Hoe verhoog je de aanmaak van het groeihormoon?

Wat is het groeihormoon?

Veel mensen weten niet hoe belangrijk het groeihormoon is. Dit hormoon wordt ook wel de ‘fontein van de jeugd’ of het ‘anti-aging hormoon’ genoemd. Groeihormoon is een hormoon dat aangemaakt wordt in de hypofyse. De aanmaak wordt geregeld door de hypothalamus. Wanneer we jong zijn maken we grote hoeveelheden aan van dit hormoon, naarmate we ouder worden, daalt de afgifte van dit hormoon (zie ook in het plaatje hieronder). Er zijn gelukkig vele dingen die je kunt doen om de afname van dan dit hormoon te vertragen zodat je langer gezond blijft. In dit artikel deel ik 8 tips voor een verbeterde afgifte van dit hormoon.

Dit zijn de gevolgen van een tekort aan het groeihormoon

• Vermoeidheid
• Een afname van spiermassa
• Een toename van vetmassa
• Angst en minder zelfvertrouwen
• Laag libido (bij vrouwen en mannen)
• Een algehele verzwakte weerstand (omdat de thymus verzwakt)
• Langzamer herstel na het sporten (langer spierpijn)
• Trage herstel van wonden en langzaam herstel na ziekte
• Zwakke botten
• Terugtrekkend tandvlees
• Verminderde hersenfunctie (o.a. vergeetachtigheid en minder scherpte)
• Dunner wordend haar
• Stemmingswisselingen

Zoals je ziet is dit een hele lange lijst!

Dat is ook de reden dat veel filmsterren in Hollywood dit hormoon laten inspuiten. Een bekend voorbeeld is Sylvester Stallone. De beste man is inmiddels 76 jaar oud, maar heeft nog steeds de biceps van een bodybuilder. Het inspuiten van dit hormoon in je lichaam heeft niet mijn voorkeur. Gelukkig zijn er ook natuurlijke strategieën om de afgifte van dit hormoon te verbeteren. Hieronder tref je deze aan.

8 strategieën voor een verbeterde afgifte van het groeihormoon.

1) Doe regelmatig aan intermitterend vasten.

Ik zie vasten als een van de krachtigste manieren om je lichaam te helen. Ik heb al vaak iets geschreven over de gezondheidsvoordelen van  vasten. Wat blijkt? Vasten heeft ook een positieve invloed op de aanmaak van het groeihormoon. Uit dit onderzoek blijkt dat bij vrouwen die 24 uur vasten, het groeihormoon met 1300% stijgt! Bij mannen is dit zelfs 2000%. Wanneer je gezondheid dat toelaat, raad ik je daarom aan om regelmatig te vasten. Begin bijvoorbeeld met een paar uur en verhoog langzaam het aantal uur dat je vast.

Avondvasten of ochtendvasten?
Aangezien de insulinegevoeligheid in de ochtend hoger is, gaat mijn voorkeur uit naar avondvasten. Stop dus 1 – 2 keer in de week bijvoorbeeld om 15 uur met eten en eet pas de volgende dag tijdens het ontbijt. Let wel, vast niet wanneer je in een burn-out zit of bijvoorbeeld zwanger bent. In geval van diabetes type 2 raad ik je aan om dit onder begeleiding te doen.

Persoonlijke noot: ik heb vorig jaar een paar keer langdurig gevast. Na een paar dagen niet eten, gebeurt er ook op spiritueel vlak iets met je. Ik kan het moeilijk omschrijven, maar het is een bepaalde rust en vooral dankbaarheid dat mijn lichaam vult.

2) Sporten en trainen met een hoge intensiteit in het bijzonder verhogen de aanmaak van het groeihormoon.

Trainen met een hoge intensiteit zorgt voor een extra boost van het groeihormoon (1).
De reden hiervoor is eenvoudig: trainen met een hoge intensiteit zorgt voor een hogere afgifte van vrije radicalen dan trainen met een lage intensiteit. Hoe meer vrije radicalen, hoe meer de spieren beschadigd raken, des te meer het lichaam groeihormoon aanmaakt om de spieren te herstellen.

Let wel: glucose en het groeihormoon werken tegengesteld aan elkaar. Het zijn dus antagonisten van elkaar (zie ook punt 4 hieronder). Kortom, hoe hoger je bloedsuikerspiegel, hoe minder groeihormoon er wordt aangemaakt. Zorg er daarom voor dat je in de eerste uren na de training, de hoeveelheid koolhydraten minimaliseert zodat je lichaam nog meer groeihormoon aanmaakt.

3) Let op: geen antioxidanten na het sporten!

Stel je eens voor dat je na het sporten vitamine C of een ander antioxidant in supplement vorm neemt. Deze antioxidant vangt de vrije radicalen weg zodat je lichaam minder wordt geprikkeld om groeihormoon aan te maken. Het gevolg is dat je veel minder profijt hebt van de gezonde effecten van het sporten (2)

4) Houd je insulinespiegel in de gaten.

