloeddruk. Het is een prachtig evolutionair mechanisme dat ons in staat stelt om snel te vluchten tijdens een stresssituatie.

Korte periodes van stress vormen meestal geen probleem, maar chronische stress en een langdurig hoge bloedsuikerspiegel kunnen de bloedvaten beschadigen. Hierdoor neemt de bloeddruk toe, omdat de diameter van de bloedvaten kleiner wordt door ophoping van geoxideerd LDL-cholesterol en de elasticiteit van de vaatwand afneemt.

Wil je meer weten over de relatie tussen cholesterol en bloedvaten? Dan raad ik je dit artikel aan.

Ook de nieren spelen een rol bij het reguleren van de bloeddruk. Bij een hoge bloeddruk zorgen de nieren ervoor dat er meer zout en water worden uitgeplast, waardoor de druk afneemt. Is de bloeddruk te laag? Dan houden de nieren juist meer vocht en zout vast. Ze maken ook hormonen aan, zoals renine, die de bloedvaten kunnen vernauwen of verwijden om zo de bloeddruk verder te reguleren.

Welke factoren hebben nog meer invloed op de bloeddruk?

Naast de drie factoren (slagvolume van het hart, chronische stress en gezonde nieren) die ik hierboven heb genoemd, zijn er nog veel andere factoren die de bloeddruk kunnen beïnvloeden, zoals:

• weinig water drinken
• onvoldoende beweging
• overgewicht
• tekort aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, omega-3, en vitamine D en K
• hoge zoutinname
• hoge bloedsuikerspiegel
• alcohol
• roken
• nierziekte
• verschillende medicijnen, zoals NSAID’s, COX-2-remmers en sommige immuunsuppressiva

 Welke rol heeft zout op de bloeddruk?

Zout bestaat uit natrium en chloride. In relatie tot de bloeddruk is vooral natrium van belang. Natrium is een mineraal dat we nodig hebben voor een goede gezondheid, maar te veel ervan kan schadelijk zijn. Natrium verhoogt immers de bloeddruk omdat het vocht vasthoudt in het lichaam. Meer vocht betekent meer bloedvolume, wat extra druk op de bloedvaten geeft en zo de bloeddruk verhoogt.

Meer dan 85% van de Nederlandse bevolking consumeert meer zout dan de aanbevolen maximale hoeveelheid van 6 gram per dag, wat neerkomt op 2,4 gram natrium. Volwassen mannen eten gemiddeld 9,9 gram zout per dag en vrouwen 7,5 gram per dag​. (bron). Zout wordt vooral aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, pizza, soepen en kant-en-klaarmaaltijden.

Tegenwoordig wordt steeds meer onderzoek gedaan naar zoutvervangers. Hierbij wordt gewoon zout vervangen door kaliumverrijkt Volgens internist-nefroloog prof. Ewout Hoorn van het Erasmus MC  tonen studies aan dat deze vervangers opmerkelijke resultaten laten zien. Ik citeer, prof Ewout Hoorn. (bron)

“De mensen die het kaliumverrijkte zout gebruikten, hadden een lagere bloeddruk, ontwikkelden minder hart- en vaatziektes en stierven minder vaak. Het bloeddrukverlagende effect van kalium was al langer bekend, maar deze studie laat zien dat zich dat ook in harde gezondheidswinst vertaalt”

Vergeet insulineresistentie niet!

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dit tevens een sterke voorspeller is van een hoge bloeddruk. Insulineresistentie leidt tot natriumretentie in de nieren, activeert het sympathische zenuwstelsel (verhoogde stress) en verhoogt ontstekingen in de bloedvaten, wat de bloeddruk verder kan verhogen. (bron)

Vijf  natuurlijke strategieën voor een gezonde bloeddruk.

