In dit artikel ontdek je alles over boterzuur, ook wel bekend als butyraat. Boterzuur speelt een essentiële rol in je darmen en wordt door velen gezien als een van de belangrijkste stoffen voor een gezonde darmflora.
Inhoudsopgave:
- Wat is boterzuur?
- Waarom is boterzuur zo belangrijk?
- Boterzuur en de relatie met chronische aandoeningen
- Welke bacteriën produceren boterzuur?
- Hoe verhoog je de aanmaak van boterzuur?
Wat is boterzuur?
Boterzuur, of butyraat, is een korteketenvetzuur dat door je darmbacteriën wordt geproduceerd wanneer ze oplosbare vezels afbreken. Deze vezels vind je in voeding zoals groenten, fruit en volle granen. Boterzuur is essentieel omdat het de belangrijkste energiebron is voor je darmcellen en het helpt om je darmflora gezond te houden.
Je kunt kleine hoeveelheden boterzuur binnenkrijgen door het eten van voedingsmiddelen zoals kokosolie, roomboter, yoghurt, harde kazen (bijvoorbeeld parmezaanse kaas), melk (vooral geiten- en schapenmelk), en gefermenteerde producten zoals zuurkool en tempé. Hoewel deze voedingsmiddelen een kleine hoeveelheid boterzuur bevatten, is het eten van vezelrijke voeding de meest effectieve manier om de aanmaak van boterzuur in je darmen te stimuleren.
Waarom is boterzuur zo belangrijk?
Boterzuur speelt een essentiële rol in de gezondheid van je darmen. Het versterkt de darmbarrière, vermindert ontstekingen en helpt bij het behouden van een gezonde darmflora. Vergelijk je darmflora met een tuin: alleen als de grond vruchtbaar is, kunnen gezonde planten groeien. Boterzuur zorgt ervoor dat je darmflora net zo vruchtbaar is als het Amazone regenwoud, waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen en je immuunsysteem wordt ondersteund.
Al slik je de beste voedingssupplementen, wanneer je darmflora en je darmslijmvlies
zo onvruchtbaar zijn als de Sahara neem je ze niets op.
Eigenschappen van boterzuur:
- Het zorgt voor groei van gunstige bacteriën in je darm (1).
- Het vermindert ontstekingen in je darmslijmvlies (2, 3, 4).
- Het verhoogt de aanmaak van antimicrobiële stofjes zoals bèta defensine zodat schimmels en parasieten zich minder snel vermenigvuldigen (5).
- Het regelt de immuniteit, denk aan stimulatie van Treg cellen wat bijvoorbeeld belangrijk is bij auto-immuniteit (6).
- Het remt de groei van darmkankercellen (7).
- Het voed je darmcellen (8).
- Het verlaagt de bloeddruk door stimulatie van de nervus vagus (9).
- Het zorgt voor een sterke barrière functie van de darm zodat de kans op het lekkende darmsyndroom daalt (10).
- Het versterkt de barrière functie van je darmen wat belangrijk is bij de ziekte Colitis Ulcerosa en de ziekte van Crohn (11).
Je bent niet wat je eet, je bent wat je verteert
In de afgelopen jaren heb ik vele darmflora-laboratoriumuitslagen geanalyseerd, en het valt mij op dat de kwaliteit van onze darmflora steeds meer afneemt. Dit heeft veel te maken met moderne leefstijlfactoren. We leven in een wereld waar antimicrobiële handgels massaal worden gebruikt, antibiotica vaak worden voorgeschreven, en pesticiden in ons voedsel voorkomen. Deze factoren hebben een negatief effect op zowel onze huidflora als onze darmflora.
Dagelijks douchen met zeep of shampoo, bijvoorbeeld, is heel schadelijk voor je huidflora, wat weer invloed heeft op je darmen. Dit draagt bij aan een afname in de productie van belangrijke stoffen zoals boterzuur. In Nederland slikken meer dan één miljoen mensen antidepressiva, en een van de oorzaken hiervan ligt in de darm. Het is niet voor niets dat onderzoekers onze darmen vaak het tweede brein noemen.
Tijdens lezingen leg ik uitgebreid uit hoe je je darmen in topconditie kunt krijgen. Het mooie is dat wanneer mensen hun darmgezondheid verbeteren, ze zich vaak niet alleen fysiek beter voelen, maar ook mentaal gelukkiger.
