Waarom je botten nu al verzwakken – en wat je eraan kunt doen.

Wat is osteoporose

Osteoporose is een langdurige aandoening waarbij de botstructuur verzwakt raakt.
Door het verlies aan botmassa en dichtheid worden de botten brozer, waardoor het risico op breuken aanzienlijk toeneemt. Deze aandoening staat ook wel bekend als botontkalking.

Helaas worden de meeste mensen met osteoporose niet opgespoord en behandeld. Onderzoek van Zorginstituut Nederland toont aan dat slechts 26% van de mensen met osteoporose formeel en goed worden gediagnosticeerd. (1) Veel mensen lopen dus rond met zwakke botten zonder dat ze daarvan op de hoogte zijn.

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van zwakke botten/osteoporose?

• Langdurige psychische of emotionele stress (2).
• Ontregelingen in de hormoonhuishouding, denk aan een sterke daling van testosteron of oestrogeen (3, 4).
• Laaggradige ontstekingen door een ongezonde darmflora en darmslijmvliezen. (5)
• Tekort aan vitamines die belangrijk zijn voor de botopbouw, zoals vitamine D en K. (6)
• Onvoldoende lichaamsbeweging, waardoor de botten te weinig worden belast (7).
• Overmatig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden, antidepressiva en protonpompremmers. (8)
• Tekorten aan belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium, zink en silicium. (9)
• Overmatige verzuring van het lichaam door een verstoorde zuur-basebalans. (10)
• Hoge bloedsuikerspiegel en gerelateerde aantoningen (11).
• Overgewicht of juist ondergewicht (zoals bij eetstoornissen) (12).
• Chronisch alcoholgebruik of verslavingen (13).
• Roken (14).

Je botten doen veel meer dan je denkt

Botten zijn veel meer dan het stevige raamwerk van je lichaam. Ze zijn actief, levend weefsel en vervullen talloze functies, waaronder het opslaan van belangrijke mineralen zoals calcium en magnesium.

Wanneer je lichaam te maken krijgt met verzuring, bijvoorbeeld door aanhoudende stress, weinig groente en fruit, treden de botten als buffer op (15). Ze geven basische mineralen af om te voorkomen dat sommige weefsels nog meer verzuren.

Als die stress en verzuring langdurig aanhouden, put je dat buffersysteem uit. De botten raken hierdoor uitgeput, verliezen langzaam hun dichtheid en worden kwetsbaarder.

Het beenmerg in je botten heeft ook vele functies. Denk hierbij aan de aanmaak van bloedcellen, bloedplaatjes en immuuncellen als B-lymfocyten. De botten zijn daarmee ook een belangrijk immunologisch orgaan.

Wat is het verschil tussen osteopenie en osteoporose?

Osteopenie betekent dat je botmassa al is afgenomen, maar nog niet in de gevarenzone zit van ernstige botontkalking. Het wordt vaak gezien als een eerste signaal: je botten zijn verzwakt en het risico op breuken neemt toe, vooral bij vallen of andere lichte trauma’s.

Wanneer die botdichtheid verder daalt, spreken we van osteoporose. In dat stadium zijn de botten zó broos geworden dat zelfs alledaagse bewegingen tot breuken kunnen leiden.

De mate van botverlies wordt in kaart gebracht met een DEXA-scan.  De uitkomst van een DEXA-scan wordt weergegeven met een T-score.  Elke punt daling in de T-score verdubbelt de kans op een botbreuk. Een T-score van -2,5 of lager duidt op osteoporose en gaat gepaard met een sterk verhoogde kans op botbreuken. Een T-score tussen -1 en -2,5 wijst op osteopenie, wat betekent dat er sprake is van afgenomen botsterkte.

Let op deze waarschuwingssignalen van zwakke botten
Heb je één of meer van deze klachten? Laat dan je botdichtheid meten:

• Je bent in korte tijd een paar centimeter gekrompen.
• Je hebt regelmatig rug- of heupklachten zonder duidelijke oorzaak.
• Je hebt ooit een breuk opgelopen na een lichte val.
• Je zit in de overgang of gebruikt al jaren medicijnen zoals PPI’s of corticosteroïden.

Hoe worden botten aangemaakt?

Je botten worden voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Hierbij spelen drie typen cellen een centrale rol:

1. Osteoblasten – de bouwers

Osteoblasten zijn cellen die nieuw botweefsel aanmaken. Ze produceren collageen en andere eiwitten die samen de botmatrix. Vervolgens zorgen ze ervoor dat calcium en andere mineralen zich in die matrix vastzetten, waardoor het bot stevig wordt.

2. Osteoclasten – de opruimers

Osteoclasten breken oud of beschadigd botweefsel af. Ze lossen als het ware het bot op door zuren en enzymen af te scheiden, zodat het lichaam de oude bouwstoffen kan recyclen.

3. Osteocyten – de sensoren

Als een osteoblast klaar is met bouwen, verandert hij in een osteocyt. Deze cel blijft in het botweefsel zitten en fungeert als een soort sensor: hij voelt waar er druk of schade is en geeft signalen af wanneer er nieuw bot nodig is.

Waarom moet je uitkijken met het suppleren van enkel calcium?

Veel mensen denken bij sterke botten gelijk aan calcium en nemen om die reden een calciumsupplement in.  Wees echter voorzichtig met het slikken van hooggedoseerde geïsoleerde calciumsupplementen (>500 mg/dag).

Als je alleen calcium neemt is er een potentieel gevaar van calcificatie. Hierbij zetten zich calciumkristallen af in de zachte weefsels van het lichaam en bijvoorbeeld in je bloedvaten.   Dit zorgt ervoor dat bloedvaten verstijven en minder goed de bloeddruk kunnen opvangen.

Een meta-analyse met meer dan 12.000 deelnemers, gepubliceerd in het British medical Journal, toonde aan dat calciumsuppletie het risico verhoogt op (16):

• Een hartaanval met 31 procent
• Een beroerte met 20 procent
• Overlijden door alle oorzaken met 9 procent*

Bij osteoporose zijn een aantal stoffen minstens zo belangrijk als calcium. Als je dus een calciumsupplement neemt is het belangrijk dat je hierbij ook een aantal hulstoffen neemt.

Vitamine D is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor de calciumopname vanuit het bloed. Vitamine K zorgt ervoor dat het calcium zich niet afzet in zachte weefsels en wordt opgenomen in de botten.

Wat is een goed supplement voor de botten?

We hebben in onze webshop een mooi supplement waar niet alleen calcium in zit maar ook noodzakelijke hulpstoffen zodat het calcium in de botten wordt opgenomen. Denk hierbij o.a. aan: vitamine D, K en magnesium en silicium.

Klik hier voor meer info over dit supplement.

Wanneer is het raadzaam om zo een supplement in te nemen?
Zo een supplement is waardevol in geval van osteopenie of osteoporose.

Magnesium: het vaak vergeten mineraal voor sterke botten

Magnesium is net als calcium – een onmisbaar mineraal voor gezonde botten. Het zit niet alleen ín de botten, maar speelt ook een sleutelrol bij de opname van calcium én de activering van vitamine D.

Daarnaast ondersteunt magnesium de botvormende cellen (osteoblasten) en helpt het om je botten flexibel te houden. Zonder voldoende magnesium worden botten sneller broos en neemt het risico op breuken toe. (17)

Zorg ook nu voor voldoende eiwitten.

Wanneer je wat langer mijn artikels leest, dan is dit niets nieuws,

Eiwitten vormen ongeveer 50% van het volume van botweefsel en zo’n een derde van de totale massa. Ze zorgen voor de structuur en stevigheid van het bot, terwijl calcium het belangrijkste mineraal is dat deze structuur vult en versterk (18)

Onlangs heb ik hier al een uitgebreid artikel over geschreven. Klik hier indien je meer wilt weten over eiwitten.

Waarom is een hoge bloedsuikerspiegel slecht voor de botten?

