Wat als je lichaam je langzaam in de steek laat?
De gezondheidswaarde waar ik het over had, is je VO₂max: je maximale zuurstofopname. Een belangrijke voorspeller van je lichamelijke conditie en levensverwachting.
Stel je voor dat je 75 jaar bent. Je wilt met je kleinkinderen spelen, een flinke wandeling maken of zonder moeite de trap oplopen. Maar je lichaam werkt niet meer mee.
Hoort dat nu eenmaal bij het ouder worden?
Gelukkig niet. We hebben veel meer invloed op onze lichamelijke conditie dan de meeste mensen beseffen. Maar hier zit de urgentie: hoe eerder je aan je conditie werkt, hoe meer lichamelijke reserve je voor later kunt opbouwen.
In dit artikel ontdek je wat wetenschappers over VO₂max hebben ontdekt, hoe je jouw waarde kunt meten en hoe je deze kunt verbeteren.
Waarom je VO2 max veel zegt over je levensverwachting.
In een grote overzichtsstudie bundelden onderzoekers 26 systematische reviews, die samen meer dan twintig jaar onderzoek beslaan. De conclusie was opvallend eenduidig: een goede conditie (VO2max) hangt sterk samen met een lager risico op vroegtijdig overlijden én op een reeks chronische ziekten. (1)
Uit een andere studie blikt dat Inspanningscapaciteit was de sterkste voorspeller van sterfte, sterker dan roken, hoge bloeddruk en cholesterol. (2)
Een van de grootste denkfouten over ouder worden.
De afgelopen twintig jaar heb ik gezondheid vanuit verschillende invalshoeken bestudeerd. Van de invloed van onverwerkte emoties en trauma’s tot voeding, ons biologische ritme, beweging, stress en ontspanning.
En als er één inzicht is dat ik je vandaag wil meegeven, dan is het dit:
Een van de schadelijkste overtuigingen die je kunt hebben, is dat je jouw lichaam steeds minder moet belasten naarmate je ouder wordt.
Misschien herken je deze gedachte:
“Ik word een dagje ouder, dus ik moet het rustiger aan doen. Ik wil mijn lichaam niet te veel belasten, want stress is immers slecht voor je gezondheid.”
Maar hier maken veel mensen een belangrijke denkfout.
Niet alle stress is ongezond. Langdurige stress is ziekmakend maar kortdurende stress (denk aan sporten) is juist belangrijk.
Wat er met je conditie gebeurt wanneer je ouder wordt.
Tussen alle studies die ik bij het schrijven van dit artikel heb bestudeerd kwam ik een pareltje tegen. Dat is deze studie van Barbara Strassler. (3)
De onderstaande grafiek komt ook uit deze studie. In deze grafiek zien we de leeftijdsgebonden afname van de maximale zuurstofopname Vo2 max
- Bovensten lijn: mannen die hun hele leven sporten.
- Middelste lijn: vrouwen die hun hele leven sporten.
- Onderste lijn: mensen met een sedentaire leefstijl, dat zijn mensen die veel zitten.
Hoe goed jouw VO₂max is in vergelijking met mannen en vrouwen van jouw leeftijd.Onderste lijn: mensen met een sedentaire leefstijl, dat zijn mensen die veel zitten.
Het bijzondere aan deze grafiek is dat we weliswaar allemaal ouder worden, maar dat onze lichamelijke conditie zich niet bij iedereen op dezelfde manier ontwikkelt. Wat je vandaag doet, kan mede bepalen hoeveel lichamelijke reserve je over twintig of dertig jaar nog hebt.
Een aantal interessante inzichten uit de studie van Strasser.
De klok die op je 30e begon te tikken
Na je 30e verlies je ongeveer 10% van je VO2max per decennium. Je merkt het niet, totdat je het wel merkt. Een ongetrainde man van 25 zit op 42 ml/kg/min, op zijn 75e op 21: de helft is weg. Natuurlijk gaat dit niet op als je blijft sporten.
Een kleine verbetering in conditie, een opvallend verschil in sterfterisico.
In een onderzoek onder 579 mannen werd een 1 ml/kg/min hogere VO₂max bij een vervolgmeting geassocieerd met 9% lager relatief sterfterisico.