Boterzuur en de relatie met chronische aandoeningen.
Chronische laaggradige ontstekingen liggen aan de basis van veel chronische aandoeningen. Bij dit type ontsteking wordt de darmwand vaak doorlaatbaarder dan normaal, waardoor bacteriële deeltjes, zoals lipopolysachariden, in de bloedbaan terechtkomen. Dit proces veroorzaakt chronische ontstekingen in het bloed, ook wel endotoxemie genoemd. Je kunt dit type ontsteking meten via de hs-CRP-waarde. Daarnaast kan de darmdoorlaatbaarheid worden beoordeeld door het meten van de hoeveelheid zonuline in je lichaam.
Wat heeft boterzuur hiermee te maken?
Boterzuur speelt een veelzijdige rol in het verminderen van deze ontstekingen. Een van de belangrijkste effecten van boterzuur is het versterken van de zogenaamde tight junctions, de ‘schuifdeurtjes’ tussen je darmcellen. Deze tight junctions zorgen ervoor dat de inhoud van de darmen niet in de bloedbaan terechtkomt.
Boterzuur houdt deze ‘schuifdeurtjes’ stevig gesloten, zodat bacteriële resten niet kunnen doorlekken. Bovendien fungeert boterzuur in de darm als een natuurlijk antibioticum, wat de kans op laaggradige ontstekingen vermindert en daarmee het risico op chronische aandoeningen verlaagt.
Waarom vermoeidheid vaak in de darm begint.
In je darmslijmvlies gebeurt ontzettend veel. Het grootste deel van je immuunsysteem bevindt zich in deze slijmvliezen. Hier vind je talloze immuuncellen die bacteriën onschadelijk maken die via voeding zijn binnengekomen en het maagzuur hebben overleefd.
Wanneer de weerstand van je slijmvliezen laag is, wat ook wel wordt aangeduid als een tekort aan secretoir immunoglobuline antistof (sIgA), ben je vatbaarder voor ziekten en verdraag je minder voedingsstoffen (13).
Daarnaast vernieuwen je darmcellen, ook wel enterocyten genoemd, zich elke 2 tot 5 dagen. Dit proces vergt veel energie. Bij een tekort aan energie verzwakt het darmslijmvlies, waardoor het kwetsbaarder wordt voor ziekten. Zwakke slijmvliezen maken het bovendien moeilijker om voedingsstoffen goed op te nemen.
Boterzuur is de voorkeursbrandstof voor je darmcellen en slijmvliezen, en het levert meer dan 70% van de benodigde energie! Wanneer de aanmaak van boterzuur laag is, word je sneller moe. Dit komt doordat je minder energie uit voeding kunt halen, terwijl je immuunsysteem overactief wordt door de verhoogde doorlaatbaarheid van je slijmvliezen.
Hoe minder boterszuur, hoe sneller er sprake is van het lekkende darm syndroom.
Welke bacteriën produceren boterzuur in je darmen?
De belangrijkste manier om de butyraat aanmaak te verhogen is door het voeden van de butyraat producerende bacteriën in je darm. De belangrijkste bacterien zijn: Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale en de Roseburia spp.(14) Let wel: er zijn sinds kort ook supplementen op de markt met butyraat. Dit heeft echter niet mijn voorkeur. Hieronder leg ik je uit wat wel mijn voorkeur heeft.
Hoe verhoog je de aanmaak van boterzuur?
Er zijn verschillende manieren om de aanmaak van boterzuur in je darmen te stimuleren:
- Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels voor een betere darmgezondheid.
Oplosbare vezels, die we zelf niet kunnen verteren, zijn essentieel voor het voeden van de bacteriën in je darmen die boterzuur (butyraat) produceren. Voedingsmiddelen zoals pompoen, zoete aardappels, uien, prei, knoflook, havermout, appels, bananen, aardpeer, cichorei, artisjokken en andijvie helpen je darmflora te ondersteunen en de aanmaak van butyraat te verhogen (15, 16). - Verhoog de inname van resistent zetmeel om de productie van boterzuur te stimuleren.
