Heb je moeite met afvallen door een traag metabolisme? Lees hier hoe je toch gewicht kunt verliezen.

Heel wat mensen hebben een traag metabolisme zodat het verliezen van gewicht moeizaam gaat. In dit artikel ga ik je uitleggen hoe je eenvoudiger gewicht verliest. De volgende onderwerpen komen daarbij aanbod.

• Wat verstaan we onder het metabolisme?
• het metabolisme: de belangrijkste spelers.
• Waarom je niet altijd afvalt wanneer je meer beweegt en minder gaat eten.
• Waarom intensief bewegen soms averechts werkt en vetverbranding remt.
• De belangrijkste oorzaak van een traag metabolisme.
• Checklist insuline resistentie.
• Het belang van liefde en geduld bij het afvallen.
• 10 tips voor een gezonde metabolisme en gewichtsverlies.

Wat verstaan we onder het metabolisme?

Het metabolisme is een proces waarmee je lichaam calorieën omzet in energie. Maar je metabolisme is verantwoordelijk voor nog meer processen. Het is bijvoorbeeld betrokken bij de opslag van energie, aanmaak van spiermassa, botweefsel en overige lichaamsweefsels. Daarmee staat je metabolisme eigenlijk aan de basis van het leven. In deze nieuwsbrief focus ik specifiek alleen maar op de relatie tussen je metabolisme en gewichtsverlies.

Het metabolisme: de belangrijkste spelers

Dit zijn de belangrijkste spelers in de werking van je metabolisme:

De schildklier
De schildklier wordt gezien als de hoofdrolspeler in je metabolisme. Vooral bij het bij het vrijmaken van energie. De belangrijkste oorzaak van een trage schildklier is een chronisch overactief immuunsysteem. Wanneer we nog dieper inzoomen zien we dat psycho -emotionele stress een belangrijke rol speelt.

De lever
De lever kennen we vooral als het orgaan dat afvalstoffen onschadelijk maakt. Een andere functie is dat de lever hormonen afbreekt die het metabolisme vertragen. Denk hierbij aan hoge oestrogeenspiegels die de afgifte van het vrije schildklier (T3) afremmen.

Het grootste gedeelte van het vrije schildklier hormoon (T3) wordt in de lever aangemaakt. Ook wordt in de lever de rT3 opgeruimd. De rT3 (reverse T3) stimuleert de opslag van vet. Het is bijvoorbeeld vaak verhoogd bij chronische stress.

Bijnieren
De bijnieren maken verschillende stofjes. Het bekendste stofje is het hormoon cortisol. Een chronische afgifte van dit hormoon, verhoogt de afgifte van insuline en vertraagt op termijn je metabolisme.

Vetmassa
Ook je vetmassa beïnvloedt je metabolisme. Zo maken vetcellen het hormoon leptine aan. Leptine geeft een boodschap aan de hypothalamus af indien er voldoende vetreserves zijn. De hersenen krijgen hiermee het signaal dat er voldoende energie is om vele functies uit te voeren. Een hoge vetmassa zorgt ervoor dat de hersenen ‘doof’ worden voor leptine zodat je blijft eten en nog meer aankomt. We spreken dan van een leptine resistentie. Vergelijk dit met een thermostaat dat niet goed werkt. Ook al is het in je huiskamer koud, de thermostaat geeft geen signaal af aan de cv-ketel.

De hypofyse en de hypothalamus
Deze onderdelen van je hersenen kun je zien als de dirigenten van je metabolisme, die vervolgens weer je schildklier en andere hormoonklieren aansturen. Op dit niveau speelt het stofje leptine een hele belangrijke rol.

Waarom je niet altijd afvalt wanneer je meer beweegt en minder gaat eten.

Afvallen gaat niet enkel over calorieën, maar ook over de invloed van calorieën op je immuunsysteem. Je kunt 100 calorieën frisdrank niet vergelijken met 100 calorieën broccoli.  De ene jaagt ontstekingen aan en vertraagt je metabolisme, de ander bevat stoffen die bijdragen aan een goed metabolisme. Denk bijvoorbeeld aan magnesium en chroom.

De slaapkwaliteit speelt ook een hele belangrijke rol bij het verliezen van gewicht. Vaak is er ook nog een onderlinge afhankelijkheid. Hoe slechter je slaapt, hoe meer trek je hebt in genotsvoeding. Een slechte nachtrust zet ook je stres-as aan (HPA-as) zodat de vetverbranding lastiger gaat. (1)

Ik heb in mijn praktijk regelmatig gezien dat zodra de slaapkwaliteit beter wordt, iemand sneller gewicht verliest. Wanneer je meer wilt weten over het verbeteren van je slaapkwaliteit raad ik je deze blog aan die ik erover heb geschreven.

Waarom intensief bewegen soms averechts werkt en zelfs de vetverbranding remt.

