Eiwitten| het belang van voldoende eiwitten.

Eiwitten kennen we vooral als bouwstoffen. We hebben eiwitten nodig voor herstel en regeneratie
van lichaamscellen, weefsels en organen.  Niet alleen vormen eiwitten het fundament van je gezondheid. Ze zijn ook nodig voor het transport van voedingsstoffen. Zo transporteert het eiwit hemoglobine dat een onderdeel vormt van rode bloedcellen, zuurstof in het lichaam. Andere eiwitten hebben we nodig voor de aanmaak van enzymen. Enzymen kun je zien als hulpstoffen die vertering mogelijk maken.  Ook voor de aanmaak van allerlei geluksstofjes en hormonen dienen eiwitten als grondstof.

Eiwitten en aminozuren

Net zo een ketting bestaat uit verschillende kralen, zo bestaan eiwitten uit verschillende aminozuren. Aminozuren vormen dus de kralen van een eiwitketen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Sommige aminozuren zijn essentieel. Dat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Andere aminozuren zijn niet essentieel en kan het lichaam zelf aanmaken.

Waarom vrouwen eerder een tekort aan eiwitten hebben

Toen ik een paar jaar geleden nog als Orthomoleculair therapeut werkte, viel het mij op dat vrouwen meer moeite hebben met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten dan mannen. Ik weet niet hoe dit komt.  Een verklaring is wellicht dat mannen een hogere spiermassa hebben dan vrouwen. Het lichaam zal dan sneller ‘schreeuwen’ om eiwitten om de spiermassa te onderhouden.

In vergelijking met de oermens zijn we met zijn allen (man en vrouw) minder eiwitten gaan eten. Hiervoor in de plaats zijn we meer koolhydraten gaan eten. Helaas betreft het hierbij vooral koolhydraten in de vorm van pasta, witte rijst en brood.

Waar treffen we eiwitten in aan?

Eiwitten treffen we aan in dierlijke en plantaardige producten.
Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en paddenstoelen.
Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, vlees, vis en kip.

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen en de hoeveelheid eiwit/100 gram.

Eiwit shake             80-95
Spirulina                  60
Kipfilet                     27
Vlees                        26
Vis                            22
Amandelen              21
Tempeh                    19
Chi zaden                 19
Pompoenpitten        19
Hüttenkäse               12
Bonen                       15
Yoghurt                     10
Linzen                       10
Kikkererwten             8
Eieren                        7 (per ei)
Doperwten               5

Hoeveel eiwitten heb je nodig en hoeveel krijg jij binnen?

De minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid  eiwit, bedraagt voor een persoon die niet sport: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.  (1) Binnen de wetenschappelijke literatuur lopen de optimale waardes vaak uiteen tussen de 1,2 – 1,8 gram/kg lichaamsgewicht. (2) (3) (4).

De exacte hoeveelheid eiwitten die iemand nodig heeft is uiteindelijk afhankelijk van vele factoren.
Denk hierbij aan de leeftijd, type sportbeoefening en de totale spiermassa.  Hetzelfde geldt voor mensen die ziek zijn of een aandoening hebben, vrouwen die zwanger zijn of kinderen in de groei. Het spreekt verder voor zich dat iemand met een zware fysieke baan meer eiwitten nodig heeft, dan iemand met een kantoorbaan. Zo heeft een krachtsporter eerder 1,8 gram nodig dan de minimale hoeveelheid van 0,8 per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe voorkom je een tekort aan eiwitten..(rekenvoorbeeld)

Eerder zagen we dat de optimale hoeveelheid ligt tussen de 1,2 en 1,8 gram/kg lichaamsgewicht.
De optimale hoeveelheid eiwitten voor iemand die 75 kg weegt en nooit sport/weinig beweegt, bedraagt dan: 1,2 x 75=90 gram eiwit.

Iemand die daarentegen veel sport (4-5 keer in de week ) of een zware fysieke baan heeft en 75 kg weegt, zal eerder 75 x 1,8=135 gram eiwit nodig hebben dan de 90 gram in het vorige voorbeeld.

Hoe breng jij dit eenvoudig in de praktijk?

Stel nou dat iemand 120 gram eiwitten nodig heeft en drie keer per dag eet. (Het advies is om maximaal drie eetmomenten per dag te hebben om ontstekingen te minimaliseren)

Per maaltijd heeft deze persoon 40 gram eiwitten nodig (120/3). Een ei bestaat bijvoorbeeld uit 10 gram eiwitten. 100 gram kip, vis of rood vlees bestaat ongeveer uit 25 gram eiwit. Wanneer ik 4 eieren eet krijg ik 40 gram eiwit binnen. Dit kan ook door 160 gram kipfilet te eten.  (Voor een uitgebreide lijst met de hoeveelheid eiwitten klik hier)

Zoals je ziet is het best een uitdaging om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Uiteindelijk gaat het erom dat je hiervoor een bepaald gevoel ontwikkeld. Wanneer ik een bord met eten voor mij heb, weet ik snel hoeveel  eiwitten ik met die maaltijd binnenkrijg. Let wel, het hoeft echt niet tot op de gram nauwkeurig te zijn. Een grove inschatting is hierbij voldoende.

Tip:
Ga eens voor jezelf na hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt.
Doe je het al goed en krijg je al voldoende eiwitten binnen of heb jij ook een tekort?

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Dierlijk eiwit is een completer eiwit dan plantaardig eiwit. Zo bevat dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen niet alle essentiële aminozuren. Mooie plantaardige eiwitbronnen die alle aminozuren bevatten zijn bijvoorbeeld: kikkererwten, kindney (bonen), quinoa, amaranth of hennepzaad.

Een tip voor vegetariërs..

Zoals we eerder zagen bevatten plantaardige eiwitbronnen in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen minder vaak alle essentiële aminozuren. Het is daarom voor vegetariërs en vooral voor veganisten belangrijk erop te letten welke producten zij met eiwitten eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Ook erwten, rijst en linzen zijn goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel.

Samengevat:

We zijn steeds meer eiwitten gaan vervangen door koolhydraten. Helaas betreft het hierbij vooral koolhydraten in de vorm van pasta, witte rijst en brood. Het eten van voldoende eiwitten is een eenvoudige manier om op verschillende gezondheidsgebieden winst te behalen. Ik moedig je aan om een paar dagen de hoeveelheid eiwitten in de gaten te houden.

Hartelijke groet,
Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut /Health Coach & Trainer

Vind je dit interessant en wil je meer weten?

Na 5 jaar onderzoek en schrijven is mijn boek eindelijk af. In dit boek leer je hoe je jouw gezondheid drastisch versterkt op verschillende niveaus. Vaak richten we ons enkel op de voeding, maar dat vormt slechts een klein onderdeel van het grote plaatje. Klik hier voor meer info of op het onderstaande plaatje.