Gezonde voeding: Dit staat vaak op mijn lijstje.

Olijfolie

Laat ik vooropstellen dat olijfolie ONTZETTEND gezond is. Het is zonde als je dit “medicijn” niet regelmatig in je maaltijden verwerkt. Ik noem het bewust een medicijn vanwege de vele helende eigenschappen die het biedt.

Goed voor het hart
Olijfolie zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals oliezuur, die je hart helpen beschermen. Het verlaagt het geoxideerde LDL-cholesterol en verhoogt het HDL-cholesterol (HDL), wat bijdraagt aan een betere hartgezondheid. (1)

Krachtige anti-oxidatieve eigenschappen
De antioxidanten in olijfolie, zoals vitamine E en polyfenolen, spelen een belangrijke rol in het neutraliseren van vrije radicalen. Ze beschermen neuronen tegen oxidatieve stress, wat een cruciale factor is in het verouderingsproces van de hersenen en bij neurologische aandoeningen zoals Alzheimer. (2)

Extra tips

• Kies altijd voor extra vierge, koudgeperste olijfolie in een donkere glazen fles.
  Plastic en doorzichtige glazen flessen bieden onvoldoende bescherming tegen licht en zuurstof, waardoor de olie sneller oxideert. Geoxideerde olijfolie verliest zijn smaak én de krachtige antioxidanten die het zo gezond maken.
• Let op de smaak: Polyfenolen zijn vaak verantwoordelijk voor een bittere smaak. Een licht bittere olijfolie is een goede indicatie van een hoge hoeveelheid polyfenolen, wat een positief effect heeft op je gezondheid.

Bekijk in het onderstaande artikel een mooie opsomming van de verschillende gezondheidsvoordelen van olijfolie (3)

Avocado’s

Goed voor je hersenen
Avocado’s zitten vol enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals oliezuur, die als brandstof dienen voor je hersencellen. Studies tonen aan dat gezonde vetten niet alleen de cognitieve functie verbeteren, maar ook het risico op cognitieve achteruitgang verkleinen. (4)

Goed voor je darmflora
Dagelijkse consumptie van één avocado* leidde in onderzoek tot lagere concentraties galzuren in de ontlasting, meer korte-keten vetzuren (SCFA’s), en een toename van bifidobacteriën, die vezels fermenteren. Dit bewijst dat avocado’s een positieve invloed hebben op de spijsvertering en de samenstelling van de darmflora. (5)

*Let op: Een avocado bevat ongeveer 300 kilocalorieën. Als je wilt afvallen kun je beter een halve avocado eten.

Rijk aan antioxidanten die goed zijn voor je ogen
De antioxidanten luteïne en zeaxanthine in avocado’s ondersteunen je ooggezondheid en verminderen het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie. (6)

Rijke bron van kalium
Avocado’s bevatten veel kalium, wat helpt bij het reguleren van je bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten verlaagt.

Veelzijdig in gebruik
Avocado’s zijn eenvoudig te gebruiken in allerlei gerechten. Voeg ze toe aan een smoothie, salade, of combineer ze zoals ik vaak doe: als ontbijt met eieren. Mijn favoriet? Vier eieren gebakken in roomboter, een halve avocado en een snufje zeezout. Lekker veel vet en cholesterol – goed voor je hormonen! 😉 Geen ingewikkeld recept, maar gewoon voedzaam en heerlijk.

 

 

Knoflook

Knoflook wordt vaak de ko

ning van gezonde voeding genoemd, en dat is niet zonder reden. Het biedt aanzienlijke voordelen voor het hart en de bloedvaten. Uit deze metastudie (7), waarin maar liefst 39 studies zijn geanalyseerd, blijkt dat knoflook een gunstige invloed heeft op zowel het totale cholesterol als het LDL- en HDL-cholesterol.

Bacterie- en schimmeldodende eigenschappen
Knoflook bevat de stof allicine, die

krachtige bacterie- en schimmeldodende eigenschappen heeft. Daarnaast heeft allicine een positieve invloed op het immuunsysteem (8).

Helpt bij detoxificatie
Knoflook bevat zwavelverbindingen die de lever ondersteunen bij het ontgiften van het lichaam (9). Let op: Door de bloedverdunnende eigenschappen van knoflook is het belangrijk om voorzichtig te zijn als je bloedverdunnende of antistollingsmedicatie gebruikt.

Prebiotische eigenschappen
Knoflook bevat fructo-oligosachariden (FOS), een type prebiotische vezel die gunstige darmbacteriën zoals Bifidobacteriën en Lactobacillen voedt. Dit helpt om de balans van je dar

mflora te verbeteren (10).

Knoflook is dus een veelzijdig ingrediënt dat niet alleen smaak toevoegt aan je gerechten, maar ook krachtige gezondheidsvoordelen biedt.

