10 tips voor een gezonde lever

Je lever is een van de belangrijkste organen in je lichaam en vervult meer dan 500 functies. Tegenwoordig wordt je lever echter zwaar belast door de vele chemicaliën waaraan we dagelijks worden blootgesteld, zoals gifstoffen in voeding, luchtvervuiling en hormoonverstoorders in verpakkingen en cosmetica. Daarnaast kunnen leefstijlfactoren, zoals een verstoord bioritme (laat naar bed gaan), je lever nog verder onder druk zetten.

Het is essentieel om goed voor je lever te zorgen. In dit artikel leg ik uit hoe je lever werkt en geef ik je 10 effectieve tips om je lever gezond te houden, zodat hij optimaal kan functioneren.

Hoe merk je dat je lever niet goed functioneert?

Als je lever overbelast is, kun je verschillende symptomen ervaren. Veelvoorkomende signalen van een slecht functionerende lever zijn:

• Vermoeidheid en een gebrek aan energie.
• Huidproblemen, zoals een droge huid, eczeem of haaruitval.
• Problemen met de vertering van vetten.
• Jeuk zonder duidelijke oorzaak.
• Donkere kringen onder de ogen of huidverkleuringen.
• Toenemende voedselintoleranties.
• Verminderde eetlust.
• Gelig oogwit (een teken van leverproblemen).

Het is belangrijk om deze symptomen serieus te nemen en maatregelen te treffen om je levergezondheid te verbeteren. Een gezonde lever zorgt immers voor een goede ontgifting en speelt een belangrijke rol in het behoud van je algehele gezondheid.

De cruciale functies van de lever

De lever vervult talloze functies, maar een van de belangrijkste is ontgifting. In de eerste fase van het ontgiftingsproces zet de lever schadelijke stoffen om in minder schadelijke vormen met behulp van enzymen, zoals het cyp P450-systeem. Dit systeem speelt ook een rol bij de verwerking van medicijnen en de aanmaak van belangrijke hormonen, zoals DHEA, dat bijdraagt aan het behouden van een goede gezondheid. (1)

In de tweede fase van het ontgiftingsproces worden deze stoffen wateroplosbaar gemaakt, zodat ze door het lichaam kunnen worden afgevoerd via de gal of urine. Voor een gezonde leverfunctie is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals B-vitamines, magnesium en aminozuren, die nodig zijn voor deze detoxificatieprocessen.

Vaak denken we bij het ontgiften en afvoeren van afvalstoffen enkel aan de lever.  De lever kan deze klus echter ‘niet in zijn eentje klaren’ en is hierbij afhankelijk van de darmen. Andere organen die een belangrijk rol bij de detoxificatie spelen zijn:  de nieren, alvleesklier, de huid en de lymfe.

 

10 tips voor een gezonde lever

1) Ondersteun je Kupffercellen 

Kupffercellen, die zich in de lever bevinden, spelen een cruciale rol in het immuunsysteem en helpen bacteriën en afvalstoffen op te ruimen (1). Ze helpen ook bij het herstel van beschadigd leverweefsel en voorkomen ontstekingen en leververvetting. Om je Kupffercellen te ondersteunen, is het belangrijk om voeding te eten die rijk is aan antioxidanten, zoals vitamine C en E. Deze antioxidanten beschermen de lever tegen schade door vrije radicalen.

 

2) Optimaliseer de galafgifte

Gal speelt een essentiële rol bij de vertering van vetten door deze om te zetten in een waterige oplossing, ook wel emulgeren genoemd. Daarnaast helpt gal de lever bij het afvoeren van afvalstoffen. Je kunt de productie en afgifte van gal stimuleren door regelmatig te bewegen en bittere groenten te eten. Bitterstoffen hebben een krachtige werking en activeren de galafgifte in de twaalfvingerige darm.

Goede voorbeelden van bitterstoffen zijn diallyl-sulfiden, die je vindt in knoflook en uien. Deze groenten bevatten daarnaast zwavelhoudende aminozuren, die essentieel zijn voor de fase 2 ontgifting van de lever. Broccoli is ook een uitstekende keuze, omdat het glucosinolaten bevat, die de fase 2 detoxificatie stimuleren. Rode bieten zijn nog zo’n ‘leverbooster’, rijk aan betaine, een stof die helpt bij de vetvertering en gunstig is voor je hormoonhuishouding.

 

3) Eet voeding die je lever ondersteunt

Voedingsmiddelen zoals olijfolie, rode uien, knoflook en broccoli bevatten krachtige antioxidanten en stoffen zoals glucosinolaten en betaine. Deze stoffen helpen je lever bij het ontgiften en bevorderen een gezonde vetstofwisseling. Bieten zijn bijvoorbeeld rijk aan betaine, wat helpt bij de afbraak van vetten en de ondersteuning van de leverfunctie.

 

4) Beperk verzurende voedingsmiddelen.

