VO₂max verbeteren: 3 effectieve trainingsschema’s + hoe goed is jouw conditie?

In dit tweede deel ontdek je hoe jouw VO₂max zich verhoudt tot die van leeftijdsgenoten én hoe je deze met een wetenschappelijk onderbouwd trainingsschema kunt verbeteren.

Maar eerst een korte terugblik.
De vijf belangrijkste inzichten uit deel 1

✅ Je conditie zegt veel over je levensverwachting. In grote onderzoeken bleek inspanningscapaciteit een bijzonder sterke voorspeller van sterfte.

✅ De klok tikt al vanaf je 30e. Zonder voldoende training kan je VO₂max met ongeveer 10% per decennium dalen. Je merkt het nauwelijks, totdat je het wel merkt.

✅ Een kleine verbetering kan veel betekenen. Een stijging van slechts 1 ml/kg/min werd in onderzoek geassocieerd met 9% minder sterfterisico.

✅ Je hoeft niet urenlang te sporten. Zelfs 5 tot 10 minuten hardlopen per dag werd geassocieerd met 30% minder sterfte.

✅ Het is nooit te laat. Een getrainde 70-jarige kan dezelfde VO₂max hebben als een ongetrainde 50-jarige.

Lees hier deel 1: Waarom jouw VO₂max zoveel zegt over je levensverwachting

Maar nu de belangrijkste vraag: waar sta jij zelf?

Je kunt slank zijn en toch een matige conditie hebben. Andersom kan iemand met wat overgewicht juist verrassend fit zijn.

Je kunt iemands VO₂max namelijk niet aan de buitenkant aflezen. In de onderstaande tabellen kun je zien hoe jouw VO₂max zich verhoudt tot die van mannen en vrouwen van jouw leeftijd.  (1)

Benieuwd hoe je jouw VO₂max zelf kunt meten?

👉 Lees hier deel 1 van deze artikelenreeks.

Tijd om zelf aan de slag te gaan!

Hieronder deel ik drie effectieve trainingsschema’s om je VO₂max te verbeteren. Kies wat bij je past, train 2 tot 3 maanden en herhaal daarna een VO₂max-test uit deel 1 om je vooruitgang te meten.

Kies het schema dat bij jouw conditie past, train gedurende 2 tot 3 maanden en herhaal daarna een van de VO₂max-testen uit deel 1. Zo kun je zelf meten hoeveel vooruitgang je hebt geboekt.

Waarom ben ik hier zo enthousiast over?

Anderhalf jaar geleden ben ik hier zelf mee begonnen. Het verschil in hoe ik me voel is enorm! Meer energie, een betere conditie en soms bijna het gevoel dat ik mijn biologische klok terugdraai.
Dat gevoel gun ik jou ook!

Kies jouw trainingsschema:

✅ Noorse 4×4-intervaltraining: intensief, voor gevorderden.
✅ Het totaalplan: iets minder intensief combinatie van duurtraining en intervallen.
✅ Duurtraining op matige intensiteit: ideaal voor beginners en 50-plussers.

Kies één schema en ontdek wat drie maanden training voor jouw conditie kunnen betekenen!

De 4×4-intervaltraining in 5 stappen

Grote studies met tienduizenden deelnemers laten zien: hoe beter je conditie, hoe lager je risico om vroegtijdig te overlijden. En er lijkt geen bovengrens te zijn (2, 3).

Noorse onderzoekers ontdekten welke training je conditie het snelst verbetert: vier keer vier minuten hard, met korte pauzes ertussen. Die 4×4-methode gaf duidelijk meer winst dan even lang rustig trainen (4)

Zo doe je het:

Stap 1: Kies je activiteit
Fietsen, hardlopen, stevig wandelen bergop, roeien of crosstrainer. Alles mag, zolang je hartslag flink omhoog gaat.

Stap 2: Warming-up (10 minuten)
Begin rustig en bouw langzaam op, tot je warm bent en iets sneller ademt.

Stap 3: Vier keer 4 minuten hard, met 3 minuten rustig ertussen

• 4 minuten hard: zo zwaar dat je nog maar een paar woorden kunt zeggen, geen hele zinnen. Je hartslag zit dan rond 85–95% van je maximum.
• 3 minuten rustig: wandel of fiets licht door, zodat je op adem komt. Niet stilstaan.
• Herhaal dit 4 keer.

Stap 4: Cooling-down (5 minuten)
Rustig uitlopen of uitfietsen.

Stap 5: Herhaal 1–2 keer per week
Doe de andere dagen rustige duurtraining of krachttraining. Zo herstelt je lichaam en word je sterker.

Totaal: ongeveer 40 minuten.

Je maximale hartslag schatten: 220 min je leeftijd.
Voorbeeld: je bent 50 → maximum ongeveer 170 → tijdens de harde blokken 145–160 slagen per minuut.
Het is een ruwe schatting. Heb je geen hartslagmeter, dan is het gevoel van “nog maar een paar woorden kunnen zeggen” een prima graadmeter.