Resistent zetmeel is een andere belangrijke voedingsstof die butyraat-producerende darmbacteriën voedt. Een eenvoudige manier om dit binnen te krijgen, is door bijvoorbeeld gekookte aardappelen of rijst af te laten koelen en een nacht in de koelkast te bewaren. Ook havermout gemengd met water of plantaardige melk en een nacht in de koelkast is een goede bron van resistent zetmeel. Vermijd het koken van havermout om de hoeveelheid resistent zetmeel te behouden (16). - Eet regelmatig voedzame groentesoep om je darmflora te ondersteunen.
Een goed voorbeeld is de ‘Blije Darmen Soep’ uit het gratis receptenboek, dat boordevol vezelrijke ingrediënten zit die goed zijn voor je darmgezondheid. Download het gratis receptenboek hier. - Vermijd smaakstoffen zoals kaneeldehyde en synthetische producten die je darmgezondheid kunnen schaden.
Synthetische stoffen en smaakstoffen zoals kaneeldehyde kunnen de productie van butyraat verminderen, dus kies liever voor natuurlijke en biologische producten om je darmen gezond te houden (17). - Let op de emulgator polysorbaat-80, die butyraat kan verminderen.
Polysorbaat-80, een veelvoorkomende toevoeging in snoep en zuivelproducten, kan de productie van boterzuur verstoren. Het is dus belangrijk om voedingsetiketten te lezen en deze emulgator zoveel mogelijk te vermijden (18). - Zorg voor voldoende lichaamsbeweging om je darmbacteriën te stimuleren.
Bewegen heeft een positieve invloed op de diversiteit van je darmbacteriën, wat helpt bij de aanmaak van butyraat. Zelfs lichte dagelijkse beweging draagt bij aan een gezondere darmflora (20). - Verhoog je inname van omega-3 vetzuren voor een gezonde spijsvertering.
Omega-3 vetzuren uit bronnen zoals vette vis of lijnzaad ondersteunen niet alleen je algehele gezondheid, maar ook de productie van boterzuur in je darmen (21).
Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel beter begrijpt hoe belangrijk specifieke vezels zijn voor je darmgezondheid. Door meer vezels te eten, kunnen we veel gezondheidsproblemen voorkomen. Ik wens je veel succes met het verhogen van de hoeveelheid boterzuur in je darmen!
Meer weten over darmgezondheid?
In mijn nieuwe boek ga ik dieper in op de gezondheid van je darmen. Hierin leer je onder andere:
✅ Welke voeding je darmen ondersteunt en welke je beter kunt vermijden.
✅ Hoe je je darmen in optimale conditie houdt.
✅ Inzichten om ontstekingen in je darmen te verminderen.
✅ De impact van stress en onverwerkte emoties op je darmgezondheid.
✅ Hoe je darmen de werking van je hersenen beïnvloeden.
57 reacties
Dank je wel voor de mails die ik mag ontvangen, ik leer zoveel over mijn darmen. Heb al vanaf mijn geboorte hele slechte darmen, ben nu 57. Heb al je E-book mogen ontvangen.
Nogmaals mijn dank.
Lieve groet,
Miranda Kranendonk
Dank voor je berichtje Miranda.
Hartelijke groet,
Mohammed
Dank je wel Mohammed, weer een stukje wijzer. 😇
Graag gedaan Marty,
Zo worden we stukje voor stukje wijzer.
Hartelijke groet,
Mohammed
Wat een lap tekst Mohammed ….. waarom lees ik niets over gluten allergie ?
Groet,
Mathi
Dank voor je bericht Mathi,
Ik kan helaas niet alle gerelateerde onderwerpen in 1 artikel behandelen.
Wil je meer weten over gluten?
Klik dan op de onderstaande link.
https://poweracademy.nl/brood-iedereen-moet-weten/
Hartelijke groet,
Mohammed
Ik heb enkele jaren terug een gesprongen blindedarm gehad en 11 dagen in het ziekenhuis gelegen. Daarna bleef ik last houden van mijn darmen en ben begonnen met s’morgens uniline in te nemen en een paar glazen waterkefir te nemen. Sindsdien voel ik mij een stuk beter en heb geen pijn meer! En het is nog leuk ook om te expermiteren met groente en fruit
Hoi Mo, hoevaak per week moet ik de inname van zogenaamde resistent zetmeel verhogen?
