Na de vakantie weer in balans? Begin hiermee

1 Herstel je biologische klok.

Bij slaap kijken we vaak vooral naar het aantal uren. “Als ik maar acht uur slaap, zit ik goed.”

Maar je lichaam kijkt niet alleen naar hoeveel je slaapt, maar ook naar wanneer je slaapt. Vrijwel iedere cel en ieder orgaan wordt namelijk beïnvloed door je biologische klok. Acht uur slaap van 22.30 tot 06.30 uur is biologisch gezien dus niet per definitie hetzelfde als acht uur van 01.00 tot 09.00 uur.

Een interessant onderzoek onder 88.026 deelnemers uit de UK Biobank laat zien hoe belangrijk die timing mogelijk is. De slaap werd gedurende zeven dagen objectief geregistreerd met een bewegingsmeter om de pols (1)

Wat bleek?
Mensen die tussen 22.00 en 22.59 uur in slaap vielen, hadden tijdens gemiddeld 5,7 jaar follow-up het laagste risico op hart- en vaatziekten.

Bij mensen die om middernacht of later in slaap vielen, lag het relatieve risico ongeveer 25% hoger. Dit verband bleef bestaan nadat rekening was gehouden met onder andere slaapduur, slaapregelmaat, bloeddruk, diabetes, BMI, cholesterol, roken en chronotype.

Dat betekent overigens niet dat iedereen om 22.00 uur naar bed moet. Je chronotype, leeftijd, lichtblootstelling en dagelijkse ritme spelen allemaal mee.

Maar het ondersteunt wel een belangrijk principe:
Het gaat niet alleen om hoeveel je slaapt. Ook wanneer en hoe regelmatig je slaapt, lijkt ertoe te doen.

Concreet: probeer iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en iedere ochtend rond hetzelfde tijdstip op te staan.

2. Loop 10–15 minuten na je maaltijden.

Dit is ook een tip die een kleine inspanning vergt maar wel een grote winst oplevert.

Wanneer je loopt, gebruiken je spieren een deel van de glucose uit je bloed als brandstof. Hierdoor worden de glucose- en insulinepieken na een maaltijd kleiner. (2)

Let op: dit wordt nog belangrijker als je een zittend beroep hebt. Dan is het eigenlijk een must dat je om de zoveel tijd het zitten onderbreekt. Veel zitten wordt daarom ook wel ‘het nieuwe roken genoemd’. Eerder schreef ik daarover een artikel, dat je kunt lezen wanneer je HIER klikt.

3 Zorg voor voldoende eiwit bij je ontbijt.

Uit deze studie blijkt dat een eiwitrijk ontbijt verschillende voordelen heeft, te weten (3):

• Meer verzadiging: het eiwitrijke ontbijt zorgde voor een grotere toename in verzadiging gedurende de dag dan het normale ontbijt.
• Minder avondsnacken: alleen het eiwitrijke ontbijt (niet het normale ontbijt) verminderde het avondsnacken van vetrijke voeding vergeleken met ontbijt overslaan.

Concreet:
Probeer bij je ontbijt eens richting de 25–35 gram eiwit te gaan. Denk aan eieren, kwark, Griekse yoghurt of eventueel een eiwitshake. Je geeft daarmee niet alleen je spieren bouwstoffen, maar begint de dag ook met een maaltijd die veel langer verzadigt.

 Wil je hier het fijne van weten?

Denk aan de exacte hoeveelheid die jij nodig hebt? Hoe je voldoende eiwit binnenkrijgt als je vegetariër bent, etc.? Je leest hier meer over in het artikel dat ik eerder over dit onderwerp heb geschreven, Klik hier voor dit artikel.