Lichaamsbeweging vormt een goede manier om gewicht te verliezen.  Ik raad echter intensive trainingsvormen af bij mensen die chronische stress ervaren. Een voorbeeld hiervan is High Intensity Training, kortweg HIT genoemd. HIT training zorgt voor een verhoogde afgifte van cortisol. Wanneer je al onder druk staat kan dit extra cortisol net te veel zijn voor het lichaam.

Zoals later aan bod komt, zorgt chronische stress ervoor dat je niet afvalt. Het advies is om dan lichter te sporten, denk hierbij aan wandelen of fietsen. Voel vooral je lichaam goed aan en bouw het rustig op.

De belangrijkste oorzaak van een traag metabolisme.

In dit artikel beschrijf ik verschillende oorzaken voor een traag metabolisme. De belangrijkste onderliggende oorzaak blijkt insuline resistentie te zijn. Of je nu slecht slaapt, verkeerd eet of weinig beweegt. In al deze gevallen reageren je organen naar verloop van tijd minder gevoelig op insuline. Daardoor komt je bloedsuiker nauwelijks in je cellen, maar blijft het achter in het bloed. Je schildklier, maar ook je spieren krijgen zo minder energie (in de vorm van suiker) en zo vertraag je je metabolisme.

Checklist insuline resistentie

Hoe meer vragen je beantwoordt met JA, hoe groter de kans dat je insulineresistent bent.

• Je bent vaak moe
• Je hebt moeite met het overslaan van een maaltijd
• Je hebt regelmatig last van stemmingswisselingen
• Je bent geïrriteerd om humeurig wanneer je een maaltijd overslaat
• Je hebt vaak trek in iets zoets
• Je weegt 10 kilo meer dan je ideale gewicht (meer gewicht door meer spiermassa telt niet mee)
• Je  hebt voortdurend dorst en moet regelmatig naar het toilet.
  

10 tips voor een gezond metabolisme en gewichtsverlies.

1) Zorg voor voldoende zonlicht

Vraag het aan een personal trainer: Waar val je sneller af, binnen of buiten? Het antwoord is: buiten. zonlicht stimuleert de expressie van het OPN4 gen. Dit gen activeert een fotopigment aanwezig op vetcellen, melanopsin genaamd. Dit zorgt ervoor dat vetcellen vetzuren afgeven aan het bloed en dus slinken. Kortom; zonlicht stimuleert de vetverbranding. Indien je meer hierover wilt weten raad ik je zeker deze (2) en deze studie (3) aan.

2) Zet het internet uit op je mobiel wanneer je deze niet gebruikt.

Uit een onderzoek (4) bij 83 studenten blijkt dat er een significant verschil is tussen het gebruik van een mobiele telefoon en een stijging van de TSH waarde van de schildklier. Hoe hoger de TSH waarde, hoe groter het tekort aan schildklierhormoon. Kortom, minimaliseer de blootstelling aan WIFI-straling. Zet je wifi thuis ook zoveel mogelijk uit wanneer je deze niet gebruikt, zoals ’s nachts bijvoorbeeld.

3) Zorg voor voldoende slaap

Een van de belangrijkste oorzaken van een traag metabolisme en overgewicht is een slaapgebrek (5). Er zijn vele verklaringen. Een slaapgebrek zorgt bijvoorbeeld voor een hogere afgifte van insuline overdag. Hoge insuline spiegels ondermijnen het verbranden van vet (6).

Een slaapgebrek gaat vaak samen met hogere cortisolwaardes. Chronisch verhoogde  cortisolwaardes vertragen de stofwisseling zodat vetverbranding onmogelijk wordt (7).
Wil je meer weten over slaap, klik dan hier

4) Doe aan krachttraining

Eén gram spieren verbruikt meer energie dan één gram vet. Het verhogen van je spiermassa is een van de beste manieren om je verbranding in rust te verhogen. Uit onderzoek blijkt dat een korte training met zwaardere gewichten effectiever is dan lange trainingen met een lichtere gewichten (8). Let op: in sommige gevallen raad ik intensive trainingsvormen af (zie mijn volgende punt hieronder).

5) Let op met intensieve bewegingsvormen

Voor het verhogen van het metabolisme wordt vaak intervaltraining met een hoge intensiteit aangeraden (9). Veel mensen kennen dit ook wel als High Intensity Training, kortweg HIT training genoemd. Het grote voordeel van deze trainingsvorm is dat het langdurig voor een verhoogd metabolisme zorgt. Tot wel 24 uur na de training verbrand je daardoor meer calorieën. Zelf doe ik 2-3 keer per week aan HIT training.

Maar… ik raad HIT training af bij mensen die chronische stress ervaren. HIT training zorgt voor een verhoogde afgifte van cortisol. Wanneer je al onder druk staat kan dit extra cortisol net te veel zijn voor het lichaam.

Onthoud altijd dat chronische stress het verbranden van vet nagenoeg onmogelijk maakt.

6) Zorg voor een goede werking van je schildklier

Je schildklier heeft de hoofdrol in je metabolisme. Indien je het vermoeden hebt dat je schildklier traag werkt, raad ik je dit artikel aan.  Hier ga ik uitgebreid in op de oorzaken en deel ik tips voor een gezonde schildklier.