Met vriendelijke groet,
René
Goede vraag René,
Dagelijks en het beste is om te variëren.
Er bestaan namelijk verschillende soorten resistent zetmeel. Dus de ene dag rijst en de andere dag een aardappel of havermout.
Hartelijke groet’
Mohammed
Hallo Mo, ik mis een beetje de bakbanaan in dit rijtje. Ik dacht dat die het meeste resistent zetmeel bevat. Zelf maak ik regelmatig pap van geraspte bakbanaan met amandelmelk.
Groetjes Marieke
Dank je Mohammed voor je interessante mail over boterzuur. Nu drink ik elke dag (zelfgemaakte) water- en/of melkkefir. Volgens mij werkt deze melkkefir als een tierelier op je darmen om boterzuur als brandstof toe te voegen.
Of is het teveel van het goede?
Ik begrijp niet wat je met die rijst/aardappel/haver moet doen nadat je het een nacht hebt laten staan. Drink je dat vocht dan op of gebruik je het vocht of de aardappel/rijst/haver daarna in je eten?
Hi Annelies,
Het kookvocht gooi je weg. Dus je eet enkel de aardappel , havermout of rijst dat overblijft. Je kunt het aan een maaltijd toevoegen , denk aan een salade maar dat hoeft niet. Als je het maar binnen krijgt.
Hartelijke groet,
Mohammed
Hoi Mohammed, mag je de aardappel of rijst opwarmen voordat je het gaat eten of is koud beter?
Groetjes
Rahila
Nee lieve schat, gewoon opwarmen en opeten. Het gaat erom dat de suikers dan zijn afgebroken. Een aardappeltje meer is dus niet erg. Je slaat het niet op. Het werkt dan als een stuwing door je darmen. Effe lekker schoonmaken.
Ik ben benieuwd naar je reactie op rauwe kefir, is dit ook een goede aanvulling ?
iig bedankt voor je antwoord en goed advies
Wat een fijne en inspirerende tekst om te lezen! Altijd weer iets dat me verder op mijn ontwikkelings- en inzichtspad vooruit helpt😍. Dankjewel daarvoor!
Ik gebruik vaak psylliumvezels, past dit ook in dit rijtje misschien?
Dank daarvoor Joyce!
Psylliumvezels vezels zijn geen oplosbare vezels.Ze hebben echter vele andere mooie voordelen! Ik zou hé dus zeker gebruiken. Tip: meng psylliumvezels met acacia vezels dan verhoog je wel de butyraatproductie.
Hartelijke groet,
Mohammed
Wat u hierboven beschrijft zijn dit supplementen? Ik ben alleen niet van het pillen slikken.
Groet Anita Schipper.
Hi Anita,
Mijn voorkeur is juist niet het gebruik van supplementen hierbij. In het artikel leg ik uit welke voedingsmiddelen boterzuur verhogen.
Hartelijke groet,
Mohammed
Dankjewel Mohammed 🙏🏻
Is boterolie hetzelfde als boterzuur??
Denk het niet want boterolie bevat o.a. boterzuur.
Weet jij daar meer van toevallig?
Hi Elenore,
Boter olie is de olie wanneer je boter verhit.
Boterzuur is een onderdeel van boterolie.
Hartelijke groet,
Mohammed
Met veel interesse uw artikel gelezen. Ga de tips opvolgen!
Sinds een flinke burn-out is mijn energievoorraad vaak heel beperkt en totaal niet meer hetzelfde dan voorheen.
Maar wat wel opvalt is dat het verbetert sinds ik heel veel biologische groente eet.
Uw raad in de mail ga ik zeker ook opvolgen. Zeer bedankt!
Dank daarvoor Maya,
Bij een burn out is het extra belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Wellicht kan onderstaande artikel je daarbij helpen. Ik deel hier ook tips voor meer innerlijke rust.
https://poweracademy.nl/hoe-ga-je-van-stress-naar-innerlijke-rust-3-tips/
Hartelijke groet,
Mohammed
Ook ik heb je artikel gelezen en kwam precies op tijd. Ook ik heb 3 jr geleden een fikse burn-out/depressie gehad en ik voel me al heel lang moe misschien ook door de leeftijd 56 en klachten die daar bij horen. Ben al zo vaak opnieuw begonnen met goede voeding maar het is lastig. Sinds 2013 volg ik u en ben gelukkig wel door alle berichten anders gaan denken over voeding. En probeer echt mn best te doen. Dank dat je zoveel informatie met ons deelt.
