7 wetenschappelijke inzichten die je hersenen jong en gezond houden

Wat hebben gewichtsverlies, middagdutjes, kiwi’s, eieren en mondgezondheid met elkaar gemeen? Meer dan je misschien denkt. Nieuwe studies laten zien dat deze factoren samenhangen met hoe snel onze hersenen verouderen. In dit artikel deel ik een aantal opvallende wetenschappelijke inzichten over hersengezondheid.

1% gewichtsverlies kan je brein bijna 9 maanden jonger maken.

Uit deze studie blijkt dat elke daling van 1% in lichaamsgewicht kan de veroudering van het brein met bijna negen maanden (8,9 maanden) vertragen. Dit laat zien dat gewichtsverlies belangrijke en vaak onderschatte voordelen heeft voor de gezondheid van onze hersenen.

Overmatig lichaamsvet belast verschillende orgaansystemen, waaronder het centrale zenuwstelsel, en kan daardoor het verouderingsproces van de hersenen versnellen. Dit effect hing samen met een betere levergezondheid en minder levervet, visceraal vet en onderhuids vet. Ook bleek dat een lagere consumptie van bewerkte voeding, zoetigheid en suikerhoudende dranken geassocieerd was met een langzamere hersenveroudering.

Deze bevindingen suggereren dat gewichtsverlies het verouderingsproces van de hersenen vertragen. Tegelijk benadrukken ze hoe belangrijk het is om een gezond lichaamsgewicht te behouden gedurende het hele leven om de hersengezondheid te bevorderen.

Link naar de studie

De invloed van een middagdutje op het hersenvolume.

Uit een anders studie blijkt dat regelmatig overdag een dutje doen samenhangt met een groter totaal hersenvolume. In de studie werd een verschil gevonden van ongeveer 15,8 cm³ meer hersenvolume, wat wordt gezien als een marker van hersengezondheid en veerkracht tegen cognitieve achteruitgang. Dit verschil komt overeen met ongeveer 2,6 tot 6,5 jaar minder ‘hersenveroudering’.

Belangrijkste bevindingen

• Mensen die regelmatig overdag een dutje doen hadden gemiddeld een groter totaal hersenvolume.
• Mogelijk neuroprotectief effect: het kan de veerkracht van het brein tegen leeftijdsgerelateerde achteruitgang ondersteunen.
• Er werd geen verband gevonden met de grootte van de hippocampus of met directe cognitieve prestaties.

Beperkingen van deze studie
De frequentie van de middagdutjes werd door de deelnemers zelf gerapporteerd, wat kan leiden tot onnauwkeurigheden of rapportagebias.

Link naar de studie

Twee kiwi’s voor het slapen gaan verbeteren de slaapkwaliteit.

Een andere studie onderzocht het effect van het eten van twee groene kiwi’s, één uur voor het slapen, gedurende vier weken bij 15 topsporters (hardlopers en zeilers, mannen en vrouwen, gemiddeld 26 jaar).

Resultaten
De slaap werd gemeten met de Consensus Sleep Diary, een gevalideerde vragenlijst voor subjectieve slaapbeoordeling. Na vier weken kiwi-consumptie voor het slapen:

• De tijd dat men wakker lag na het inslapen daalde met 47%
• Het aantal nachtelijke ontwakingen nam af met 27%
• De totale slaaptijd nam toe met ongeveer 60 minuten
• De slaapefficiëntie verbeterde van 86% naar 93%
• De deelnemers rapporteerden betere slaapkwaliteit, meer alertheid overdag en minder vermoeidheid

De resultaten waren niet alleen statistisch significant, maar ook klinisch relevant. De slaapefficiëntie kwam ruim boven de 85%, wat wordt gezien als een grens voor gezonde slaap, en een extra uur slaap per nacht kan een duidelijke impact hebben op herstel.

Kiwi’s bevatten van nature melatonine, foliumzuur, antioxidanten en kalium. Dit zijn stoffen die betrokken zijn bij het inslapen, doorslapen en het herstel van het lichaam tijdens de slaap.

Beperkingen van deze studie

• Kleine onderzoeksgroep
• Alleen subjectieve slaapmetingen, beter had geweest als de verschillende waardes waren gemeden i.p.v. het gebruik van vragenlijsten.

Link naar de studie

Eieren worden gelinkt aan 47% lager risico op Alzheimer.

Een recente studie van  die 6,7 jaar duurde, laat zien dat het eten van meer dan één ei per week samenhangt met een 47% lager risico op Alzheimer-dementie bij ouderen. De studie volgde 1.024 deelnemers van gemiddeld 81 jaar uit het Rush Memory and Aging Project.

Mensen die meer dan één ei per week aten hadden een duidelijk lager risico op Alzheimer, en bij twee of meer eieren per week werd ook minder Alzheimer-pathologie in de hersenen gevonden. Een belangrijke verklaring is het stofje choline, een voedingsstof die essentieel is voor de hersenfunctie. Eén ei bevat ongeveer 150 mg choline, wat ongeveer 27% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor oplevert.