7) Minimaliseer het gebruik van granen, zuivel en suiker.

Deze tip kun je zien als het ‘laaghangend fruit’. Het is een eenvoudige leefstijlinterventie die je grote winst op gezondheidsvlak oplevert. Bij elke aandoening, maakt niet uit welke het is, adviseer ik altijd om het gebruik van deze drie voedingsmiddelen te minimaliseren. Eenvoudig gezegd verminder je hiermee de zogenaamde laaggradige ontstekingen die aan de basis staan van ALLE chronische welvaartsaandoeningen.

Onthoud: hoe actiever je immuunsysteem, hoe trager je stofwisseling.

Eet daarentegen voedingsmiddelen met volop vezels en prebiotische vezels en verschillende kruiden. Groenten als zoete aardappel, pompoenen, uien en knoflook zijn bijvoorbeeld goed voor je darmflora. Kruiden als kurkuma en gember remmen ontstekingen.

8) Eet meer vetten

Gezonde vetten als olijfolie, avocado, noten & zaden en roomboter zijn extreem belangrijk voor een gezond metabolisme. Het geheim van een gezond metabolisme is het voorkomen van insuline pieken. Vetten vormen een mooie energiebron die de afgifte van insuline stabiliseren.

9) Zorg voor voldoende eiwit

Het eten van weinig eiwitten vertraagt je metabolisme. Je lichaam verbrandt meer energie wanneer het eiwitten verteert. Zo blijkt uit deze studie (10) dat mensen die 25-30% van hun calorieën halen uit eiwitten, 80-100 calorieën meer verbranden per dag.

10) Voorkom oestrogeendominantie

Een andere oorzaak van een traag metabolisme is oestrogeendominantie. Hiervan is er sprake wanneer er relatief veel meer oestrogeen in het lichaam aanwezig is ten opzichte van progesteron den testosteron. Het overmaat aan oestrogeen remt de aanmaak van het vrije schildklierhormoon, het blokkeert de afgifte van T4 in T3. Oestrogeendominantie geeft veel hormonale klachten, denk hierbij aan een onregelmatige menstruatie, opgezwollen borsten, migraine, endometriose en een verlaagd libido.

Wat kun je doen bij een oestrogeendominantie?

• Eet wat vaker kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, rode kool en spruitjes. Deze bevatten het stofje: Di-indolynmethaan, kortweg DIM. Dit stofje helpt met het afbreken van oestrogenen.
• Eet wat vaker zwavelrijke voedingsmiddelen, zoals ui, knoflook, prei, broccoli.
• Ook minderen met zuivel en alcohol kan helpen bij het verlagen van oestrogenen.

Tot slot: mijn belangrijkste tip voor een gezonde hormoonhuishouding.

We kunnen er niet omheen: hoe meer onze hormonen in balans zijn, hoe gelukkiger we ons voelen. Binnenkort verzorg ik een super gave uitdaging waar je veel gaat leren over je hormoonhuishouding.

Wil je meer weten over deze uitdaging?
Klik dan op de onderstaande link.

https://poweracademy.nl/online-challenge-master-your-hypothalamus/

Hartelijke groet,
Ir. ing.  Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut & Klinisch Psycho Neuro Immunoloog

Ik vind het altijd leuk wanneer je een berichtje achterlaat.
Deel deze gerust in het reactieveldje hieronder.

Heel erg bedankt voor je bijdrage alvast!

 

Gebruikte bronnen

1. Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002
2. Diffey B. L. (1980). Ultraviolet radiation physics and the skin. Physics in medicine and biology, 25(3), 405–426. https://doi.org/10.1088/0031-9155/25/3/001
3. Ondrusova, K., Fatehi, M., Barr, A., Czarnecka, Z., Long, W., Suzuki, K., Campbell, S., Philippaert, K., Hubert, M., Tredget, E., Kwan, P., Touret, N., Wabitsch, M., Lee, K. Y., & Light, P. E. (2017). Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis. Scientific reports, 7(1), 16332. https://doi.org/10.1038/s41598-017-16689-4
4. Baby, N. M., Koshy, G., & Mathew, A. (2017). The Effect of Electromagnetic Radiation due to Mobile Phone Use on Thyroid Function in Medical Students Studying in a Medical College in South India. Indian journal of endocrinology and metabolism, 21(6), 797–802. https://doi.org/10.4103/ijem.IJEM_12_17
5. Mesarwi, O., Polak, J., Jun, J., & Polotsky, V. Y. (2013). Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinology and metabolism clinics of North America, 42(3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
6. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
7. Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002
8. de Vos, N. J., Singh, N. A., Ross, D. A., Stavrinos, T. M., Orr, R., & Fiatarone Singh, M. A. (2005). Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 60(5), 638–647. https://doi.org/10.1093/gerona/60.5.638
9. Shiraev, T., & Barclay, G. (2012). Evidence based exercise – clinical benefits of high intensity interval training. Australian family physician, 41(12), 960–962.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210120/
10. Westerterp-Plantenga M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, 149(1-3), 67–69. https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026