Wat een mooi artikel! Ik eet sinds een jaar keto wegens insuline resistentie en daar kan ik deze voedingsmiddelen niet aan toevoegen behalve de pompoen en zuurkool. Zijn er nog andere opties om het boterzuur te verhogen als je keto eet?
Alvast bedankt voor je reactie!
Biologische botten bouillon is super voor je darmslijmvliezen en in ghee (geklaarde boter) zit ook boterzuur.
Hallo,
Is kefir van biologische volle melk tezamen met daarin geweekte haver een goede bron voor aanmaak van boterzuur?
Dank voor het antwoord.
Herke
Beste Mo, hartelijk dank voor deze informatieve nieuwsbrief.
Vriendelijke groet,
Arien
Ik begreep dat ghee ook de aanmaak kan stimuleren?
Is er een reden dat het (aardappel, rijst, havermout) een nacht in de koelkast moet staan?
Als het afkoelt dan ontstaat er resistent zetmeel en dat is goed voor je darmen.
Jazeker. In het stuk leg ik dat bij de tips ook uit. In het kort: de hoeveelheid resistent zetmeel stijgt dan. Deze zetten de darmbacteriën om in korte keten verzuren zoals butyraat.
Hartelijke groet,
Mohammed Boulahrir
Dank voor de duidelijke uitleg! Ik vroeg me nog wel af of het erg is als het witte rijst is. Mijn vriend vind de rijst met een vliesje erom echt niet lekker dus hebben we als we rijst eten (wat maar zelden voorkomt) altijd de witte variant. En is regelmatig rijst eten sowieso gezond of vooral ivm het boterzuur. Deze vraag vooral i.v.m. mijn vriend die gezond is en om die reden minder met voeding bezig is dan ik 😅
Groet Yolande
Dank je wel Mohammed voor je mail, interessant en leerzaam onderwerp.
Hartelijke groet, Yamina
bedankt lieve Mo voor de goede boterzuur info, ga ik doen.
Wat betreft het glutenverhaal….. eet al jaren biologisch volkoren spelt zuurdesembrood, twee sneetjes per dag en toch zit ik met een flinke glutenintolerantie. Jammer want ik ben dol op brood. Verder eet ik heel verantwoord zo’n beetje volgens jouw richtlijnen, veel groenten en fruit.
Het kan de leeftijd zijn 75, dan zijn je darmen ook aan meer rust toe 😀.
Nogmaals dank voor je inspirerende artikelen.
Wat een interessante uitleg,dankuwel ik weet al veel over de darmen , neem ook Butyraat, pre en pro biotica enz… als ik deze goede raad volg sluik dan nog dieButyraat moeten nemen aub? En de pre en probiotica. Mijn stoelgang is verbeterd sinds ik kefir neem maar het zijn harde keutels die naar ammoniak ruiken. Dank voor uw antwoord Mohammed ❤️❤️❤️
Hallo Emmy,
Dat klopt. Er zijn vele andere reddingsmiddelen. Ik heb alleen de belangrijkste genoemd die je vaak in onderzoeken tegenkomt.
Hartelijke groet,
Mohammed
Hoi Mohammed, mag je de aardappel of rijst opwarmen voordat je het gaat eten of is koud beter?
Groetjes
Rahila
Dank Mohammed voor weer geweldige goede info. De darmen zinn toch onze motor om te kunnen functioneren.
Ben wel benieuwd of minn dochter dit zou helpen met haar spastische darm,waar ze vrij veel problemen mee heeft.
Hoi Mo,
0,5 l citroensap (water met halve citroen), 0,5 l bleekselderijsap, een boterzuur-vormend product en ontbijt.
Is dat de goede volgorde? Zo nee, hoe dan wel?
En hoeveel tijd moet er tussen elk onderdeel zitten?
Ik hoop dat jij, Mo, of iemand anders, de antwoorden voor mij heeft.
