Waarom het beter is om niet te laat te eten voor je gezondheid.

Zorg ervoor dat je het grootste deel van je calorieën zo vroeg mogelijk op de dag eet en voorkom dat je veel calorieën later op de dag binnenkrijgt. In een optimale situatie stop je met eten uiterlijk om 19.00 uur. Dit heeft op de termijn veel gezondheidsvoordelen.

Waarom is vroeg stoppen met eten gezond?

Onderzoekers ontdekken steeds meer dat het niet alleen gaat om wat en hoeveel je eet; minstens zo belangrijk is wanneer je eet. Bron. Wanneer je in de ochtend een boterham met kaas eet, heeft dat een andere impact op je insuline en bloedsuikerspiegel dan wanneer je dit in de avond eet.

In je lichaam is de afgifte van veel hormonen gekoppeld aan een 24-uurs ritme, ook wel je biologische ritme of circadiaanse ritme genoemd. In de ochtend is de afgifte van cortisol bijvoorbeeld hoog, terwijl in de avond de afgifte van het slaaphormoon melatonine toeneemt.

Waarom is je biologische ritme zo belangrijk?

De impact van je biologische klok of circadiaanse ritme werd lange tijd over het hoofd gezien. Uit veel onderzoeken blijkt dat dit ritme een grote invloed heeft op onze gezondheid. Wanneer we niet in lijn leven met de natuur, raakt onze belangrijkste biologische klok, de zogenaamde suprachiasmatische nucleus in de hypothalamus, verstoord. De hypothalamus kun je zien als de hoofddirigent van je lichaam; vanuit hier worden veel lichaamsfuncties op het hoogste niveau gereguleerd.

Laat eten zorgt voor een zogenaamde ‘circadian misalignment’, oftewel een verkeerde afstelling van je hypothalamus. Hierdoor raakt je hypothalamus ontregeld, wat verschillende gevolgen heeft voor je gezondheid. In het onderstaande plaatje zie je bijvoorbeeld dat hoe meer je circadiaanse ritme verstoord is, hoe groter de kans op verschillende chronische aandoeningen. (bron) Wanneer we jong (en dus flexibel zijn) merken we hier weinig van. naarmate we ouder worden, zie je echter dat de hoeveelheid klachten toeneemt.

Een aantal interessante onderzoeksresultaten:

Stel je eens voor dat je dezelfde maaltijd eet om acht uur ‘s ochtends, vier uur ‘s middags en om tien uur ‘s avonds. Uit een studie van Dr. Yoshino blijkt dat de insulinegevoeligheid van je cellen in de ochtend groter is dan in de avond (bron). Dat zie je ook in het onderstaande plaatje: op de verticale as staat de glucosespiegel weergegeven in mmol/L en op de horizontale as het tijdstip van de dag.

Waarom is een hoge insulinegevoeligheid zo belangrijk?

Hoe hoger je insulinegevoeligheid, hoe beter je cellen suiker (glucose) kunnen opnemen, zodat er minder suiker achterblijft in de bloedbaan. Wanneer je cellen minder gevoelig zijn voor insuline, maakt je alvleesklier meer insuline aan, waardoor je cellen steeds resistenter worden. In het plaatje hieronder zie je dat een hoge insulinespiegel veel gevolgen heeft.

Hoe zit het met de vetverbranding?

Ook daar is onderzoek naar gedaan. Het blijkt dat dezelfde maaltijd in de ochtend voor een betere vetverbranding zorgt dan in de avond. Het overslaan van het ontbijt is daarnaast geassocieerd met overgewicht en metabole klachten.
Ik citeer:

“The activity of human BAT is higher in the morning than in the evening, and thus may be involved in the association of an eating habit of breakfast skipping with obesity and related metabolic disorders.” Bron

BAT staat voor brown adipose tissue, oftewel bruin vetweefsel. In vergelijking met wit vetweefsel (zoals buikvet) is bruin vetweefsel, bijvoorbeeld rondom je skeletspieren, veel meer metabool actief.

Hoe zit het met het tijdstip waarop je eet en nachtelijk urineren?

Er is ook een relatie tussen het tijdstip waarop je eet en nachtelijk urineren. (Bron) Het blijkt dat laat op de avond eten de frequentie van nachtelijk urineren verhoogt.

Wat is de verklaring hiervoor? Als je laat op de avond eet, vooral voedsel dat rijk is aan vocht of zout (wat dorst opwekt), verhoog je de kans op een verhoogde urineproductie tijdens de slaap. Let op: als je laat op de avond koffie drinkt, versterkt dit effect zich nog meer. Koffie heeft namelijk een mild vochtafdrijvend effect. Bron.