Bosbessen

Let op: het zijn vooral bosbessen die gezond zijn. Blauwe bessen zijn veel minder krachtig. Er zit een wereld van verschil tussen beide soorten bessen. Deze gebruik ik:

 

 Rijk aan antioxidanten
De antioxidanten in bosbessen, zoals vitamine C, vitamine E en flavonoïden, spelen een krachtige rol bij het neutraliseren van vrije radicalen. Dit vermindert weer het risico op chronische ziekten. (11)

Vooral de hersenen, die gevoelig zijn voor oxidatieve stress, profiteren hiervan. Bosbessen staan erom bekend de hersenfunctie te ondersteunen; regelmatige consumptie is zelfs in verband gebracht met verbeterd geheugen en scherpere cognitieve prestaties. (12)

 

Eieren

Rijk aan voedingsstoffen
Eieren zijn voedzaam vanwege de vele voedingsstoffen die ze bevatten. Denk hierbij aan choline, omega-3-vetzuren en antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine.

Complete eiwitbron
Eieren zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten en bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Dit maakt ze perfect voor spieropbouw, herstel en het ondersteunen van je algehele gezondheid.

Choline:
Eieren zijn een uitstekende bron van choline. Dit is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de productie van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij het geheugen en de cognitieve functie. Uit onderzoek blijkt dat choline helpt bij het verbeteren van het geheugen en het verminderen van het risico op cognitieve achteruitgang. (13)

Vitamine B12:
Eieren zijn een goede bron van vitamine B12, een essentiële voedingsstof die nodig is voor verschillende lichaamsfuncties en het onderhoud van een gezond zenuwstelsel. Vitamine B12 speelt ook een rol bij het metabolisme van homocysteïne, een aminozuur dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hersengerelateerde aandoeningen en op hart- en vaatziekten.

Rode bieten

Rode bieten zijn een rijke bron van vitamine C, magnesium en kalium.

Gunstig voor de bloeddruk
Rode bieten hebben een gunstige invloed op de bloeddruk (14) Het hoge ijzergehalte in rode bieten stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen en heeft zo een positieve invloed op de opname van zuurstof.

Rijk aan betaïne
Dit stofje heeft vele gezondheidsvoordelen voor het hart, lever en nieren: Rode bieten bevatten daarnaast verschillende soorten antioxidanten, die ontstekingsremmend werken en de lever beschermen tegen oxidatieve stress. (15).

Rode bieten verhogen ook de aanmaak va stikstofoxide (niet te verwarren met stikstofmonoxide) Dit stofje heeft vele veroordelen te weten:

• Het vermindert oxidatieve stress en houd je bloedvaten schoon (16)
• Het verbetert je slaapkwaliteit (17)
• Het versterkt je weerstand en beschermt tegen pathogenen (18)
• Het speelt een sleutelrond bij het handhaven van een gezonde bloeddruk (19).

Cacao

Cacao bevat verschillende mineralen waar velen een tekort aan hebben. Denk hierbij aan ijzer, koper, magnesium en kalium. Het verlaagt de bloeddruk en het verlaagt tevens het risico op hart- en vaatklachten. Uit deze studie blijkt dat mensen die twee of meer keer per week pure chocola 80+ eten, een 32% lagere kans hebben op aderverkalking vergeleken met mensen die geen chocola eten. (20)

Verbetering van de stemming:
Chocolade heeft een positief effect op onze stemming dankzij de aanwezigheid van stoffen zoals theobromine en tryptofaan. Dit laatste stofje wordt weer omgezet in het geluksstofje serotonine. (21)

Rijk aan magnesium
Cacao is een van de beste natuurlijke bronnen van magnesium, een mineraal dat essentieel is voor spierfunctie, energieniveau, en ontspanning van zenuwen en spieren. (22)

Belangrijk om te weten:

• Kies pure cacao of donkere chocolade met minimaal 80% cacao om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen.
• Vermijd chocolade met veel suiker.

SuperTip: stimuleer de aanmaak van korteketen-vetzuren.

Laat ik je allereerst iets vertellen over de gezondheidsvoordelen van korteketen-vetzuren.

• Ze zorgen voor de groei van gunstige bacteriën in je darm. (23)
• Ze verminderen ontstekingen in je darmslijmvlies. (23, 2425)
• Ze verhogen de aanmaak van antimicrobiële stofjes zoals bèta defensine zodat schimmels en parasieten zich minder snel vermenigvuldigen. (26)
• Ze voeden de darmcellen. (27)
• Ze verlagen de bloeddruk door stimulatie van de nervus vagus. (28)
• Ze zorgen voor een sterke barrièrefunctie van de darm zodat de kans op het lekkende darmsyndroom daalt. (29)

In welke voedingsmiddelen treffen we deze korteketen-vetzuren nog meer aan?

• Gefermenteerde voedingsmiddelen: denk hierbij aan zuurkool, kimchi, kefir en yoghurt.
• Prebiotische voedingsmiddelen: denk hierbij aan uien, knoflook, prei, asperges, zoete aardappels, pompoen, bananen (vooral groene bananen), havermout, appels, peren, cacao, lijnzaad en groene erwten.
• Omega-3 vetzuren verhogen ook de aanmaak van korteketen-vetzuren. (30)

Groene thee

Ontstekingsremmend
Groene thee zit boordevol epigallocatechine-3-gallaat (EGCG), een van de krachtigste antioxidanten met ontstekingsremmende eigenschappen. Deze verbinding helpt het lichaam beschermen tegen chronische ontstekingen en ondersteunt je algehele gezondheid. (31)

Rustgevend
Groene thee bevat L-theanine, een uniek aminozuur dat de hersenactiviteit beïnvloedt. Het stimuleert de productie van alfa-hersengolven, die zorgen voor een gevoel van ontspanning en kalmte, zonder slaperig te maken.