Beginner of lang niet gesport?

• Begin met 3 rondes van 2 minuten hard en 3 minuten rustig.
• Bouw elke 1–2 weken op, naar 4 rondes van 3 minuten en daarna naar het volledige 4×4-schema.

Het totaalplan: combinatie van duurtraining en intervallen.

Mensen die dit trainingsschema volgden, kregen een soepeler hart: ongeveer 30% minder stijf.
Dat bleek uit een studie van Howden en cardioloog Benjamin Levine (2018). Inactieve 45- tot 64-jarigen trainden twee jaar lang 4–5 keer per week. Hun conditie steeg met 18%. Volgens de onderzoekers werden de effecten van jarenlang stilzitten op het hart daarmee grotendeels teruggedraaid. (4)

Het mooiste is dat dit programma niet uit urenlange zware trainingen bestond. Het was een slimme mix van veel rustig en een beetje hard. Zo pak je het aan:

Het principe: ongeveer 80% van je training is rustig en 20% is intensief. De rustige trainingen bouwen je basis en je uithoudingsvermogen op. De intensieve trainingen trekken je VO₂max omhoog.

Zo doe je het:

Stap 1: Plan 4–5 trainingen per week
Dat was ook de opzet van de studie waarin het hart van 45- tot 64-jarigen meetbaar jonger werd (Howden et al., 2018).

Stap 2: Maak 2–3 trainingen rustig (30–60 minuten)
Wandelen, fietsen, zwemmen of rustig joggen, in een tempo waarin je nog hele zinnen kunt praten. Het mag voelen alsof het “te makkelijk” is. Dat hoort zo.

Stap 3: Maak 1–2 trainingen intensief
De 4×4-intervaltraining: 4 minuten hard, 3 minuten rustig, 4 keer herhalen. Plan er minstens één rustige dag tussen.

Stap 4: Voeg 2 keer per week krachttraining toe
Op niet-opeenvolgende dagen. Dat kan ook na een rustige duurtraining.

Stap 5: Neem minstens één rustdag per week
Je wordt sterker tijdens het herstel, niet tijdens de training.

Duurtraining op matige intensiteit: ideaal voor beginners en 50+

Rustig trainen kan bijna net zoveel opleveren als intensief trainen. Dat blijkt uit een grote analyse van 28 studies met in totaal 723 deelnemers (Milanović et al., 2015). Wie regelmatig in een rustig, constant tempo trainde, ging er gemiddeld 4,9 ml/kg/min op vooruit. Intervaltraining gaf 5,5 ml/kg/min, dus maar een klein beetje meer. (5)

Ter vergelijking: in deel 1 zag je dat elke ml/kg/min extra samenhing met 9% minder sterfterisico. Elke winst telt dus.

Het mooiste is dat je hiervoor niet tot het uiterste hoeft te gaan. Je traint in een tempo waarin je nog gewoon kunt praten, en juist dat maakt het zo goed vol te houden. Zo pak je het aan:

Zo doe je het:

Stap 1: Kies een activiteit die je leuk vindt
Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, rustig joggen of roeien. De beste training is de training die je volhoudt.

Stap 2: Train in het “praattempo”
Je ademt merkbaar sneller, maar je kunt nog hele zinnen praten. Zingen lukt niet meer. Je hartslag zit dan rond 60–75% van je maximum.

Stap 3: Begin met 20–30 minuten
Lang niet gesport? Dan is 20 minuten genoeg om te starten. Neem de eerste 5 minuten om rustig op te bouwen.

Stap 4: Train 3–5 keer per week
Werk toe naar in totaal minstens 150 minuten per week. Dat is de richtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie, bijvoorbeeld 5 × 30 minuten of 3 × 50 minuten.

Stap 5: Bouw geleidelijk op
Maak je trainingen elke week hooguit 10% langer, tot je 45–60 minuten per keer haalt. Zo voorkom je blessures en blijft het leuk.

Tot slot,

Stel je eens voor wat het betekent als je over drie maanden minder snel buiten adem bent, meer energie hebt en merkt dat je lichaam weer meer aankan.
Begin op jouw niveau, bouw rustig op en geef jezelf de tijd. Want uiteindelijk gaat het niet alleen om een hogere VO₂max of een langere levensverwachting, maar vooral om de vrijheid om ook op latere leeftijd te blijven doen wat je graag doet.

Ik wens je alvast veel succes en tot de volgende inspiratiemail!

Hartelijke groet,

Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl

Gezondheid is meer dan alleen een goede conditie.

Wat als je niet alleen begrijpt hoe je jouw conditie verbetert, maar ook hoe je hormonen, darmen, immuunsysteem en emoties met elkaar samenhangen?

In mijn opleiding Master Your Health deel ik de belangrijkste inzichten uit mijn 15 jaar ervaring als therapeut. Je ontdekt hoe prachtig ons lichaam samenwerkt én wat je zelf kunt doen om je gezondheid te ondersteunen.