4 Zorg dagelijks voor voldoende daglicht. Vooral het licht in de ochtend is essentieel voor je hormoonhuishouding.

Waarom je iedere ochtend zo snel mogelijk naar buiten zou moeten

• Ochtendlicht is een van de krachtigste signalen waarmee je je biologische klok iedere dag opnieuw gelijkzet. (4)
• Mensen die overdag aanzienlijk meer daglicht kregen, sliepen in een studie gemiddeld 46 minuten langer per nacht. (5)
• Licht in de ochtend verschuift je biologische klok naar voren, waardoor je lichaam ’s avonds eerder wordt voorbereid op slaap.  (6)
• Meer licht vroeg op de dag is in onderzoek zelfs in verband gebracht met een lager BMI, onafhankelijk van slaapduur, beweging en calorie-inname.  (7)

De verklaring is eigenlijk heel eenvoudig.

Diep in je hypothalamus bevindt zich de suprachiasmatische kern (SCN): de centrale biologische klok van je hersenen. Licht dat via je ogen binnenkomt geeft deze klok informatie over het tijdstip van de dag.

De hypothalamus speelt daarnaast een centrale rol in de regulatie van verschillende hormonale systemen. Daarom heeft het licht-donkerritme invloed op onder andere de dagelijkse timing van melatonine en cortisol.

5 Train minimaal 2-3 keer per weel je spieren. 

Iedere keer dat je je spieren traint, gaat er als het ware een medicijnkast in je lichaam open.

Tijdens inspanning maken je spieren namelijk allerlei signaalstoffen vrij. Deze worden myokinen genoemd. Je spieren maken signaalstoffen aan die invloed hebben op onder andere je hersenen, stofwisseling en afweersysteem.

Daarnaast zijn je spieren een belangrijke plek waar glucose uit je bloed wordt opgenomen en opgeslagen. Voldoende spiermassa en het regelmatig gebruiken van die spieren zijn daarom belangrijk voor je metabole gezondheid.

En dan het slechte nieuws:
Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa geleidelijk af. Zonder voldoende belasting kan dit verlies met het ouder worden steeds verder toenemen.

Kortom: train niet alleen om sterker te worden. Je bouwt vandaag de spieren die je later nodig hebt om gezond en zelfstandig oud te worden. Focus daarbij vooral op de grote spiergroepen, zoals je benen, billen en rug.

6 Voed de diversiteit van je darmflora.

Wil je iets goeds doen voor je darmflora? Denk dan niet alleen aan gezond eten, maar vooral aan divers eten.

Een belangrijke maat voor de gezondheid van je darmflora is de Shannon-index. Simpel gezegd kijkt deze niet alleen naar hoeveel verschillende soorten bacteriën aanwezig zijn, maar ook naar hoe gelijkmatig ze verdeeld zijn.

En daar kun je zelf invloed op uitoefenen.

Maak er een uitdaging van om iedere week minimaal 30 verschillende voedingsmiddelen te eten. (8)

Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en kruiden. Voeg daarnaast, als je ze goed verdraagt, gefermenteerde voeding toe zoals kefir, yoghurt, kimchi of zuurkool.

7 Probeer niet alles morgen al perfect te doen.

Ironisch genoeg is dit misschien wel de belangrijkste tip.

Na een vakantie willen we vaak alles tegelijk aanpakken: gezonder eten, vroeger slapen, meer bewegen, etc. Maar gezondheid ontstaat niet door een paar dagen alles perfect te doen. Het ontstaat door kleine gewoontes die je lang genoeg volhoudt.

Kies daarom twee of drie tips uit deze nieuwsbrief en begin daarmee. Voeg pas iets nieuws toe wanneer die gewoontes onderdeel zijn geworden van je normale ritme.

Hieronder tref je nog alle punten bij elkaar. Dan kun je er een prinstcreen van maken en heb je ze handig bij de hand.

Ik hoop dat deze Inspiratiemail je helpt om na de zomer weer snel je balans terug te vinden.

Tot de volgende insiratiemail!

Hartelijke groet,

Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl
PS: Vraag: wat is voor jou een gewoonte die een groot verschil maakt in je gezondheid? Laat het gerust weten in het reactie veldje hieronder.