Persoonlijke aanvulling:
de ziekte van Alzheimer ontstaat door meerdere factoren, zoals genetica, leefstijl en gezondheid. Toch suggereren de resultaten van dit onderzoek dat regelmatige consumptie van eieren kan bijdragen aan een betere hersengezondheid, waarbij choline een belangrijke beschermende rol speelt.

Link naar de studie

Wil je meer weten over choline?
Ik heb eerder een uitgebreid artikel geschreven over het belang van choline. Klik hier voor het artikel.

Een hogere magnesiuminname is geassocieerd met een groter hersenvolume.

Uit een andere studie blijkt dat magnesium een belangrijke rol speelt bij het behouden van gezonde hersenen. In een studie met meer dan 6.000 deelnemers tussen de 40 en 73 jaar bleek dat mensen die tot de hoogste innamegroep behoorden (meer dan 550 mg magnesium per dag) een groter volume grijze stof en een grotere hippocampus hadden dan mensen met een gemiddelde inname van ongeveer 350 mg per dag. Dit verschil komt neer op een brein dat rond het 55e levensjaar ongeveer één jaar “jonger” lijkt.

Een 41% hogere magnesiuminname (de grens voor de hoogste groep lag iets lager dan 550 mg) werd geassocieerd met minder leeftijdsgerelateerde krimp van de hersenen.

Grotere hersenvolumes hingen samen met betere cognitieve functies en een lager risico op dementie en dementia gerelateerde klachten.

Magnesium ondersteunt de gezondheid van zenuwcellen door de efficiëntie van mitochondriën te verbeteren, oxidatieve stress te verminderen en synaptische plasticiteit te bevorderen.

In welke voedingsmiddelen tref je veel magnesium aan? Denk hierbij aan: groene bladgroenten, noten, zaden en volkorenproducten (denk aan volkoren rijst of havermout). Wat zijn goed opneembare vormen van magnesium in supplementvorm? Denk hierbij aan magnesiumbisglycinaat, magnsiumcitraat of magnsiumtauraat.

Link naar de studie

De invloed van 3 koppen koffie per dag op je hart en stofwisseling

Uit een andere studie blijkt dat ongeveer drie koppen koffie per dag of 200–300 mg cafeïne geassocieerd is met een 48% lager risico op het ontwikkelen van cardiometabole multimorbiditeit: het gelijktijdig voorkomen van minstens twee verschillende cardiometabole aandoeningen, zoals type 2-diabetes, coronaire hartziekte en beroertes.

De onderzoekers analyseerden gegevens uit de UK Biobank, met meer dan 500.000 deelnemers tussen de 37 en 73 jaar, die gedurende 11 jaar werden gevolgd. Nadat mensen met bestaande cardiometabole aandoeningen waren uitgesloten, bleek dat deelnemers die ongeveer drie koppen koffie per dag dronken een 48% lager risico hadden, terwijl een inname van 200–300 mg cafeïne per dag samenhing met een 41% lager risico.

Persoonlijke aanvulling:
Let erop dat je koffie niet te laat op de dag drinkt: hoe later je het op de dag drink, hoe groter het effect op je biologisch ritme.

Link naar de studie: 

Slechte mondgezondheid kan het risico op de ziekte van Alzheimer verdrievoudigen.

Uit een grote studie onder meer dan 32 miljoen mensen blijkt dat mensen met een slechte mondgezondheid meer dan twee keer grotere kans hadden om Alzheimer te ontwikkelen. Bij mondproblemen die leiden tot tandverlies liep het risico zelfs op tot meer dan drie keer zo hoog.

De onderzoekers keken naar verschillende bloedwaarden die met Alzheimer samenhangen, zoals de bloedsuikerspiegel, bloedlipides en C-reactief proteïne. Het verhoogde risico bleef bestaan ongeacht leeftijd, geslacht of deze bloedwaarden.

Persoonlijke aanvulling
Bacteriën uit de mond kunnen de hersenen bereiken, toxines produceren en de bloed-hersenbarrière verstoren. Daarnaast kunnen deze bacteriën microglia (afweercellen in de hersenen) over activeren, waardoor zij minder goed het schadelijke eiwit, bèta amyloïde plaque kunnen opruimen. Dit is een eiwit dat sterk wordt geassocieerd met Alzheimer.

Link naar het onderzoek.

Wil je meer weten over hoe je jouw tandvlees gezond houdt?
Eerder heb ik daar een artikel over geschreven: klik hier voor het artikel. 

Tot slot

Hopelijk geven deze onderzoeken inspiratie om met aandacht voor je lichaam en hersenen te blijven zorgen. Soms beginnen grote veranderingen immers met kleine stappen.

Tot de volgende inspiratiemail!

Hartelijke groet,
Ir. ing.  Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch psycho neuro immunoloog