Insuline en het groeihormoon remmen elkaars werking (3, 4). Je lichaam maakt insuline aan in reactie op een hoge bloedsuikerspiegel. Wanneer je veel koolhydraten eet, wordt er veel insuline aangemaakt, zodat de afgifte van het groeihormoon wordt afgeremd.

Wil je je bloedsuikerspiegel stabiel en de afgifte van insuline minimaal houden, doe dan het volgende:

• Let op stress: stress maakt glucose vrij zodat je kunt vluchten. Vandaag de dag hebben veel mensen chronische stress en bewegen te weinig. Het gevolg is dat je de bloedsuiker niet verbrand en je insulinepeil gedurende een lange tijd hoog is.
• Sport regelmatig: bewegen zorgt ervoor dat je cellen gevoeliger reageren op insuline. Het gevolg is dat insuline ervoor zorgt dat glucose sneller in de cel komt zodat de alvleesklier minder insuline hoeft aan te maken.
• Eet volop vezels (30-45 gram per dag)

5. Eet niet voordat je naar bed gaat

Het grootste aandeel groeihormoon wordt gedurende de nacht aangemaakt.
Het liefst eet je niets meer 1 – 2 uur voordat je naar bed gaat.

Waarom?
Wanneer je koolhydraten eet, stijgt de afgifte van insuline zodat de afgifte van het groeihormoon wordt afgeremd. Wanneer je koolhydraten eet 1-2 uur voordat je naar bed gaat is het ‘dubbel foute’ boel omdat er juist gedurende de slaap veel groeihormoon wordt aangemaakt.

6. Zorg voor een optimale afgifte van melatonine.

Het groeihormoon wordt vooral in de nacht aangemaakt. In het bijzonder gedurende de diepe slaap (REM slaap). Wanneer je dus wel voldoende uren slaapt, maar onvoldoende diep slaapt, zorgt dat ook voor een lagere afgifte van het groeihormoon.

Melatonine is het hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de diepe slaap en dus zo indirect de afgifte van het groeihormoon verbetert. Indien je meer tips wilt specifiek over melatonine dan raad ik je deze blog aan. Daarin ga ik uitgebreid in op de werking van melatonine en leg ik je uit hoe je de afgifte van dit hormoon verbetert.

7. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten dienen als grondstof voor de aanmaak van het groeihormoon. De afgelopen 15 jaar heb ik duizenden mensen begeleid met hun gezondheid. Wat valt mij op? Vooral vrouwen krijgen te weinig eiwitten binnen. Dit zorgt voor een langzame aftakeling van het lichaam.

Hierbij gaan als eerste de weefsels kapot die niet van levensbelang zijn voor het overleven op korte termijn. Zo wordt bijvoorbeeld je huid in rap tempo slap en je gewrichten een pezen zwakker. Indien je meer wit weten over dit principe, googel: Triage theorie van prof. Bruce Ames.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Zorg ervoor dat je dagelijks minimaal 1 gram eiwit binnenkrijgt per kilogram dat je weegt. Stel je weegt 90 kilogram. Dan heb je dus minimaal 90 gram eiwitten per dag nodig. Wanneer je 3 keer op een dag eet, komt dat dus neer op gemiddeld 30 gram eiwit per maaltijd. Een groot ei bestaat uit ongeveer 10 gram eiwit. Kip, vis of vlees bestaat gemiddeld voor een kwart uit eiwit. Dat is een simpele manier om uit te rekenen of je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

8. Zorg voor voldoende magnesium

Magnesium wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd. Het heeft honderden functies in het lichaam en vervult ook een sleutelrol bij de aanmaak van verschillende hormonen.

Waarom is magnesium gunstig voor de aanmaak van het groeihormoon?

Magnesium draagt bij aan een hoge insulinegevoeligheid en daarmee aan de aanmaak van het groeihormoon. Magnesium is ook een hulpstof (co-factor) voor de aanmaak van melatonine. Dat is ook de reden dat veel mensen magnesium voor het slapen innemen. Het ontspant het lichaam en heeft een gunstige invloed op de aanmaak van melatonine. En zoals al duidelijk werd bij punt 6, heeft ook melatonine een gunstige invloed op de aanmaak van het groeihormoon.

Goed, dat waren ze dan:
8 strategieën voor een verbeterde afgifte van het groeihormoon.

Ik zou zeggen, doe er je voordeel mee!

Hartelijke groet,
Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut /Health Coach & Trainer

Vind je dit interessant en wil je meer weten?

In mijn nieuwe boek leer je hoe je jouw gezondheid drastisch versterkt op verschillende niveaus. Vaak richten we ons enkel op de voeding, maar
dat vormt slechts een klein onderdeel van het grote plaatje. Klik hier voor meer info of op het onderstaande plaatje.

Gebruikte bronnen

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5059579/

2) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-10

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292717/