Laat eten gaat ten koste van je slaapkwaliteit:

In deze studie is onderzoek gedaan naar het tijdstip waarop je eet en de slaapkwaliteit. (bron) Wat blijkt? Ik citeer:

“Those who ate within 3 h of bedtime were more likely to experience nocturnal awakenings (27.8%) than those who ate more than 3 h before bedtime (19.2%).”

Oftewel:
Zij die binnen 3 uur voor het slapengaan aten, hadden meer kans om ‘s nachts wakker te worden (27,8%) dan zij die meer dan 3 uur voor het slapengaan aten (19,2%).

Wat zijn de verschillende verklaringen voor deze relatie?
Laat op de avond eten verstoort de slaap omdat het lichaam nog bezig is met de spijsvertering, wat energie verbruikt die nodig is voor rust. Dit verhoogt ook de lichaamstemperatuur, terwijl het lichaam juist moet afkoelen voor een goede nachtrust.

Zware maaltijden kunnen ook leiden tot brandend maagzuur of reflux, wat ongemak veroorzaakt tijdens het slapen. Daarnaast kan laat eten de productie van melatonine, het slaaphormoon, verstoren en bloedsuikerschommelingen veroorzaken, wat tevens leidt tot onrustige slaap en nachtelijk wakker worden.

Laat eten verstoort je darmflora.

Uit verschillende studies blijkt ook dat laat eten ongunstig is voor je darmflora. (bron 1, bron 2, bron 3) Aangezien een groot gedeelte van onze weerstand in en rondom de darmen zit, mogen we dit zeker niet onderschatten.

De verschillende factoren die een invloed hebben op je darmflora. (bron)

Wat is de verklaring hiervoor?

Laat op de avond eten verstoort het biologische ritme van je darmflora, omdat de darmbacteriën minder actief zijn tijdens de nacht en voedsel dan minder efficiënt wordt verteerd. Dit vertraagt de spijsvertering en kan leiden tot een toename van slechte bacteriën.

Laat eten verhoogt zo de kans op ontstekingsreacties en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand, terwijl het ook het nachtelijke herstelproces van de darmflora belemmert.

De context is minstens zo belangrijk als de inhoud.

Als je gezond bent, zul je merken dat vroeg stoppen met eten je ontzettend veel gezondheidswinst oplevert. Dat is ook wat ik bij onze cursisten zie.  Ik zie vooral mooie resultaten op hormonaal vlak en ook bij darmklachten.

Let wel: er zijn verschillende situaties denkbaar waarbij het niet altijd mogelijk is om vroeg te stoppen met eten, zoals bij diabetes, een burn-out of bijvoorbeeld na een maagverkleining. Volg daarom de regel om vroeg te stoppen met eten niet zomaar op als je al gezondheidsklachten hebt. Raadpleeg je arts of specialist om te bepalen of dit geschikt voor je is.

Persoonlijke noot:

Ik schrijf dit artikel omdat ik de effecten hiervan op mijn gezondheid heb gemerkt. Toen ik een paar jaar geleden mij meer ging verdiepen in alles rondom de hypothalamus en het circadiaanse ritme, ging er een wereld voor me open. Ik leerde op een andere manier kijken naar de hormoonhuishouding, spijsvertering en weerstand.

Ik stond echter ook voor een aantal uitdagingen. Zo at ik regelmatig na het sporten in de avond, rond een uur of acht. In de loop van de tijd ben ik echter steeds vroeger gestopt met eten. Mijn avondmaaltijd eet ik nu gemiddeld rond 18:30. Echt niet altijd, soms eet ik ook wel om 21:00 uur mijn avondmaaltijd. Heb je bijvoorbeeld regelmatig nachtdiensten? Eet dan zo min mogelijk gedurende de nacht. Kijk wat haalbaar is voor jou.

Kortom: je hoeft het niet perfect te doen om de gezondheidsvoordelen te ervaren. Denk niet in beperkingen, maar kijk naar wat wél mogelijk is. 🙏

Vind je dit artikel interessant en wil je hierover meer weten?

Binnenkort verzorg ik een interessante masterclass. Tijdens deze masterclass deel ik mijn belangrijkste inzichten over de hypothalamus en het circadiaanse ritme. Vroeg stoppen met eten is daarbij slechts één van de vele strategieën die aan bod komen.

Daarnaast heb ik de belangrijkste inzichten uit meer dan tachtig wetenschappelijke studies gedestilleerd en samengevat in waardevolle lessen.

Klik hier voor meer informatie over deze masterclass.

Tot de volgende inspiratiemail!

Hartelijke groet,

Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl