Eiwitten

Eiwitten| het belang van voldoende eiwitten.

Leestijd: 4 minuten

Vind je het interessant? Reageer en deel!

Eiwitten kennen we vooral als bouwstoffen. We hebben eiwitten nodig voor herstel en regeneratie
van lichaamscellen, weefsels en organen.  Niet alleen vormen eiwitten het fundament van je gezondheid. Ze zijn ook nodig voor het transport van voedingsstoffen. Zo transporteert het eiwit hemoglobine dat een onderdeel vormt van rode bloedcellen, zuurstof in het lichaam. Andere eiwitten hebben we nodig voor de aanmaak van enzymen. Enzymen kun je zien als hulpstoffen die vertering mogelijk maken.  Ook voor de aanmaak van allerlei geluksstofjes en hormonen dienen eiwitten als grondstof.

Eiwitten en aminozuren

Net zo een ketting bestaat uit verschillende kralen, zo bestaan eiwitten uit verschillende aminozuren. Aminozuren vormen dus de kralen van een eiwitketen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Sommige aminozuren zijn essentieel. Dat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Andere aminozuren zijn niet essentieel en kan het lichaam zelf aanmaken.

Waarom vrouwen eerder een tekort aan eiwitten hebben

Toen ik een paar jaar geleden nog als Orthomoleculair therapeut werkte, viel het mij op dat vrouwen meer moeite hebben met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten dan mannen. Ik weet niet hoe dit komt.  Een verklaring is wellicht dat mannen een hogere spiermassa hebben dan vrouwen. Het lichaam zal dan sneller ‘schreeuwen’ om eiwitten om de spiermassa te onderhouden.

In vergelijking met de oermens zijn we met zijn allen (man en vrouw) minder eiwitten gaan eten. Hiervoor in de plaats zijn we meer koolhydraten gaan eten. Helaas betreft het hierbij vooral koolhydraten in de vorm van pasta, witte rijst en brood.

Noten en zaden zijn een mooie bron van eiwitten
Noten en zaden zijn een mooie bron van eiwitten

Waar treffen we eiwitten in aan?

Eiwitten treffen we aan in dierlijke en plantaardige producten.
Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en paddenstoelen.
Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, vlees, vis en kip.

Hoeveel eiwitten heb je nodig en hoeveel krijg jij binnen?

De minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid  eiwit, bedraagt voor een persoon die niet sport: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.  (1) Binnen de wetenschappelijke literatuur lopen de optimale waardes vaak uiteen tussen de 1,2 – 1,8 gram/kg lichaamsgewicht. (2) (3) (4).

De exacte hoeveelheid eiwitten die iemand nodig heeft is uiteindelijk afhankelijk van vele factoren.
Denk hierbij aan de leeftijd, type sportbeoefening en de totale spiermassa.  Hetzelfde geldt voor mensen die ziek zijn of een aandoening hebben, vrouwen die zwanger zijn of kinderen in de groei. Het spreekt verder voor zich dat iemand met een zware fysieke baan meer eiwitten nodig heeft, dan iemand met een kantoorbaan. Zo heeft een krachtsporter eerder 1,8 gram nodig dan de minimale hoeveelheid van 0,8 per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe voorkom je een tekort aan eiwitten..(rekenvoorbeeld)

Eerder zagen we dat de optimale hoeveelheid ligt tussen de 1,2 en 1,8 gram/kg lichaamsgewicht.
De optimale hoeveelheid eiwitten voor iemand die 75 kg weegt en nooit sport/weinig beweegt, bedraagt dan: 1,2 x 75=90 gram eiwit.

Iemand die daarentegen veel sport (4-5 keer in de week ) of een zware fysieke baan heeft en 75 kg weegt, zal eerder 75 x 1,8=135 gram eiwit nodig hebben dan de 90 gram in het vorige voorbeeld.

Hoe breng jij dit eenvoudig in de praktijk?

Stel nou dat iemand 120 gram eiwitten nodig heeft en drie keer per dag eet. (Het advies is om maximaal drie eetmomenten per dag te hebben om ontstekingen te minimaliseren)

Per maaltijd heeft deze persoon 40 gram eiwitten nodig (120/3). Een ei bestaat bijvoorbeeld uit 10 gram eiwitten. 100 gram kip, vis of rood vlees bestaat ongeveer uit 25 gram eiwit. Wanneer ik 4 eieren eet krijg ik 40 gram eiwit binnen. Dit kan ook door 160 gram kipfilet te eten.  (Voor een uitgebreide lijst met de hoeveelheid eiwitten klik hier)

Zoals je ziet is het best een uitdaging om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Uiteindelijk gaat het erom dat je hiervoor een bepaald gevoel ontwikkeld. Wanneer ik een bord met eten voor mij heb, weet ik snel hoeveel  eiwitten ik met die maaltijd binnenkrijg. Let wel, het hoeft echt niet tot op de gram nauwkeurig te zijn. Een grove inschatting is hierbij voldoende.

Tip:
Ga eens voor jezelf na hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt.
Doe je het al goed en krijg je al voldoende eiwitten binnen of heb jij ook een tekort?

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Dierlijk eiwit is een completer eiwit dan plantaardig eiwit. Zo bevat dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen niet alle essentiële aminozuren. Mooie plantaardige eiwitbronnen die alle aminozuren bevatten zijn bijvoorbeeld: kikkererwten, kindney (bonen), quinoa, amaranth of hennepzaad.

Een tip voor vegetariërs..

Zoals we eerder zagen bevatten plantaardige eiwitbronnen in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen minder vaak alle essentiële aminozuren. Het is daarom voor vegetariërs en vooral voor veganisten belangrijk erop te letten welke producten zij met eiwitten eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Ook erwten, rijst en linzen zijn goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel.

Samengevat:

We zijn steeds meer eiwitten gaan vervangen door koolhydraten. Helaas betreft het hierbij vooral koolhydraten in de vorm van pasta, witte rijst en brood. Het eten van voldoende eiwitten is een eenvoudige manier om op verschillende gezondheidsgebieden winst te behalen. Ik moedig je aan om een paar dagen de hoeveelheid eiwitten in de gaten te houden.

Meer weten over Eiwitten?

Tijdens het Master Your Health programma ga je één maand actief aan de slag met je gezondheid en leer je precies wat je kunt doen om je gezondheid in eigen handen te nemen.

Bewaren

Bewaren

Bewaren

Bewaren

Bewaren

Bewaren[/vc_column_text][ult_buttons btn_title=”Ontdek het Master Your Health Programma!” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fpoweracademy.nl%2Fmasteryourhealth%2F|||” btn_align=”ubtn-center” btn_size=”ubtn-large” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#761b7c” btn_anim_effect=”ulta-grow” btn_bg_color_hover=”#76007c” btn_title_color_hover=”#ffffff” icon_size=”32″ btn_icon_pos=”ubtn-sep-icon-at-left”][/vc_column][/vc_row]

Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt?
Laat gerust je reactie hieronder achter, zodat we allemaal iets aan deze tips hebben.
Ik ben heel erg benieuwd. Alvast bedankt!

Deel dit bericht met je vrienden:
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

15 Comments

  1. Heeft u wellicht expres kwark of sojayoghurt er niet bij gezet? Die bevatten toch het meeste eiwitten van alle producten dacht ik?

    1. Beste Sanne,
      Ik ben zeker geen voorstander van soja. Zuivelproducten genieten ook niet mijn voorkeur. In eerste instantie omdat het beide exorfines zijn, die een negatieve invloed hebben op bepaalde hersenstofjes. Let wel zo nu en dan kwark of gefermenteerde soja is natuurlijk geen probleem als je verder gezond bent. Het gaat om de hoeveelheid die doorslaggevend is.
      Gezonde groet,
      Mohammed Boulahrir

  2. Beste Mohammed. Ik ben een zeer kleine eter. Welke supplementen kan ik er het beste bijnemen als aanvulling op eiwitten en aminozuren?

    Groetjes Sandra

  3. Ik neem iedere dag whey proteine en veel eieren en handje para en walnoten. Echter heb ik reuma en schijn ik eiwitten te moeten laten staan. Klopt dit?

  4. Ga je hierbij uit van iemands gewicht of iemands streefgewicht. Ofwel ga ik uit van mijn gewicht of van mijn gewicht bij een bmi van ongevver 25?
    Ik hoor het graag! Natascha

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0

Download hier je gratis e-book:
“Recepten voor een sterke weerstand”

Zin in heerlijke recepten waar je energie van krijgt?

Ontdek in dit e-book handige tips en waardevolle recepten!