Gezonde groet,
Jaap
Hoi Jaap,
Het klinkt gezond maar zal weinig doen voor de boterzuur. Daarvoor heb je oplosbare vezels beschreven zoals ik heb gedeeld bij de tips.
Hartelijke groet,
Mohammed
Wederom een heel fijn artikel om te lezen .
Hartelijk dank hiervoor.
Je bent een kanjer.
Heeft gaba iets met boterzuur te maken ? Als ik boterzuur google komt gaba steeds naar voren..
Even een vraag over de rijst en havermout. Na een nachtje weken, het vocht weggooien en de rest verwerken tot een soort pap als ontbijt of iets dergelijks?
Hallo Mohammed,
Mag ik de havermout of rijst ook koken in Soya melk en dan de volgende dag de havermout of rijst eten?
Ik heb namelijk een gluten- en melkeiwitten allergie.
Ben benieuwd hoor het graag.
Groetjes,
Mirjam
Hoi Mo,
Dank voor dit waardevolle artikel. Ik heb nog wel een vraag, wanneer je de aardappel, rijst of havermout in de koelkast hebt gezet, mag je het daarna nog opwarmen of is het de bedoeling dat je het ook koud op eet?
Alvast bedankt!
Zonnige groet,
Catelijne
Hallo Catelijne,
Je kunt het ook verwarmen indien je het koud vindt.
Hartelijke groet,
Mohammed Boulahrir
Dank je wel voor deze info. Ik heb twee keer een actieve h pylori gehad. De eerste keer duurde het best lang voordat een mdl arts het vond(buitenland uae) want mijn symptoom was”moeheid” Nu terug in Nl heb ik weer die moeheid en hier zegt de mdl..moeheid past niet in de symptomen actieve h pylori. Heb via google het centrum voor blaastest gevonden en gelukkig is mn dokter heel meewerkend. Maar jammer dat zo’n mdl arts alhier in “hokjes” denkt. Beide ouders problemen met maag gehad en nooit getest op h pylori. Bij moeders is de maag verwijderd en had misschien voorkomen kunnen worden als ze haar eerder hadden gecheckt op h pylori. Ik probeer allert te zijn en als voeding daaraan bijdraagt dan lees ik daar graag over.
Moet de haver of amandelmelk ook eerst gekookt worden wanneer je kopje havermout toevoegt en in de koelkast zet?
Hallo Ellen,
Omdat ik dezelfde vraag een aantal keer heb gekregen hierbij een update (die ik ook in het artikel hierboven heb geplaatst)
Afhankelijk van het type voedingsmiddel kan de hoeveelheid resistent zetmeel toenemen of afnemen wanneer je het kookt(16). In het geval van rijst en aardappels neemt deze toe wanneer je het kookt. Deze dien je dus te koken en vervolgens een nachtje in de koelkast te laten staan. De havermout kun je beter niet koken omdat dan de hoeveelheid resistent zetmeel afneemt. koelkast.
Hartelijke groet,
Mohammed
Is het belangrijk om het bijv op nuchtere maag te nemen de gek. Aard of rijst.
Of wellicht de heft in de morgen en de andere helft ft in de avond?
Bedankt voor je inspirerende artikelen.
Kijk weer uit naar komende webinair.
Gezonde groet.
Sophie
Hartelijk dank voor de heldere uitleg!
Ha Mo,
Interessant en helder artikel! Ga er gelijk
mee aan de slag. Wat n geduld heb jij trouwens met het beantwoorden van alle vragen hier😉
Groetjes, Mart
Hoi mohammed,
Fijn dat je altijd artikelen deelt!
Ik heb bij mijn prikkelbare darm, gek genoeg juist veel last van volkoren producten en vezels, maagpijn nog meer obstipatie, winderigheid enz.
Komt dit vaker voor?
Groetjes, miranda.
Hoe vaak adviseer je de gekookte koude aardappel, gekookte koude rijst en de ongekookte havermout te eten?
1 kopje havermout in 1 kopje havermelk en een nacht laten staan. Is het advies dan om dit alles in 1x de volgende dag op te eten?
Groetjes, Willeke
Ben 72 jaar. Zijn gluthationsupplementen aan te bevelen? Al het niveau zo sterk afneemt, valt daar met een moeilijke spijsvertering blijkbaar met voedingsmiddelen niet aan te voldoen.
Groeten, Marianne