Zowel type 1 als type 2-diabetes leiden tot een verhoogde activiteit van cellen die botweefsel afbreken (osteoclasten), terwijl tegelijkertijd de opbouw van nieuw bot wordt geremd (de osteoblasten) Dit proces versnelt het verlies van botmassa en vergroot het risico op osteoporose. (19)

Daarnaast draagt de vorming van zogenaamde ‘versuikerde eiwitten’, ook wel AGE’s (Advanced Glycation End Products) genoemd, bij aan verzwakking van de botten. (20)

De invloed van de hormoonhuishouding op de botaanmaak.

Voor sterke botten zijn de hormonen oestrogeen en testosteron heel belangrijk. Ze zorgen ervoor dat er genoeg bot wordt aangemaakt en dat het niet te snel wordt afgebroken.

Tijdens de menopauze daalt bij vrouwen de oestrogeenproductie snel, omdat de eierstokken minder actief worden. Daardoor ontstaat er meer botafbraak en minder botopbouw, wat leidt tot verlies van botmassa.

Bij mannen daalt het testosteron geleidelijk, waardoor het effect op de botten minder sterk en langzamer merkbaar is.

Wat doen we hiertegen?

Ik heb het al vaker gezegd en zal dat blijven herhalen. Krachttraining is het belangrijkste wapen tegen een afname van verschillende hormonen.

De invloed van intensive krachttraining bij post- menopauzale vrouwen met osteoporose.

Deze studie onderzocht of een intensieve weerstand training wél veilig en effectief is voor vrouwen met osteoporose (21). Tot nu toe werd deze training meestal afgeraden voor deze groep vanwege angst voor botbreuken.

Opzet van het onderzoek:
101 vrouwen (gemiddeld 65 jaar) werden verdeeld in twee groepen:

• De eerste groep deed 8 maanden lang 2 keer per week 30 minuten aan intensieve kracht- en sprongoefeningen (HiRIT). (High-intensity Resistance and Impact Training).
• De tweede groep deed thuis lichte oefeningen.

Resultaten na 8 maanden:
De HiRIT-groep liet duidelijke verbeteringen zien:

• Meer botdikte in de heuphals: +13,6% versus +6,3%.
• Meer botdichtheid in de onderrug: +2,9% versus -1,2% (achteruitgang) in de controlegroep.
• Verbetering in lichaamslengte: kleine toename, terwijl de andere groep iets kromp.
• Betere fysieke prestaties (zoals opstaan uit een stoel, lopen, balans): allemaal sterk verbeterd.

Conclusie:
Intensieve krachttraining is veilig én effectief voor vrouwen na de overgang met zwakke botten en het is veel effectiever dan lichte oefeningen thuis.

Informeer bij je huisarts indien je langdurig een of meer van de onderstaande medicijnen gebruikt.

Het langdurig gebruik van corticosteroïden, antidepressiva en protonpompremmers heeft een negatieve invloed op de botdichtheid (22)

Deze medicijnen belasten je botten via verschillende wegen: minder opname van belangrijke mineralen, meer afbraak, minder opbouw, en hormoonverstoringen. Tip: gebruik je deze medicijnen al lang? Informeer dan bij je huisarts naar de gevolgen. Mij standpunt = meten is weten.  In het ideale geval doe je dan een DEXA-scan zodat je weet hoe sterk je botten zijn.

Tot slot: de kracht van stapelen

Beweging, voeding, suppletie, ontspanning… elk van deze pijlers draagt zijn steentje bij aan sterke botten. Maar het mooie is: samen versterken ze elkaar. Als sporten je botten met 10% helpt en voeding ook 10% doet, levert het samen geen 20% op — maar misschien wel 30. Waarom? Omdat beweging je doorbloeding verbetert, waardoor voedingsstoffen beter op hun plek komen.

Zo werkt het lichaam: als je meerdere dingen goed doet, ontstaat er méér dan de som der delen.

Dus kijk eens rustig terug op alles wat je gelezen hebt. Wat doe je al goed? Waar ligt nog winst? Hoe meer je toepast, hoe sterker het totaalplaatje. Dat is synergie in actie.

Tot de volgende inspiratiemail!

Hartelijk groet,

Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro-immunoloog
www.poweracademy.nl