Vijf minuten die tellen als een kwartier
Vijf minuten hardlopen leverde evenveel op als een kwartier wandelen. Elke dag 5–10 minuten hardlopen ging samen met 30% minder sterfte en 45% minder sterfte aan hart- en vaatziekten.
Nu je dit hebt gelezen, mag tijd dus geen excuus meer zijn.
Waarom het nooit te laat is om je conditie te verbeteren
Een getrainde 70-jarige kan de VO2max hebben van een ongetrainde 50-jarige. Je kunt op elke leeftijd 15–20% winnen. Bij ouderen gaf 12 weken training zelfs +30%.
Ook als je al ziek bent, is het niet te laat
Bij mensen die geopereerd moesten worden aan longkanker, deed een groep mee aan 25 dagen intervaltraining vóór de operatie. Bij die groep kreeg 23% longcomplicaties, tegenover 44% zonder training. Bij COPD en hartfalen zie je hetzelfde patroon. (4)
Hoe staat het eigenlijk met jouw VO₂max?
Na het lezen van al deze onderzoeksresultaten vraag je je misschien af: hoe goed of slecht is mijn eigen conditie eigenlijk?
Dat is een bijzonder interessante vraag. Want je kunt je VO₂max niet zomaar aan de buitenkant van iemand aflezen. Iemand kan slank zijn en toch een matige conditie hebben. En iemand die wat zwaarder is, kan juist over een verrassend goede conditie beschikken.
Het goede nieuws is dat je niet altijd naar een gespecialiseerd laboratorium hoeft om een indruk te krijgen. Hieronder vind je drie wetenschappelijk onderzochte testen waarmee je jouw VO₂max kunt schatten:
Van een intensieve fietstest tot een wandeltest voor beginners.
Kies de test die bij jouw conditie en gezondheid past en ontdek hoe jij ervoor staat! (Met je duim en wijsvinger kun je het plaatje vergrote indien je dat wilt)
Vuistregel: elke 45 meter extra is ongeveer 1 ml/kg/min hogere VO2max.
Let op:
-
- Wie te snel start of het niet gewend is om hard te lopen, scoort te laag. De test is ontwikkeld bij jonge, fitte mannen.
- Onderaan de schaal is hij minder betrouwbaar. 1.300 meter in 12 minuten is eigenlijk stevig wandelen. Voor beginners en 50+ is de Rockport-wandeltest (zie hieronder) beter.
- Het is een maximale inspanning. Bij klachten, risicofactoren of na lang inactief zijn overleg je eerst met je arts.
- Herhaal hem onder dezelfde omstandigheden: hetzelfde parcours, vergelijkbaar weer en hetzelfde tijdstip.
Let op voordat je begint
Luister naar je lichaam en bouw rustig op. Heb je lang niet gesport? Begin dan met de Rockport-wandeltest. Daarbij hoef je niet tot het uiterste te gaan, en je krijgt toch een betrouwbare indruk van je conditie.
Stop direct als je pijn op de borst voelt, duizelig wordt of ongewoon kortademig bent. Heb je hart- of vaatziekten, een hoge bloeddruk of andere gezondheidsklachten, overleg dan eerst met je huisarts voordat je een maximale test doet.
Gebruik je bètablokkers of andere medicijnen die je hartslag verlagen? Dan geven tests die met je hartslag rekenen, zoals de Rockport-wandeltest, een onbetrouwbare uitkomst.
Het mooiste moet misschien nog komen.
Misschien ben je 50, 60, 70 of zelfs 80 jaar en merk je dat je conditie achteruitgaat.
Maar onthoud: je kunt de klok niet terugdraaien, maar je conditie kun je op vrijwel iedere leeftijd verbeteren.
En daarvoor hoef je geen topsporter te zijn. Iedere stap die je vandaag zet, is een investering in je toekomst.
Volgende week: wat zegt jouw VO₂max over je conditie?
In deel 2 van dit artikel ontdek je:
- Hoe je jouw VO₂max kunt verbeteren met een praktisch trainingsschema.
- Hoe goed jouw VO₂max is in vergelijking met mannen en vrouwen van jouw leeftijd.
Tot de volgende inspiratiemail!
Hartelijke groet,
Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl
