Het belang van voldoende eiwitten

Eiwitten kennen we vooral als bouwstoffen. We hebben eiwitten nodig voor herstel en regeneratie
van lichaamscellen, weefsels en organen.  Niet alleen vormen eiwitten het fundament van je gezondheid. Ze zijn ook nodig voor het transport van voedingsstoffen. Zo transporteert het eiwit hemoglobine dat een onderdeel vormt van rode bloedcellen, zuurstof in het lichaam. Andere eiwitten hebben we nodig voor de aanmaak van enzymen. Enzymen kun je zien als hulpstoffen die vertering mogelijk maken.  Ook voor de aanmaak van allerlei geluksstofjes en hormonen dienen eiwitten als grondstof.

Eiwitten en aminozuren

Net zoals een ketting bestaat uit verschillende kralen, zo bestaan eiwitten uit verschillende aminozuren. Aminozuren vormen dus de kralen van een eiwitketen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Sommige aminozuren zijn essentieel, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken, terwijl niet-essentiële aminozuren wel door het lichaam kunnen worden geproduceerd

Waarom vrouwen eerder een tekort aan eiwitten hebben

Het valt mij op dat vrouwen meer moeite hebben met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten dan mannen. Ik weet niet waardoor dit komt.  Een verklaring is wellicht dat mannen een hogere spiermassa hebben dan vrouwen. Het lichaam zal dan sneller ‘schreeuwen’ om eiwitten om de spiermassa te onderhouden.

In vergelijking met de oermens zijn we met zijn allen (man en vrouw) minder eiwitten gaan eten. Hiervoor in de plaats zijn we meer koolhydraten gaan eten. Helaas betreft het hierbij vooral koolhydraten in de vorm van pasta, witte rijst en brood.

Waar treffen we eiwitten in aan?

Eiwitten treffen we aan in dierlijke en plantaardige producten. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en paddenstoelen. Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, vlees, vis en kip.

Hieronder heb ik al deze voedingsmiddelen in een tabel gezet. Dat is handig zodat je exact kunt uitrekenen hoeveel jij nodig hebt. (Zie ook de volgende alinea)

Hoeveel eiwitten heb je nodig en hoeveel krijg jij binnen?

De minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid  eiwit, bedraagt voor een persoon die niet sport: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Let wel dit is echt de minimale hoeveelheid die je lichaam nodig heeft voor dagelijks onderhoud.  (1) Binnen de wetenschappelijke literatuur lopen de optimale waardes vaak uiteen tussen de 1,2 – 1,8 gram/kg lichaamsgewicht. (2) (3) (4).

De exacte hoeveelheid eiwitten die iemand nodig heeft is uiteindelijk afhankelijk van vele factoren.
Denk hierbij aan de leeftijd, type sportbeoefening en de totale spiermassa.  Hetzelfde geldt voor mensen die ziek zijn of een aandoening hebben, evenals voor vrouwen die zwanger zijn of kinderen die in de groei zijn. Het spreekt verder voor zich dat iemand met een zware fysieke baan meer eiwitten nodig heeft dan iemand met een kantoorbaan. Zo heeft een krachtsporter eerder 1,8 gram nodig dan de minimale hoeveelheid van 0,8 per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe voorkom je een tekort aan eiwitten..(rekenvoorbeeld)

Eerder zagen we dat de optimale hoeveelheid ligt tussen de 1,2 en 1,8 gram/kg lichaamsgewicht.
De optimale hoeveelheid eiwitten voor iemand die 75 kg weegt en nooit sport/weinig beweegt, bedraagt dan: 1,2 x 75=90 gram eiwit.

Iemand die daarentegen veel sport (4-5 keer in de week) of een zware fysieke baan heeft en 75 kg weegt, zal eerder 75 x 1,8=135 gram eiwit nodig hebben dan de 90 gram in het vorige voorbeeld. Hieronder heb ik de verschillende hoeveelheden gezet in een tabel.

Hoe breng jij dit eenvoudig in de praktijk?

Stel nou dat iemand 120 gram eiwitten nodig heeft en drie keer per dag eet. (Het advies is om maximaal drie eetmomenten per dag te hebben om ontstekingen te minimaliseren).

Per maaltijd heeft deze persoon 40 gram eiwitten nodig (120/3). Een ei bestaat bijvoorbeeld uit 8 gram eiwitten. 100 gram kip, vis of rood vlees bestaat ongeveer uit 25 gram eiwit. Wanneer ik 5 eieren eet krijg ik 40 gram eiwit binnen. Dit kan ook door 160 gram kipfilet te eten.  (Voor een uitgebreide lijst met de hoeveelheid eiwitten klik hier)

Zoals je ziet is het best een uitdaging om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Uiteindelijk gaat het erom dat je hiervoor een bepaald gevoel ontwikkeld. Wanneer ik een bord met eten voor mij heb, weet ik snel hoeveel  eiwitten ik met die maaltijd binnenkrijg. Houd er rekening mee, het hoeft echt niet tot op de gram nauwkeurig te zijn. Een grove inschatting is hierbij voldoende.

Wanneer je langdurig te weinig eiwitten binnenkrijgt, pleegt je lichaam steeds meer roofbouw op zichzelf.

Tip:
Ga eens voor jezelf na hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt. Het beste kun je dit doen met een keukenweegschaaltje. 
Doe je het al goed en krijg je al voldoende eiwitten binnen of heb jij ook een tekort?

Hoe minder spiermassa, hoe dichterbij de dood.

Het eten van voldoende eiwit is essentieel voor het behoud van spiermassa. Tijdens lezingen zeg ik vaak: hoe minder spiermassa, hoe dichterbij de dood. Dat bedoel ik niet als grap, maar is een harde realiteit.

Een aantal interessante studies wat dit betreft:
Onderzoekers volgden een groep 65-plussers gedurende 15 jaar. In die periode overleed een derde van hen. Wat blijkt?Senioren die aan krachttraining deden, hadden 46% minder kans om te overlijden! Hun risico op hart- en vaatziekten – de op één na grootste doodsoorzaak in Nederland – daalde met 41%! (5)

Spieren zijn ook erg belangrijk voor je mentale gezondheid.
Zo bleek uit een grootschalig onderzoek dat de spierafname samenhangt de cognitieve achteruitgang. Concreet betekent dit het volgende: hoe minder spiermassa iemand heeft, hoe vaker er sprake is van: geheugenverlies, moeite om te concentreren, afname probleemoplossend vermogen, verminderde motivatie en verminderde aanmaak van geluksstofjes. (6)

Voor het behoud  en opbouw van spiermassa speelt het aminozuur l-leucine een essentiële rol. Dit aminozuur tref je vooral aan in dierlijke producten maar ook in spirulina, pompoenpitten, hennepzaad, chiazaad, en amandelen.

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Dierlijk eiwit is een completer eiwit dan plantaardig eiwit. Zo bevat dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen niet alle essentiële aminozuren. Mooie plantaardige eiwitbronnen die alle aminozuren bevatten zijn bijvoorbeeld: kikkererwten, pompoenpitten, kindney (bonen), quinoa, spirulina, amaranth of hennepzaad.

Een tip voor vegetariërs..

Zoals we eerder zagen bevatten plantaardige eiwitbronnen in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen minder vaak alle essentiële aminozuren. Het is daarom voor vegetariërs en vooral voor veganisten belangrijk erop te letten welke producten zij met eiwitten eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Ook erwten, rijst en linzen zijn goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel.

Hoe zit het met eiwitpoeders?

Zoals je ziet kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zelf gebruik ik regelmatig eiwitpoeder als aanvulling op mijn dagelijkse behoefte. Op dit moment doe ik bijvoorbeeld mee met de ramadan en vul ik dagelijks aan met een eiwitpoeder.

Een aantal criteria die belangrijk zijn bij de aanschaf van een eiwitpoeder. 

• Let ook nu extra op het gebruik van kunstmatige zoetstoffen als aspartaam, sucrose en acesulfaam-K
  Uit veel studies blijkt dat deze een negatieve invloed hebben op de darmflora.  (7) (8) (9)
• Streef naar een eiwitpoeder met een complete eiwitprofiel. Whey eiwit is een goed voorbeeld en voor vegetariërs is rijsteiwit of een eiwit op basis van erwten een goede bron.
• Let vooral op de hoeveelheid  l-leucine->dit is een aminozuur dat noodzakelijk is voor onderhoud en opbouw van spiermassa. (Zorg ervoor dat er meer dan 5 gram leucine in zit per 100 gram)
• Wil je nog een stapje gaan? Dan behoren gefermenteerde eiwitpoeders tot de top. Door het fermentatieproces zijn ze lichter verteerbaar en zorgen ze niet voor gasvorming.

Welke eiwitpoeder hebben we in onze webshop?

In onze webshop heb ik twee van mijn favoriete eiwitpoeders toegevoegd. Beide eiwitpoeders zijn gefermenteerd en bevatten meer dan 5 gram l-leucine per 100 gram.

Klik hier voor een goed eiwitpoeder dat aan alle bovenstaande criteria voldoet.

Klik hier voor de vegetarische versie op op basis van gefermenteerde rijsteiwit. 

Tot slot:

We zijn steeds meer eiwitten gaan vervangen door koolhydraten. Helaas betreft het hierbij vooral koolhydraten in de vorm van pasta, witte rijst en brood. Het eten van voldoende eiwitten is een eenvoudige manier om op verschillende gezondheidsgebieden winst te behalen.

Het belangrijkste dat ik je wil meegeven is dat je  de komend tijd wat vaker uitrekent hoeveelheid eiwit je binnenkrijgt. Na verloop van tijd word je hier handig in en hoef je het niet meer uit te rekenen.

Tot de volgende inspiratiemail!

Hartelijke groet,
Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut /Health Coach & Trainer

Agenda: programma de darm brein expert.

Tijdens dit programma leer je hoe je jouw darmen in topconditie krijgt en je mentale gezondheid versterkt.
klik hier of op het plaatje hieronder voor meer info.