Vermindert stress en angst
De verhoogde alfa-activiteit door L-theanine helpt stress en angst te verminderen. Tegelijkertijd verbetert het de mentale alertheid en cognitieve prestaties, waardoor je zowel ontspannen als scherp blijft. (32)

Goed voor de mondflora
De mond, de toegangspoort tot onze gezondheid, heeft baat bij de antibacteriële kracht van groene thee. Catechines zoals EGCG bestrijden schadelijke bacteriën, waaronder Streptococcus mutans, die tandbederf veroorzaken. Ze helpen ook ontstekingen in het tandvlees te remmen en beschermen tegen gingivitis en parodontitis, wat bijdraagt aan een gezondere mond. (33)

Een brug naar algemene gezondheid
Uit onderzoek van Dr. Nicky Beukers van ACTA blijkt dat ernstig ontstoken tandvlees de kans op hart- en vaatziekten met wel 60% kan verhogen. Door groene thee te drinken, ondersteun je niet alleen je mondgezondheid, maar bescherm je ook indirect je hart en bloedvaten! (34)

Yoghurt

Lager risico op sterfte
Een grootschalig onderzoek naar yoghurtconsumptie en sterfterisico analyseerde gegevens van maar liefst 896.871 mensen tussen de 18 en 90 jaar. Deze mensen werden gedurende 6 tot 32 jaar gevolgd. De studie toonde aan dat regelmatige yoghurtconsumptie geassocieerd was met een 7% lager risico op sterfte door alle oorzaken en een 11% lager risico op sterfte door hart- en vaatziekten. (35)

Stemmingsverbetering en stressverlichting
De probiotica in yoghurt hebben een direct effect op de darm-hersen-as en stimuleren de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, die bijdragen aan een betere stemming. Dit kan stress en angst verminderen en ondersteunt op lange termijn een gezonde hersenfunctie. (36)

Botgezondheid
Yoghurt is een goede bron van calcium, een essentiële voedingsstof voor sterke botten en het voorkomen van osteoporose. Regelmatige consumptie ondersteunt een gezond skelet en kan helpen om botverlies op latere leeftijd te voorkomen. Interessant genoeg blijkt uit een metanalyse dat deze associatie tussen melk en botdichtheid minder consistent is, wat yoghurt tot een betere keuze maakt. 37

Mijn persoonlijke keuze: yoghurt van rauwe melk.
Rauwe melk yoghurt is gezonder omdat het meer natuurlijke enzymen, probiotica en vitamines (zoals B-vitamines) bevat, die bij pasteurisatie verloren gaan. Deze stoffen ondersteunen een gezonde spijsvertering en darmflora. Daarnaast behoudt rauwe melk yoghurt bioactieve eiwitten en vetten, die belangrijk zijn voor de opname van voedingsstoffen. Een heel goed merk is bijvoorbeeld: Rauw Power die bijvoorbeeld bij de Eko Plaza te koop is. Ik ken de mensen achter dit bedrijf persoonlijk en sta achter hun missie. Zie voor meer info ook:  https://www.rawmilkcompany.nl/bio-yoghurt                                                  

Chiazaden

Rijk aan voedingsstoffen
Chiazaden zijn rijk aan voedingsstoffen zoals magnesium, ijzer, calcium en vezels, die allemaal essentieel zijn voor een gezonde gezonndheid. (38)

Verhogen de aanmaak van korteketen-vetzuren (SCFA’s):
Chiazaden bevatten voornamelijk oplosbare vezels, zoals mucilage en pectine, evenals onoplosbare vezels zoals cellulose en lignine. Deze vezels spelen een belangrijke rol bij het verhogen van de productie van korte-ketenvetzuren (SCFA’s) in de darmen. (39)

Chiazaden zijn een uitstekende bron van tryptofaan:
Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt in de productie van serotonine.

Ondersteunen een gezonde darmfunctie
Chiazaden bevatten oplosbare vezels en kunnen tot 12 keer hun gewicht in water opnemen wanneer je ze even laat weken, wat resulteert in een gelachtige textuur. Deze vezels ondersteunen een gezonde darmfunctie en bevorderen een evenwichtige darmflora. Door regelmatig chiazaden te eten, kun je klachten zoals constipatie verminderen en je spijsvertering verbeteren. (40)

Tot slot,

Houd onze inspiratiemail in de gaten.
Binnenkort volgt deel 2

Doe er je voordeel mee!

Hartelijke groet,

Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl

 

PS: welke aanvullingen heb je op het bovenstaande lijstje?
Laat je reactie gerust achter in het veldje hieronder.