Het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten kan ervoor zorgen dat je lichaam sneller verzuurt (niet je bloed). Dit heeft een negatieve invloed op de werking van enzymen die essentieel zijn voor de vertering van voedsel. Dr. Hiromi Shinya, een vooraanstaande arts uit Japan, stelt in zijn boek ‘The Enzyme Factor’ dat enzymen een van de belangrijkste stoffen zijn om het lichaam jong en vitaal te houden (2).

Enzymen komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en noten. Naast verzuring kan ook hitte de werking van enzymen verminderen. Wanneer je groenten kookt, worden de enzymen vernietigd. Daarom is het een goed idee om regelmatig een salade te eten of een smoothie te maken, zodat je optimaal profiteert van de enzymen.

 

5) Vermijd glucose-fructosestroop

Glucose-fructosestroop, gemaakt van mais, wordt veel gebruikt in voedingsmiddelen omdat het een goedkoop zoetmiddel is. De lever heeft echter moeite met het verwerken van fructose, wat ervoor zorgt dat een deel ervan wordt omgezet in vet, wat kan leiden tot leververvetting (3). Daarnaast vermindert fructose de aanmaak van leptine, het hormoon dat het verzadigingsgevoel regelt. Hierdoor kan het moeilijker worden om te stoppen met eten, wat gewichtstoename bevordert. Het is daarom verstandig om etiketten te controleren en voedingsmiddelen met glucose-fructosestroop te vermijden waar mogelijk.

 

Volop tips ontvangen om jouw gezondheid te versterken? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief!

 

6) Eet zo natuurlijk mogelijk

Vermijd voedingsmiddelen die vol zitten met E-nummers, conserveringsmiddelen en zoetstoffen, omdat deze je lever zwaar belasten. Alcohol en frisdrank zijn ook bekende boosdoeners die je lever harder laten werken. Kies voor een natuurlijke voeding met weinig toevoegingen, zodat je lever niet overbelast raakt. In de Ayurveda worden bewerkte producten beschouwd als energieverspillers die je lever uitputten.

 

7) Beperk koolhydraten

Je lever zet koolhydraten om in suiker (glucose), die als energiebron wordt gebruikt. Het teveel aan koolhydraten dat niet direct nodig is voor energie, wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Wanneer je dagelijks meer dan 200 gram koolhydraten consumeert, kan de lever dit overschot omzetten in vet, wat kan leiden tot leververvetting.

Als je veel koolhydraten eet, vooral uit bronnen zoals brood, pasta en witte rijst, moet je alvleesklier extra hard werken om insuline aan te maken. Dit kan ten koste gaan van de productie van enzymen die nodig zijn voor een goede spijsvertering en het gezond houden van je darmen.

Wanneer je darmen niet goed functioneren, kunnen afvalstoffen zich ophopen, waardoor je lever extra belast wordt om deze toxines te verwerken en af te voeren. Dit zorgt voor een vicieuze cirkel van belasting voor zowel je lever als je spijsverteringsstelsel.

 

8) Vermijd linoleenzuur

Linoleenzuur, aanwezig in oliën zoals zonnebloemolie en saffloerolie, kan ontstekingen in de lever bevorderen (4). Olijfolie is een veel beter alternatief omdat het een lager gehalte aan linoleenzuur bevat en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Kies daarom voor olijfolie om een gezonde lever te ondersteunen.

 

9) Zorg voor voldoende magnesium

Magnesium is essentieel voor de energieproductie in de mitochondriën (5), de energiefabriekjes van ons lichaam, en speelt een belangrijke rol bij het ontgiftingsproces van de lever. Ontgiften kost veel energie, en voldoende magnesium helpt je lichaam deze energie efficiënt te produceren. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals donkergroene bladgroenten, noten, zaden (vooral pompoenpitten) en pure chocolade zijn uitstekende bronnen om je magnesiuminname op peil te houden en je lever gezond te ondersteunen.

 

10) De invloed van sommige emoties op de lever

Volgens de Traditionele Chinese Geneeskunde kunnen negatieve emoties zoals boosheid en frustratie een negatief effect hebben op de leverfunctie. Deze emoties kunnen de energiestroom in het lichaam blokkeren en de lever belasten. Leer stress en emoties los te laten om je lever optimaal te ondersteunen en een gezonde lever te behouden.

 

Gebruikte bronnen

1) Laura J. et al., Kupffer cells in the liver, Comprehensive Physiology. 2013 Apr; 3(2): 785–797

2) Hiromy Shynya, The enzym factor: How to Live Long and never be sick, 2010, Millichap books.

3) Thomas J., Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease, Journal of Hepatology, 2018 May; 68(5): 1063–1075.

4) Wilhelm J. D., Magnesium basics, Clinical Kidney Journal, 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14.

5) Innes J. K., Omega-6 fatty acids and inflammation, Prostaglandins, Journal of Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2018 May;132:41-48.

6) https://www.nutraingredients.com/Article/2018/04/19/EGCG-warning-EFSA-safety-assessment-suggests-green-tea-supplements-should-come-with-warning

7) https://livertox.nlm.nih.gov/GreenTea.htm