Leefstijlinterventies
Laten we beginnen met de basistips die vanzelfsprekend lijken:

• Stop met roken
• Beweeg meer
• Beperk koolhydraten in je voeding
• Let op de hoeveelheid zout
• Ga na wat je stress geeft en pak de onderliggende oorzaken aan. Dit artikel biedt praktische tips om stress te verminderen.
• Zorg voor voldoende vitamine D in je bloed; hierover heb ik ook een uitgebreid artikel geschreven.
• Verminder de inname van granen, fructose en zaadoliën (rijk aan omega-6-vetzuren). Deze staan in verband met insulineresistentie. (bron)

Eet meer kaliumrijke voedingsmiddelen

Kaliumrijke voeding is goed voor je bloeddruk. Kalium helpt extra zout (natrium) uit je lichaam te verwijderen, wat het vochtgehalte vermindert en de druk op je bloedvaten verlaagt. Bovendien ontspant kalium de bloedvaten, wat de bloeddruk nog verder kan verlagen. Voorbeelden van kaliumrijke voedingsmiddelen zijn bananen, avocado’s, spinazie, zoete aardappelen, pompoenen, gedroogde abrikozen en rode bieten.

Zorg voor voldoende omega-3

Omega-3 mag niet ontbreken in je voedingspatroon vanwege de vele voordelen voor de bloedvaten:

1. Vermindert arteriële stijfheid en houdt de bloedvaten elastisch.
2. Remt ontstekingen in de vaatwanden en stimuleert stikstofmonoxide, wat de bloedvaten ontspant.
3. Verlaagt triglyceriden in het bloed, wat de bloedstroom bevordert en plaquevorming vermindert.
4. Werkt antioxidatief en beschermt de bloedvaten tegen schade door vrije radicalen, waardoor de flexibiliteit behouden blijft.

Volgens deze meta-analyse ligt de optimale inname van omega-3-vetzuren voor het verlagen van de bloeddruk tussen de 2 en 3 gram per dag​. (bron). Voor de meeste mensen betekent dit 2-3 keer per week vette vis eten. Indien nodig kun je aanvullen met supplementen.

Eet vaker knoflook

Knoflook wordt al eeuwenlang gebruikt om hoge bloeddruk tegen te gaan, en dat is niet zonder reden. Knoflook helpt de bloeddruk te verlagen door de bloedvaten te ontspannen. Bij het fijnmaken van knoflook komt allicine vrij, een stof die helpt de bloedvaten te verwijden, wat de bloeddruk verlaagt. Daarnaast werkt knoflook ontstekingsremmend en beschermt het de bloedvaten, wat de bloeddruk verder kan verlagen.

Uit een meta-analyse van 12 studies bleek dat knoflooksupplementen de systolische bloeddruk gemiddeld met 8,3 mmHg en de diastolische bloeddruk met 5,5 mmHg verlagen. Dit effect is vergelijkbaar met dat van standaard bloeddrukverlagende medicijnen. Deze verlaging was geassocieerd met een daling van 16–40% in het risico op hart- en vaatziekten. De deelnemers kregen tussen de 0,6 en 2,4 gram knoflookextract per dag voorgeschreven. (bron)

Zorg voor voldoende magnesium

Magnesium is niet voor niets een van de meest besproken voedingsstoffen als het gaat om bloeddruk. Het ontspant de bloedvaten en heeft daarnaast nog andere voordelen, zoals:

• Ontstekingsremmende werking: Magnesium kan helpen om ontstekingen in de bloedvaten te verminderen.
• Regulatie van mineralen: Het helpt bij de opname van andere mineralen zoals kalium en natrium.
• Ondersteuning van insulinegevoeligheid: Zoals eerder besproken, is er een sterke relatie tussen insulineresistentie en een hoge bloeddruk.

Magnesium tref je vooral aan in: donkergroene bladgroenten, noten en chocolade. Bij stress zal de voeding echter vaak niet toereikend zijn. Hieronder tref je daarom een aantal goede vormen in supplementen.

Goede magnesiumvormen voor het hart:

• Magnesiumtauraat: Ondersteunt een regelmatige hartslag en ontspant de bloedvaten, goed voor mensen met hart- en vaatziekten.
• Magnesiumcitraat: Goed opneembaar en helpt de spieren in de bloedvaten te ontspannen, wat gunstig is voor de bloeddruk.
• Magnesiumglycinaat: Zacht voor de maag, werkt stressverlagend en bevordert een gezonde hartslag.

200 – 400 mg is voor de meeste mensen een goede inname.

Tot slot,

Gelukkig kunnen we veel doen om onze bloeddruk gezond te houden
Dankjewel voor het lezen en ik wens je een prachtige dag!

Hartelijke groet,

Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl